Faydalı məsləhətlər

Evdə ayda 5 kq arıqlamaq üçün necə

Pin
Send
Share
Send
Send


* "Göndər" düyməsini basaraq şəxsi məlumatlarımın məxfilik siyasətinə uyğun işlənməsinə razılıq verirəm.

Yaxşı bir maddələr mübadiləsi və təbiəti ilə incə bir rəqəmə sahib olan insanlarımıza 5 kq itirməyin sadəcə bir tüpürcək olduğu görünür!

Əgər çox yeyib axşamları televizorun qarşısında oturub keçirsək, dərhal əlavə funt qazanırıq.

Ancaq daha az yeməyə başlamalı, idman salonuna getməlisən və yalnız bir aydan sonra arıqlayacaqsan!

Cazibədar səslənir, elə deyilmi?

Təəssüf ki, əksəriyyətimiz üçün arıqlamaq üçün ənənəvi yanaşma uyğun deyil.

Gənc yaşlarımızda, maddələr mübadiləsi zirvəsində olduqda və genetik meyl nazikliyini nəzərə alaraq hormonlar mükəmməl qaydada işləyə bilər.

Ancaq yaşla birlikdə bədənimizdə hormonal fon və metabolizm dəyişir.

Bir qadının 35 yaşına qədər yığdığı çox miqdarda yağ, ikinci estrogen mənbəyi kimi xidmət edir və menopoz zamanı və sonrasında lazım olan əlavə qida təmin edir.

Bu səbəblə aşağı kalorili və az yağlı diyetlər ilə arıqlamaq o qədər çətindir.

Təbii olaraq həyatın ortasında çəki almağa meylliyik və yalnız 55 ildən sonra yavaş-yavaş itirməyə başlayırıq.

Təbiətin bizə qarşı haqsız olduğu görünür.

Bu qədər “yük” ləri mədəmizə və kalçalarımıza daşımaq istərdik, bundan qurtulmaq üçün “qızıl illər” gəlməsini gözləyirdik.

Bu problemi həll etmək üçün həqiqətən bir yol yoxdur?

Əlbətdə var! Hər yaşda bir qadın, diyetə bacarıqla yanaşsa, arıqlamaq iqtidarındadır.

Yağ anbarlarının yandırılmasının açarı, karbohidratların yağ anbarlarına çevrilməsindən məsul olan insulinin istehsalına nəzarət etməkdən ibarətdir.

3 makronutrientdən - yağlar, zülallar və karbohidratlar - yalnız sonuncularında həyatı qorumaq üçün təcili ehtiyac yoxdur.

Başqa sözlə, vücudumuz yalnız yağlar və zülallar istifadə edərək kifayət qədər enerji istehsal etməyə qadirdir.

Bir çox sağlam qəbilə və cəmiyyətin, o cümlədən köçəri monqolların, Masayın və "ətyeyən" Eskimosun ənənəvi bəslənməsində şəkər, taxıl, meyvə və ya emal olunmuş qidalar, yəni ümumiyyətlə gündəlik menyumuzda olan karbohidratla zəngin qida mənbələri mövcud deyil.

Biz qadınlar karbohidratlardan asılılığa daha çox meyllidirlər və az miqdarda istehlak etsək, yorğun və əsəbi olmağa başlayırıq.

Bununla birlikdə çörək, makaron, şirin meyvələr, dənli bitkilər, şokolad, şəkərli qəhvə və digər "goodies" olmadan yaşaya bilməməyiniz insulin istehsalında metabolik nəzarətin pozulduğunu göstərir.

Aşağıdakı nəticələrlə şirniyyat və nişastanın istifadəsini ödəyirik:

  • tez-tez hipoqlikemiya simptomları (zəiflik, çaxnaşma hücumları, PMS, əhval dəyişikliyi və s.),
  • oruc diyeti zamanı da çəki artımı (aşağı yağlı və yüksək proteinli qreypfrut pəhrizini bilirsinizmi?),
  • adrenalin və kortizolun xroniki həddindən artıq istehsalından, narahatlıq və yorğunluq hissi yaradan stress hormonlarından yaranan adrenal yorğunluq sindromu.

