Faydalı məsləhətlər

Uzun məsafələrə arxa üzməyi necə öyrənmək olar

Pin
Send
Share
Send
Send


Su üzərində səyahət etməyin ən asan yolu geri vuruşdur. Bu vəziyyətdə xüsusilə nəfəs alma texnikasında çox çalışmaq və əzələləri gərginləşdirməyin heç bir faydası yoxdur. Arxa vuruşla məşğul olmaq heç bir problem deyil.

Təlimat:
1. Əvvəlcə məşq üçün uyğun bir yer seçmək lazımdır. Təbii ki, hovuz ən yaxşısı olaraq qalır. Göllərdə və çaylarda dibi çox vaxt qeyri-bərabərdir və vəziyyəti daim izləyə bilməyəcəksiniz. Hovuzda su daha şəffafdır, dalğalar və cərəyanlar yoxdur.

2. Yaxşı üzən və köməyinizə gələ biləcək bir insanla məşqə başlamaq lazımdır. Əvvəlcə məşqləri asanlaşdırmaq üçün bədəninizi dəstəkləsə, əla olar.

3. Öyrənməyə başlayın. Bunu etmək üçün, dibinə oturun, əllərinizə söykənin və arxa tərəfinizə uzanın ki, başın və çiyinlərin arxası suda olsun. Düzəltməyə çalışın və olduğu kimi suyun səthində uzan. Ağciyərlərin tam havasını götürün və yavaş-yavaş əllərinizi belinizə qoyun. Mümkün qədər rəvan hərəkətlər etməyə çalışın. Ayaqları dibinə toxunana qədər bu mövqedə saxlayın.

4. Qorxu aradan qaldırmağa və tarazlığı qorumağa çalışın. Bunun üçün bütün bədəni rahatlamalı və dərindən nəfəs almalısan. Vücudunuz səthdə qalacaq və çəkisizlik hiss edəcəksiniz.

5. Arxanızda necə yatmağı öyrəndikdən sonra üzgüçülük elminə davam edin. Bunu etmək üçün yenidən dibinə oturun, əllərinizi yuxarı qaldırın, dirsəklərinizə bükün, bədəninizi arxaya əyilmək və ayaqlarınızı yaxşıca itələyin. Bundan sonra tam böyüməyə düzəldin. Bu şəkildə bir neçə metr üzmə cəhd edin, tercihen nəfəsinizi tutun.

6. Uzun məsafələri qət etmək üçün qurbağa atlamasına və ya itələməyə bənzəyən ayaq hərəkətlərini öyrənməlisiniz. Əllər sıraya qoyulmalı, başın yaxınlığından başlayaraq suyun altına çatır. Üstəlik əl hərəkətləri həm növbə ilə, həm də birlikdə edilə bilər. Hər əlinizlə davamlı hamar hərəkətlər etməyinizə əmin olun. Başlanğıclar üçün düz qollarla düzülmək daha asan olacaq. Təcrübə qazandıqca silahlarınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, belə hərəkətlər əzələlərinizə daha az stress verir.

Üzmə üstünlükləri:

  1. Əzələ qruplarının əksəriyyəti təlimlidir, oynaqlar, ligamentlər yüklənmir.
  2. Arka gücləndirilir, başqa bir idman növünün tətbiq edilməsi üçün əsas olacaq bir "əzələ korseti" yaranır.
  3. Bədənin üfüqi mövqeyinə görə ürək həddindən artıq yüklənmədən məşq edir, çünki aşağıdan yuxarı qan "qaldırmağa" ehtiyac yoxdur.
  4. Ağciyərlərin işi yaxşılaşır, orqanizm daha çox oksigen udur.
  5. Bədənin bütün metabolik prosesləri yaxşılaşır.

Arxa tərəfdən üzmək təkcə arxanı gücləndirmir, həm də bədənin yükdən rahatlaşmasına, əzələlərin rahatlamasına imkan verir. Buna görə də, uzaq üzmə ilə arxa tərəfdən üzmək qabiliyyəti sakit, istirahətlə məsafəni qət etməyə imkan verəcəkdir.

Bədənin vəziyyəti

Əsas odur ki, bədəninizi suya düzgün yerləşdirin: tam su səviyyəsində. Buna nail olmaq üçün başı bərabər şəkildə yerləşdirməlisiniz, qulaqları suya batırın, üzdəki su yanağın mərkəzindən yuxarı qalxmamalıdır. Çiyninizi biraz qaldırın.