Bədən çəkisi 60-70 kq olan orta bir qadın gündə təxminən 60 qram karbohidrat istehlak etmək üçün kifayətdir.

Hər əlavə tort, meyvə, çörək və ya şokolad, xüsusilə də həddindən artıq kilolu olmağa meylli və ya 30-50 yaşlarında olanlar üçün qaçılmaz olaraq yağ halına gəlir.

Özümüzü bu 60 qramla məhdudlaşdırsaq, onda:

  • çəki almağı dayandırın
  • daha çox enerjimiz olacaq
  • karbohidrat asılılığının pis dövrünü pozmaq,
  • aşağı qan təzyiqi və trigliseridlər.

Ancaq bu hamısı deyil.

Karbonhidratlarda, xüsusilə hipotiroidizmdən, xroniki yorğunluq sindromundan əziyyət çəkənlər və qan şəkəri az olan və maddələr mübadiləsi pozulan insanlar üçün daha kəskin kəsintilərə ehtiyacımız var.

Gündə 20 qramdan az karbohidrat ehtiva edən bir pəhriz orta fiziki fəaliyyətlə (1-1,5 saat enerjili bir templə gəzmək və ya idman salonunda bənzər bir fəaliyyət səviyyəsi ilə) birlikdə 900-1300 qram arıqlamağa səbəb olacaq həftədə. Və nəticədə 30 gündə 5 kq arıqlaya bilərsiniz.

Bir pəhriz edərkən aşağıdakı qaydaları istifadə edin:

İstifadədən tamamilə xaric edin:

  • buğda və düyü kimi dənli bitkilər,
  • kartof və çuğundur kimi nişastalı tərəvəzlər,
  • süni tatlandırıcılar da daxil olmaqla bütün şirniyyatlar,
  • limondan başqa bütün meyvələr
  • taxıl, hazır yemək və ya cips kimi hər hansı bir işlənmiş qidalar,
  • süd və qaymaq.

  • evdə hazırlanmış ət, quş əti, qaraciyər, balıq və yumurta,
  • sümük iliyi və toyuq bulyonu,
  • sərt pendir
  • təbii yağ, əlavə bakirə zeytun yağı, soyuq preslənmiş hindistan cevizi yağı, bir az balıq yağı,
  • yaşıl və digər nişastalı olmayan tərəvəzlər,
  • lakto-fermentləşdirilmiş tərəvəzlər, məsələn, kartof, zeytun və ya xiyar, həmçinin kimçi yeməyi,
  • şəkərsiz südlü qatıq, kefir və ya ayran,
  • çırpılmış qaymaq və ya ev xama.

Öz təcrübəmdən əmin oldum ki, bu pəhrizdə ən çətin şey çörəkdən imtina etməkdir.

Çox miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyi üçün (1-ci hissədə təxminən 20 qram), arıqlamaq üçün uyğun deyil.

Buna görə, özünüzə "taxıl olmayan" - sağlam və qidalı qoz-fındıq, yumurta və hindistan cevizi yağı əsasında bişirməyi məsləhət görürəm.

  • çox aşağı karbohidrat tərkibi (1 ədədə təxminən 4-5 qram uyğun bir çörək başına 55 qram),
  • minerallar və vitaminlərin son dərəcə yüksək tərkibi, xüsusən də maqnezium və E vitamini,
  • doyma və sıxlıq,
  • Bir pəhriz zamanı həzmi yaxşılaşdıran lifdə doyma.

Gündə 2 dəfə bir stəkan süzülməmiş çay və ya krem ​​ilə bir dilim yeyin.

Ondan kərə yağı, pendir və ya ət ilə sendviç hazırlamaqdan qorxma!

Qoz çörək resepti

  • 2 stəkan badam unu,
  • 1 stəkan fındıq unu,
  • 1/2 fincan hindistan cevizi unu
  • Şirinləşdiricilər və ya qatqılar olmadan süd və ya ayrandan hazırlanan 1 stəkan qatıq,
  • 4 böyük yumurta, biraz döyülmüş,
  • 1/4 stəkan əlavə bakirə kokos yağı bir maye qədər istiləndi
  • 1/2 çay qaşığı incə torpaq Kelt dənizi və ya Himalay kristal duzu,
  • 2 osh qaşığı. kaşığı maye bal.