Aşağı arxa əyri, sinə və qarın suyun üstündədir.

Ayaq hərəkətləri

Bacaklar bədənin davamıdır, dizlər sudan "atlanmır". Bütün hərəkətlər çevik və dişlənir.

Bacak hərəkət texnikası - çanaqdan başlayan, ayağın barmağı uzanan davamlı ritmik yuxarı və aşağı hərəkətlər. Ayaq aşağı düşdükdə, bədənin xəttini izləyən dizlərdə əyilməyə başlayır və yelləncək ayaq barmağı ilə hamarlıqla bitir. Yuxarıya doğru irəliləyərək qəflətən dizlərinə düzəldir, bud isə aşağı ayaq və ayaqdan daha erkən dönür. Əsas işləmə aşağıdan yuxarıya doğru. Üzmə sürətini artırmaq - vuruşların amplitüdü azalır.

Əl mövqeyi

Bu üzgüçülükdə qollar demək olar ki, həmişə düzdür, vuruş zamanı yalnız su altında dirsək bir az əyilir. Başlanğıc mövqeyi - başın arxasına atılan düz qollar, bədənə paralel. Zərbənin özəlliyi ondadır ki, əlinizi suya atdığınız zaman əvvəlcə kiçik barmağınızdan daxil olur və baş barmağınızla çıxır, amma əvvəlcə çıxdığınız zaman çiyin, ön kol, sonra əl suyun üstündə görünür. Vuruş dövründə fırça dönər.

Bir vuruş üçün bir nəfəs alma və nəfəs alınır. Daha rahat bir vəziyyətdə, aparıcı əl sualtı bir vuruş edərkən, burundan bir nəfəs alınır. Ekshalasyon, əlləri qaldırarkən və atarkən, burun və ya ağızdan və qismən burun vasitəsilə olur.

Arxa üzmə texnikası dəqiq işlənməlidir, bundan sonra tam bir üzmə dövrü yerinə yetirərək əməli məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Başla və Dönər (Dön)

Arxa vuruş suda başdan başlayır:

  1. Bir kişi bədənini başlanğıc tutacaqların yanında qruplaşdırır: ayaqları əyilmiş, hovuz divarına paralel, çiyin genişliyində bir məsafədə, su xətti altında. Əllər düz dirsəklərdən tutur.
  2. Təkan.

Düz qollardakı üzgüçü bir az qalxır, bundan sonra onları buraxır və başının arxasında bir swing edir, ayaqları bu zaman təkan verir.

  1. Suya batdıqda, bədən bir kənara çəkilir, əllər başın arxasındadır.
  2. Əvvəlcə əllər suya, sonra baş.
  3. Bədən istədiyiniz forma alır və suyun səthində sürüşməyə başlayır.
  4. Bir şəxs qolların və ayaqların eyni vaxtda hərəkəti ilə üzməyə başlayır.

Bu idman növündə üzgüçülük ən çox açıq növbə istifadə edir. Bu üsul fırlanmanı əhatə edir, nəticədə bir adam suyun altında, əks istiqamətdə üzməyə başlayır. Dönmə zamanı istiqamət hovuz divarına toxunan ilk əl ilə müəyyən edilir. Hovuz divarına sağ əlinizlə toxunduqda dönmə sağ tərəfdə, sol ilə - solda aparılacaqdır. Toxunarkən əl dirsəkdə əyilməlidir.

Birinci əl divara toxunduqda, ikincisi kalça bölgəsində dartıcı hərəkətlər edir. Bir fırlanma var, bundan sonra qollar başın üstündə bir iplə aparılır, ayaqları qruplaşdırılır, hovuz divarının qarşısında, başlanğıcda olduğu kimi yatır və təkan verin. Bir sürüşmə var, cəsəd suyun altına 35-45 sm dərinliyə keçir.Sonra adi üzmə başlayır.

Özünüzü necə öyrənmək və ya özünüz etmək

Yetkinlərə üzməyi öyrənmək uşaqdan daha problemlidir. Çünki su qorxusu və boğulmaq qorxusu var. Bir insanın artıq yetkin olduğu, ancaq necə üzməyi öyrənmədiyi bir psixoloji cəhət də var. Buna görə əvvəlcə su qorxusunu dəf etməlisiniz. Suyun bədəni tuta biləcəyinə əmin olun. Bunu etmək üçün belə bir təcrübə edə bilərsiniz: çaydan və ya dənizə kəmərdən bir az daha dərinliyə girin, ağciyərləri tam havaya aparın və başı uzanın. Su altında, qolları olan qrup. Bu zaman bədənin səthə doğru üzüldüyünü hiss edə bilərsiniz. Hava bitdikdən sonra yenidən ayağa qalxın.

Su sakit olduğu hovuzda daha yaxşı üzməyi öyrənmək. Mütləq bir məşqçi və ya necə yaxşı üzməyi bilən və nəzarət və kömək edəcək bir insana ehtiyacınız var. Düzgün getmək üçün arxa tərəfdən üzməyi öyrənmək üçün ilk şey suda özünüzü necə tutmağı öyrənməkdir. Bunu bu şəkildə etməlisiniz:

  • suyun dərinliyindəki hovuza gir,
  • üzmə taxtası və ya əriştə götürün,
  • əllərinizi aksesuar üzərində, suda əymək, qulaqcıqlarla toxunmaqla,
  • sonra yavaş-yavaş başınızı arxa tərəfinizə qoyun,
  • bədəninizi suyun səthi ilə uyğunlaşdırın, ayaqları dibinə toxunub qala bilər,
  • su üzərində uzanaraq bədəni, boyunu, başını rahatlaşdırır
  • tarazlıq tapıldıqda, su aksesuarını buraxın və onsuz yatın,
  • bir başlanğıc mövqe tutmaq.

Bu məşqdəki əsas şey tamamilə rahatlamağı öyrənəcəkdir. Bədən sakitcə suya uzanan kimi, kürəyinizdə üzmə texnikasını öyrətməyə başlaya bilərsiniz.

Arxa üzmə növləri, üslubları və üsulları

İki əsas növ var:

Klassik versiyada, üzgüçülük texnikası yuxarıda müzakirə edilən arxa tarama, iki döngə qolu, altı vuruş, biri inhalyasiya və biri ekshalasiya daxildir. Bacaklar ritmik və düzgün işlədikdə, silah olmadan üzə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, bədən daim işləməlidir: hər üç vuruş üçün bir və ya digər tərəfə dönün.

Arxadakı məmə vuruşu daha az məlumdur, lakin onu ümumi inkişaf üçün oxumağa qoymur. Üslub bir dovşana bənzəyir: əllər də başın arxasına bərabər şəkildə atılır, lakin bu, növbə ilə deyil, eyni zamanda edilir. Bacakların işləmə texnikasında da fərqlər var: ayaqları təpik etmir, əksinə sarsılır. Qollar bədən üzərində aparıldıqda aparılır. Push ilə bədən və bud arasındakı bucaq təqribən 165 dərəcə, alt ayaq və bud arasındakı bucaq 90 dərəcəyə yaxındır. Zərbədən sonra bədən əllərin vuruşunu tamamlayana qədər hamar bir şəkildə suyun səthində sürüşür.

Arka və bel üçün üzmə. Sağlamlığa faydaları

Sırtınızı üzərək arxa əzələlərinizi gücləndirin. Bu idman növü bir başlanğıc üçün belə asanlıqla mənimsənilir. Yalnız bu növ üzgüçülükdə suya ekshalasiya aparılmadığı üçün üz həmişə suyun səthindən üstündür.

Arxa üzərkən, cəlb olunur:

  • abs əzələləri
  • arxa əzələlər
  • çiyin qurşağı
  • romboid əzələ
  • bud və omba arxası.

Arxa ağrıları ilə üzmə

Bu əzələ qruplarını yetişdirmək və gücləndirmək, bel ağrısından qurtulmanıza, belinizi azaltmağınıza imkan verir və müxtəlif bel xəstəliklərinin qarşısını alır.

Suda uzanarkən boyun ön hissəsinin əzələləri başı tutur. Üzgüçülüyün ilkin mərhələsində uzun məsafələri qət etməməli, tədricən başlamalısınız. Vərdiş və yeni yüklər səbəbindən servikal beldə narahatlıq yarana bilər. Həm də üzmə zamanı bədənin qeyri-kafi dönməsi çiyin oynaqlarına və əzələlərə, müvafiq olaraq boyuna artan yüklərə səbəb olur. Şiddətli ağrı ilə dərslər dayandırılmalıdır.