  • Badam, fındıq və hindistan cevizi ununu bir qabda qatıq və ya ayran ilə qarışdırın, örtün və qarışığın ən az 7 saat dəmlənməsinə icazə verin. Bu, qoz-fındıqda təbii olaraq tapılan enzimatik inhibitorları və digər qida olmayan maddələri zərərsizləşdirmək üçün lazımdır. Bir mayalanmış süd məhsulu, tərkibindəki vitamin və mineralların udulmasını yaxşılaşdıracaqdır.
  • Qarışıq töküldükdən sonra, qalan maddələri ona əlavə edin.
  • Hamarlanana qədər yumşaq qarışdırın.
  • Fırını 350 dərəcəyə qədər qızdırın. Qarışığı zəngin bir yağlanmış formaya köçürün və təxminən 45 dəqiqə bişirin və ya qabığın qızıl qəhvəyi olmasına qədər.
  • Çörək sobada yavaş-yavaş soyudulana qədər gözləyin, sonra qəlibdən çıxarın, keramika və ya şüşə qaba köçürün və qapaq ilə örtün.

Belə çörək soyuducuda saxlanılmalıdır.

Bir çörək təxminən bir həftə davam etməlidir.

  • çay və ya qəhvə ilə qaymaq,
  • 1 dilim qoz çörəyi, çoxlu yağ və pendir,
  • 1 çay qaşığı cod qaraciyər yağı.

  • 2 yumşaq qaynadılmış yumurta
  • kərə yağı və limon ilə hisə verilmiş somon (somon),
  • 1 doğranmış pomidor
  • 1 stəkan təbii qatıq.

  • qaymaqla çay və ya qəhvə,
  • Bol dilimlə 1 dilim qoz çörəyi və soyuq ət kəsin.

  • 1 stəkan qırmızı şərab
  • zeytun yağı və təzə sıxılmış limon suyu ilə yaşıl salat,
  • 1 stəkan sümük iliyi bulyonu,
  • xama və yumurta sousu ilə qovrulmuş mal əti,
  • kərə yağı ilə buxarlanmış qulançar,
  • turşu xiyar.

Yaşıl çay qəhvədən daha yaxşıdır, ancaq səhər bu içki içməyə alışmış olsanız, az karbohidrogenli diyetə keçid edərkən qəfildən imtina etməyin.

Karbohidratlar və qəhvələrin istehlakdan eyni vaxtda çıxarılması olduqca çətindir, əlavə olaraq yorğunluq, baş ağrısı və digər xoşagəlməz simptomlar yarada bilər.

Pəhrizdə bir həftədən sonra kilo itkisini hiss etməsəniz, pəhrizdə aşağıdakı əlavələri daxil edin:

  • lipaz (bədən yağının parçalanmasına kömək edən bir ferment)
  • İsveç acısı (həzmi və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır).

Bu olduqca sərt, Spartan deyilsə, 30 gün ərzində və ya istədiyiniz çəki alana qədər pəhrizə riayət etmək lazımdır (həddindən artıq incəlik faydasızdır).

5 kq arıqlaya biləcəyinizdən və nəticə əldə edildikdən sonra pəhrizdəki karbohidrat nisbətini artırın (məsələn, meyvələr və ya adi çörək) və çəki izləməyə davam edin.

Böyüdüyünü görürsən, əvvəllər əlavə olunmuş qidaları xaric et, əvvəlki az karbohidrogenli diyetə qayıdın və həyatında saxlamağa çalış.

Niyə ayda 5 kq arıqlamaq daha yaxşıdır?

Həddindən artıq çəki bir insanın yalnız fiziki deyil, həm də mənəvi vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir, özünə hörmətini azaldır və sözün həqiqi mənasında gücdən məhrum edir, buna görə də bu nifrət edilən kiloqramları ən qısa müddətdə itirmək istəyi başa düşüləndir.