Bir insanın həyatı dövründə onurğa ağır yüklərə tab gətirə bilər. Nəticədə, intervertebral disklər köhnəlir və arxa zədələnməyə başlayır. Üzgüçülüklə yükü rahatlaşdıra bilərsiniz, çünki suda bütün əzələlər rahatlaşır. Və arxa üzərkən, onurğa tamamilə boşaldılır. Bu vəziyyətdə qalan əzələlərin məşq edilməsi və güclənməsi baş verir.

Üzgüçülükdən sonra niyə arxa ağrıyır?

Bununla birlikdə suda bədənin düzgün olmayan mövqeyi üzgüçülükdən sonra bel ağrısına səbəb ola bilər. Buna görə dərs zamanı texnikanı diqqətlə izləməlisiniz. Arxa üzmə, bel və osteokondrozun yırtıqları üçün göstərilir. Ancaq icazə verilən yüklər barədə danışacaq bir həkimlə məsləhətləşdikdən sonra dərslərə başlamaq daha yaxşıdır.

Su məşqləri

  1. Bacakların bənzər bir hərəkəti, quruda olduğu kimi, yalnız suyun dayaz bir dərinliyində.
  2. Suda gəzərkən qolları ilə dairəvi yelləncəklər.
  3. Suyun səthində yatın.

Bel dərinliyində suda dayanaraq əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha yuxarı qaldırın, bir nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bundan sonra, yavaş-yavaş kürəyinizə oturaraq, eyni zamanda altdan ayaqları ilə itələyin və bədənin təyyarəsinə qaldırın, göğsünüzü suyun üstündə saxlayın. Mövqeyinizi düzəltməyə çalışın və sonra nəfəs almağa çalışın: ağzınızdan belə nəfəs alın və nəfəs alın.

Bacak yelləncəkləri ilə arxa vuruş

Suyun səthi boyunca sürünərək ayaqların hərəkəti ilə sürüşür. Dizlər səthdən yuxarı qalxmır, yalnız barmaqların ucları sudan yuxarıda göstərilə bilər.

Məşq bir əlin başın arxasına atılması, digəri isə bədən boyunca sərbəst uzanması ilə təkrarlanır. Sonra əllər dəyişir.

Tam bir üzmə dövrü, ayaqları və qolları işləyir. Əlləri ilə iki, ayaqları ilə altı vuruş etmək. Nəfəs almağa nəzarət etmək: sağ əlin yellənməsi ilə nəfəs alın, vuruşda nəfəs alın.

Arxamızda necə üzmək barədə tövsiyələrə riayət edərək ilk üzgüçülüyünüzü tez bir zamanda edə bilərsiniz.

Ümumi səhvlər

Ən çox yayılmış səhvləri nəzərdən keçirin:

  1. Bədən "düşür" və suyun səthində sürüşmür.

Səbəb kalça eklemlerinin həddindən artıq əyilməsidir, buna görə pelvis aşağı enir. Yüngül bir forma alaraq bədəni uzatmaq lazımdır.

  1. Əllərin işləmədən bədəni düşür.

Bacakların işinə diqqət yetirin: ayaq biləyi oynaqları sıxılmamalıdır, corablar içəri baxır.

  1. Əllərdən üzə su.

Əlin düz qalxmasını və kiçik barmağından suya girməsini təmin etmək lazımdır.

  1. Su üzərində yavaş sürüşmək.

Səbəb işin işləməməsidir. Yatay şəkildə yatmamalı, dönməlidir, bu üzmə sürətini artıracaqdır.

Göstərilən səhvlərə diqqət yetirmək və məşq zamanı onlara icazə verməmək tövsiyə olunur.

Başqa məqamlar

Arxa vuruş ən sadə texnikadır. Suda bir vəziyyətdə istirahət etmək üçün yalnız suda kifayət qədər inamlı hiss etməlisiniz. Sırtınıza kifayət qədər sürətli üzə bilsəniz (bir məmə zərbəsindən daha sürətli), tələsməyin. Düzgün texnikanı mənimsəmək çox vacibdir.

Suda təlim ilk növbədə texniki baxımdan düzgün olmalıdır. Sürət əsas hədəfin deyil, bunun nəticəsi olmalıdır.

Faydaları artırmaq üçün, düzəldilmiş və düzəldilmiş bir bədən mövqeyinə nail olmağa çalışmaq lazımdır. Ani hərəkətlər etməyə və həddindən artıq səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Üzgüçülük zamanı iki məqama diqqət yetirin: bədənin düzgün mövqeyi (bu hərəkətlərin təsirli olmasını təmin edir) və nəfəs alma (dərin və hətta qalmalıdır).

Aşağıdakı videolar kürəyinizdə necə üzməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir.

Video № 2: ayaqları

Bacaklar "bağlanmamalıdır", hərəkətlər bütün oynaqların iştirakı ilə həyata keçirilir: ayaq biləyi, diz, kalça. Eyni zamanda, ayaqlarınızı düz tutun - hərəkət dizdən deyil, kalçadandır. Güclü bir təkan uzanan və hərəkətli bir ayaq təmin edir.

Texnikada təcrübə aparmaq üçün üzgüçülük taxtası və / və ya kənarından istifadə edə bilərsiniz.

Video № 4: nəfəs alma

Ən rahat və təsirli bir üzmə üçün düzgün nəfəs lazımdır. Arxa üzmə zamanı üz həmişə suyun üstündədir, buna görə nəfəs almaq çətinlik yaratmır. Dərin və ritmik qaldığından əmin olun. Tipik olaraq, inhalyasiya sağ əlin başı üzərində süpürüldüyü anda, sol əl qaldırıldıqda isə ekshalasiya edilir.

Ümid edirik ki, indi kürəyinizdə necə üzməyi öyrənəcəyinizi bilirsiniz. :)

Başlayanlar üçün 5 tövsiyə və tövsiyələr

Tədris prosesini asanlaşdırmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

  1. Məşqinizi quruda məşqlə başlayın.
  2. Suda dərslər suda daha yaxşı qalmağa kömək edəcək əlavə aksesuarlardan başlaya bilər.
  3. Bədənin vəziyyətini nəzarət etmək üçün: sinə qaldırılır, aurikullar su altındadır, baxış yuxarıya doğru yönəldilir, çanaq aşağı əyilmir.
  4. Qolsuz üzməyi öyrənmək, yalnız ayaq hərəkətlərinin köməyi ilə.
  5. Davanın işini unutma, bir tərəfdən digərinə dönməlidir.

Bu tövsiyələr, geri atma məşqləri zamanı əsas məqamlara diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.

Geri atış uzun məsafələrə üzməkdə enerjiyə necə kömək edir

Sırtınızda üzmək qabiliyyəti uzun məsafələrə üzmək zamanı enerjiyə qənaət edəcəkdir. Sərbəst üzmə arxa tərəfdən bir dovşanla əvəz edilə bilər. Məsafədəki bir insan yorulursa, arxasına uzanıb gücünü bərpa edə bilər. Sırtınızı üzərkən əsas şey, istinad nöqtələrini, başlanğıc və bitmə nöqtələrini itirməməkdir.

Olimpiya Oyunları və Yarışlar

Arxa üzgüçülük tarama növü olimpiklərdən biridir. İki mərhələdə təmsil olunur - estafet yarışı və inteqrasiya olunmuş üzgüçülük.

ABŞ komandasında oynayan Lenny Kreiselburg üzgüçülük bu formasında peşəkar və yenilikçi. Dörd qat olimpiya çempionu, iki qat dünya çempionu və kürəyində üzməkdə planetin eks çempionu idi. İdman karyerasını 2008-ci ildə başa vurub.

2016-cı ildə Olimpiada Rio-de-Janeyroda keçirildi. Bürünclə 200 metrlik zərbəni Yevgeni Rylov tamamladı. Qızılı bir Amerikalı üzgüçü, gümüşü bir kanadalı aldı.

Arxa vuruşun texniki tərəfləri

Arxa tərəfdə belə üzgüçülük üsulları var: tarama və döş qəfəsi. Sonuncu müxtəliflik idman intizamı deyil. Stil ya boğulan insanı xilas etmək, ya da uzun üzgüçülük dərsindən sonra gücünü bərpa etmək üçün istifadə olunur. Tarama məşhurdur. Bu üslub Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir. Qeyd olunur ki, tarama arxası texnikanın sinə üzərindəki tarama tərzinə bənzəyir. Hər şey yalnız bir güzgü şəklində olur.

Şəkil 1. Tarama arxada üzərkən, suyun üstündə geniş silah yelləncəkləri hazırlanır

Başlayanlar üçün arxa zərbə təhsili

Yan tərəfdən, üzündəki üzgüçülük texnikasının çətin məşqlərə sahib olduğu görünür, amma bu belə deyil. Əsas odur ki, hər hansı bir başlanğıcın bu üslubda rahat olmasına imkan verən qaydalara riayət etməkdir.

  1. Peşəkarlar quruya başlamağı məsləhət görürlər. Hovuzdan kənarda əsasları və əzələlərin sistematik məşqlərini mənimsədikdən sonra, başlanğıc suda özünə inam hiss edəcəkdir.
  2. Təlim prosesində başın və bədənin vəziyyətinə diqqət yetirin. Bədən, başdan fərqli olaraq, daim hərəkətdədir. Baxış ayaqlara yönəldilmişdir.
  3. Peşəkar üzgüçülük məşqçilərinin çoxu əlavə avadanlıqlarla hovuzda dərslərə başlamağı tövsiyə edir. Bu yeni başlayanlara kömək edəcəkdir. Köpük küpləri və əllərdə geyilən və hava ilə doldurulmuş məhsullar idealdır.
  4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
  5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
  6. Kalçalar suyun səthinə daha yaxın yerləşdirilir ki, bacakların köməyi ilə sarsıntı hərəkətləri asanlaşsın və bir insanın su üzərində tarazlığı asanlaşsın.
  7. Bədən əl tərəfə yönəldilmişdir. Bu, suyun daha sürətli keçməsinə imkan verəcəkdir.

Şəkil 2. Suya inam hiss etmək üçün quruda məşq etməlisiniz

Arxalarında üzmə tərzində məşq edən idmançılara baxırsan, hərəkət edərkən qolları düzəldilir. Bu üslubda necə üzməyi öyrənmək üçün qolun S şəkilli əyilmə texnikasını mənimsəyin. "Tutma" sonrası əl suyunu bacaklara istiqamətləndirir. Bunu etmək üçün dirsəyi aşağı arxa istiqamətə bükün. Bunun necə baş verdiyini başa düşmək üçün, ayağına itələmək lazım olan bir topu düşünün. Eyni hərəkət suda aparılır. Əl bir təkan verdikdən sonra elə bir şəkildə düzəldilir ki, əlin sudan çıxması məhz kiçik barmağından başlayır.

Bədənin fırlanmasını ələ əlavə etsəniz, bu, maksimum sürət qazanmağınıza imkan verəcəkdir.

Şəkil 3. Əl sudan çıxdıqda, fırça əyilməlidir

Bacaklarınızı necə idarə etməyi öyrənmək vacibdir. Hərəkətlər avtomatik olduqda əllərin köməyi olmadan edirlər və bacaklarda cəmləşmirlər. Öyrənərkən bu vacib bir məqamdır.

Bundan əlavə, arxa üzmə zamanı bədənin hərəkətinin də kiçik bir əhəmiyyəti olmadığını nəzərə alın. Onları bilmək üçün əllərin köməyi olmadan edirlər. Təlim zamanı onlar bədən boyunca yerləşirlər. Bədən beləliklə yan-yana hərəkət edir. Bədənin fırlanma tezliyi (uzununa ox - 45 dərəcə bir açıya qədər) - ayaqları ilə 3 vuruş. Dönüş anında çiyin sudan biraz çıxır.

Bədən su üzərində sürüşməlidir, uzanmamalıdır. Bunun səbəbi, pelvisini aşağı çəkən kalça ekleminde əyilmiş ayaqlarıdır. Bədənin uzanmasını təmin etmək vacibdir.

Şəkil 4. Bacaklar ilə iş düzəldilmiş dizlərlə aparılmalıdır

Əllərinizi hərəkət edərkən üzünüzə sıçramalar uçursa, bu əlin düzgün olmayan bir əyilməsini göstərir. Üst ekstremal yer üzünü süpürdükdə düzəldilir.

Geri nəfəs alma texnikası

İdmançının hərəkətinin bir dövrü üçün bir nəfəs və bir nəfəs çıxır. Qol vuruşunun sonunda (əsasən sağ), üzgüçü ağzı ilə bir nəfəs alır. Bir az gecikmədən sonra, ağız ilə tədricən bir ekshalasiya (burun keçidləri vasitəsilə icazə verilir) var, bu da yeni bir inhalyaya qədər davam edir. Ekshalasiya səylə başa çatır. Bu, nəfəs alarkən, idmançının ağzına su gəlməməsi üçün edilir.

Arxa tərəfdən qarın üzərindəki tərzdən üzgüçülüyün fərqli bir xüsusiyyəti suya basmamağınızdır (yüngül nəfəs).

Şəkil 5. Asan nəfəs (həmişə suyun səthinin üstündədir) arxa üzmə texnikasının üstünlüyüdür

Sağ arxa üzmə texnikası

Dovşan texnikasından və düzgün bədən mövqeyindən başlayaq. Arxa bir üfüqi bir mövqe çəkin və bədəni uzatın. Çənə sinəsinə çəkilir. Eyni zamanda baxışları ayaqlarına qalxır.

Üzgüçü sinə bölgəsində arxa tərəfə əyilir. Sinə qalxır. İlk baxışdan bu mümkünsüz bir iş olduğu görünür. Ancaq bu belə deyil. Düzgün mövqe tutmaq üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinə endirməyə çalışın. Üz səthdədir.

Çiyninizi sinənizə sıxa bilmirsinizsə, əvvəlcə aralarında bir top topu qoymağa çalışın. Əvvəlcə sürüşəcək, amma tutduqdan sonra daha asan olacaq. Əvvəlcə quruda məşqlər etməyə çalışın və bir hovuzda təkrarlayın.

Şəkil 6. Qolların və ayaqların hərəkəti ilə arxada tarama üzmə texnikası ilə hərəkətlərin dövrü

Əllərin vəziyyətinə gəldikdə, onların hərəkət dövrü 3 mərhələyə bölünür.

  1. Tutma - əlin başın üstündən uzadılması və ovucunuzla aşağı salın ki, kiçik barmaq əvvəlcə suya daxil olsun. Bu mərhələ sonradan yerdəyişən suyun miqdarını ələ keçirməkdən ibarətdir.
  2. Yuxarı çəkmək - əl sualtı hərəkət edir və kalçaya gedir, suyu itələyir,
  3. Geri qayıt - fazanın sonunda əl suyun altından keçir və kiçik barmağından başlayaraq buraxır. Əl tutmaq üçün qayıdır.

Şəkil 7. Xurmanı batırarkən suyakiçik barmaq əvvəlcə düşür

Bir əl yuxarı çəkildikdə, digəri geri dönmə mərhələsindədir. Yəni bunların arasındakı fərq yarım dövrədir.

Bacaklar 5% sürət əlavə edir, lakin onların rolu da vacibdir - əlləri hərəkət edərkən balansa dəstək verirlər. Tarak, ayağın və dizdəki ayağın uzanması ilə birləşdirilir, bundan sonra kalça ekleminde bir düzəldmə və diz suyun səthinə toxunur, sonra bud aşağı enir.

Bacaklar hərəkətdədir (yuxarı və aşağı vuruşlar). Əsasən, iş femur əzələlərinin işindən asılıdır. Bacakların arasındakı məsafə 30 sm-dən və 15 sm-dən az olmur. corablar uzanır və dizlər rahatlaşır.

Şəkil 8. Suya batırıldıqdan sonra əl səmərəli hərəkət üçün maksimum müqavimətlə hərəkət edir

Əl ilə həyata keçirilən bir tam dövrə dövrəsinə 6 zərbə daxildir. Alt ekstremitələrin düzgün işləməsi ilə aralarındakı su səthində bir bulaq meydana gəlir. Həmişə suyun altındakı dizlər və ayaqları sıçrayır.

Dovşan texnikası ilə döş qəfəsi arasında fərq nədir? İlkin mövqe əvvəlki versiyada olduğu kimidir. Döş vuruşu vizual olaraq tarama bənzəyir, lakin onların arasında fərqlər var və bu, əllərin alternativ aşağı salınması və qaldırılması deyil, eyni vaxtda. Bundan əlavə, döş nahiyəsinin arxa tərəfində üzərkən ayaqlar itələyici hərəkətlər edir və itələyir. Əllər bədəni keçdikdə təkan edilir. Bu vəziyyətdə, bütün bədən düzəldilir və əllər düz bir vuruş etməyincə su üzərində sürüşür.

ƏllərAyaqlarıNəfəs al
Döş vuruşu Arxa vuruş1. başlanğıc vəziyyətdə sürüşmək1. başlanğıc vəziyyətdə sürüşməkİnhalyasiya - apararkən, ekshalasiya - avarçəkmə və sürüşmə zamanı
2. vuruş: əyilmiş barmaqları olan əllər bükülü, əllər yanlara sürətlənərək qövsdən bir qədər aşağıya doğru hərəkət edir, eyni zamanda bir vuruş həyata keçirir, bu müddət ərzində əllər bir az əyilmiş, itburnu düz qolları ilə bitir.2. ayaqları dizlərdə bükülür, topuqlarla çiyinlərin eninə yayılır, ayaqları aşağı salınır və biraz daha geniş olur
3. su üzərində aparın: əllər kənara, əzələlər orta dərəcədə gərgindir3. itələmək
Arxa zərbəni sürün1. Əlin suya girməsi: düz qolu çiyin birləşməsindən keçən bir xəttə suya batırılırRitmik, davamlı, yuxarıdan aşağıya və aşağıdan yuxarıya doğru irəliləyən hərəkətlərÜzgüçü hərəkətlərinin hər dövrünə bir ilham və ekshalasiya
2. vuruş: vuruşun əsas hissəsi zamanı fırça əyri bir yol boyunca hərəkət edir və hərəkətinə dik olaraq mövqe tutur
3. su üzərindən keçirmək

Fərqli geri vuruşları olan cədvəl

Şəkil 9. Arxada üzmə texnikasını mənimsəyərkən əllərin traektoriyası

Arxa vuruşun üstünlükləri

Arka vurma, digər üzgüçülük üslubları kimi, sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Xüsusilə bu, ürək-damar sistemi və bel bölgəsinə aiddir. Bundan əlavə, arxa üzmə zamanı bir çox əzələ qrupu iştirak edir. Onurğa səviyyəsində mətbuat və dorsal ekstensorlar işlənir. Bacakları hərəkət edərkən, kalçanın bel və arxa səthi iştirak edir.

Üzmə duruşu yaxşılaşdırır. Suda onurğa daha az qravitasiya yükü yaşadığına əlavə, üzmə arxa, sinə və aşağı arxa əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Dikdən arxa üzmə sürünməyə kömək edir.

Kişilər üçün, geniş çiyinlərə, qızlar üçün isə gözəl və tonlanmış bir bədənə sahib olmaq istəsəniz, sistematik geri vuruş məşqləri faydalıdır.

Şəkil 10. Suda olan fiziki məşqlər rəqəmi gözəl və uyğunlaşdırır (şəkil 50 metrlik hovuzda 26 qat dünya çempionuMichael Fhelps)

Texnikaya ilk dəfə yiyələnməyəcəyinə hazır olmaq vacibdir. Ancaq bu, dərsləri tərk etmək üçün bir səbəb deyil. Axı, üzgüçülük bədəni yaxşılaşdıran və toxunulmazlığı gücləndirməyə, dözümün inkişafına və s. Kömək edən faydalı bir idman intizamıdır.

Nəticə

Beləliklə, üzgüçülüyün sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir nəticəyə gələ biləcəyik. Üzgüçülük etmək lazımdır, çünki bununla:

  • kalori yandırılır
  • gözəl bir nasos şəkli meydana gəlir,
  • stress, yorğunluq rahatlaşır, bədən rahatlaşır,
  • bədəndə qan dövranı yaxşılaşır
  • ürək-damar xəstəliklərinin qarşısı alınır,
  • heç bir əks göstəriş yoxdur
  • məmnuniyyət hissi var.

Bu idman növünə hər yaşdan başlamaq olar. Beliniz ağrıyırsa və beliniz yüklərdən yorulursa, bu idman əvəzolunmaz olacaqdır. Üzmə təkcə fiziki sağlamlığı deyil, həm də psixoloji cəhətdən güclənəcəkdir. Sakitləşin və səs əlavə edin. Buna görə təlimə başlamağı təxirə salma, bu yazını oxuduqdan dərhal sonra başlamaq daha yaxşıdır.

Pin
Send
Share
Send
Send