Ancaq qidalanma mütəxəssisləri xəbərdarlıq edirlər: aclıq aksiyaları, ağır diyetlər və orqanizm üçün digər stresli şərait heç vaxt diqqətdən yayınmır. Zəif dəri, dırnaqlar və saçlar, mədə-bağırsaq xəstəlikləri və hormonal pozğunluqlar, sürətli kilo verdikdən sonra gözlədiklərindən yalnız bir neçəsidir. Ancaq ən kədərlisi, bu qurbanların hamısı, bir qayda olaraq, boş yerə çıxır: bu şəkildə itirilmiş artıq çəki hətta əlavə kilo ilə də geri qaytarılır.

Belə bir nəticədən sonra sağlamlığını və həddindən artıq stresini itirərək özünüzü bir yerə toplayıb özünüzlə məşğul olmağa başlamaq çətindir. Buna görə də, hər şey sizinlə fərqli olacağı ümidi ilə bu yolla getməyin. Çəki həftədə 1 kq sürətlə getməlidir.

Ayın sonuna qədər tərəzi üzərində mənfi 5 kq görürsünüz və təbii olaraq itirəcəksiniz.

Ayda 5 kq arıqlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • Qidalanmanı tənzimləyin.
  • Bir ay ərzində bir nümunə menyusu edin.
  • Effektiv arıqlamaq üçün gündə bir neçə fiziki məşq edin. Alternativ olaraq, fitness üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.

Diyet olmadan yaxşı qidalanma qaydaları

1 ay ərzində 5 kq arıqlamaq üçün kiçik bir qidalanmaya ehtiyacınız olacaq. Düzgün qidalanma yaxşı sağlamlığın və gözəl bir fiqurun əsasını təşkil edir. Əgər arıqlamaq ayında deyil, hər zaman düzgün yeyirsinizsə, itirilmiş çəki geri qayıtmayacaq.

Düzgün bir pəhriz, bir insanın sağlamlığını dəstəkləyən və ona enerji verən bütün zəruri elementləri ehtiva edir.

Yalnız kilo vermək istəyənlərə deyil, bütün insanlara riayət etməli olduğunuz bir neçə əsas prinsip var:

  1. Gündə kifayət qədər təmiz su içmək (ən azı 2 litr). Üstəlik, hər yeməkdən yarım saat əvvəl və ondan yarım saat sonra içmək lazımdır, amma yemək prosesində deyil. Səhər boş bir mədədə səhər yeməyindən yarım saat əvvəl bir stəkan isti su içmək lazımdır.
  2. Mütəmadi olaraq yeməlisiniz. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzmi yaxşılaşdırır, sadəcə kilo itkisini təmin edir.
  3. Pəhriz müxtəlif olmalıdır, bu bədəndə vitamin balansını təmin edəcəkdir. Bunu etmək üçün diyetə işlənməmiş tərəvəz və meyvələr əlavə edin.
  4. Pəhrizdən şirin, duzlu, yağlı, hisə verilmiş, un, yarımfabrikatlar (kolbasa) və qazlı içkilər istisna olun. Bütün yeməkləri buxarda və ya sobada, yağ əlavə etmədən və ya minimal miqdarda bişirin. Arıqlamaq üçün bir ay spirt içməyin.
  5. Yeməyin miqdarını bir stəkan həcminə qədər azaldın. Daha tez-tez (gündə 5-6 dəfə) yemək daha yaxşıdır, ancaq kiçik hissələrdə. Bir ay bu rejimə alışacaqsınız və dəstəkləməyə davam edəcəksiniz.
  6. Yavaş-yavaş var, beləliklə doyma boş boşqab anına çatır və daha çox yükləmək üçün bir cazibə yoxdur. Yemək istehlakınızı artırmağa kömək edəcək bir hiylə: Çin çubuqları və ya kiçik bir qaşıq ilə yeyin.

Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, şirniyyatları pəhrizdən və digər şeylərdən kənarlaşdırmaq sərt tələbinə baxmayaraq, qidalanma mütəxəssisləri bu məsələlərdə daha çevik olmağı məsləhət görürlər. Həqiqətən istədiyinizi yeməkdən qorxmayın, amma ideal əvəziniz üçün ideal məhsul tapmaq daha yaxşıdır. Şirniyyatları sevirsinizsə, özünüzü yeməyə icazə verin, ancaq günorta 12-yə qədər və bir az. Demək olar ki, hər hansı bir zərərli və dadlı məhsul dadına yaxın bir şey ilə əvəz edilə bilər, lakin həm sağlamlıq, həm də kilo vermək üçün faydalıdır.

İçki rejiminə riayət etmək həm kilo vermək prosesini, həm də həzm sisteminin işini asanlaşdıracaqdır.

Qəlyanaltılar düzgün bəslənmədə dəstəklənir. Birdən aşan aclıq əhval-ruhiyyəni korlaya bilər və ya hətta pozulmasına və həddən artıq kökəlməsinə səbəb ola bilər. Düzgün qidaları olan bir qəlyanaltı: bir alma, bir dənə çubuq, bir ovuc qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıq, kilo verməkdə faydalı olacaqdır. Bu, yenidən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Hər gün səhər, nahar və axşam nə bişirəcəyinizi və yemək arasında nəyin olacağını dəqiq bilməlisiniz. Soyuducuda başqa məhsullar olmamalıdır.

Kilo vermək üçün faydalı olmayan qida istehlakının qarşısını almaq üçün bir həftə ərzində yeməklərin siyahısını tərtib edin və lazımi məhsulları satın alın. Özünüz üçün optimal yemək vaxtını təyin edin və cədvələ əməl edin. Diyetisyenlər yeməklər arasında 2,5 saata dözməyi məsləhət görürlər, ancaq tək istisnalar var, əsas odur sərt diyetlər kimi olduğu kimi özünüzü stresli vəziyyətə gətirməyin.

Yalnız bu sadə qaydalara əməl edildiyi təqdirdə müsbət dəyişikliklər ilk iki həftədə müşahidə edilə bilər. İlk kiloqramlar ayrılacaq, yüngüllük hissi yaranacaq, həzm sistemi işləyəcək, əhval yaxşılaşacaq.

Ayda 5 kq arıqlamaq daha yaxşı və nə vaxt

Düzgün qidalanma halında, həftəlik menyunu təşkil edən yeməklərin bütün sistemlərin adekvat işləməsi üçün lazımi miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağların olması vacibdir.

Səhər yeməyi üçün aşağıdakı məhsulların birləşməsi idealdır: kefir, yulaf ezmesi, kəpək taxıl, süd, kəsmik. Səhər yeməyi bədəni gün boyu enerji ilə doldurmaq üçün yüngül, lakin ürəkaçan olmalıdır. Səhər bir az şirin yeməyə icazə verilir, ancaq şirin bir meyvə və ya giləmeyvə olsa daha yaxşıdır.

İkinci səhər yeməyi birincidən 1,5-2 saat sonra. Burada yüngül qidalar uyğundur: alma, quru meyvələr, giləmeyvə, 1 yulaf peçenyesi, sağlam lifli bir az qarabaşaq yarması. İkinci səhər yeməyi zamanı qreypfrut suyu içmək faydalıdır.

Naharda tərəvəz və tercihen təzə olmalıdır. Bir stəkan təzə salat, bir neçə dilim tam taxıl çörəyi və ya kəpək, qaynadılmış ət yeyə bilərsiniz.

Salatanı zeytun yağı ilə tökmək və ya limon suyu ilə səpmək daha yaxşıdır: bu, kilo vermək prosesinə fəal başlayacaqdır.

Günorta qəlyanaltı, nahar kimi, yüngül olmalıdır. İdeal: bal ilə alma və ya bişmiş alma, 1 portağal, bir fincan popkorn, bir ovuc gavalı. Bu, nahar kimi tam bir yemək deyil, aclığı təmin etmək üçün lazım olan qəlyanaltılardır.

Yemək üçün protein qidası ənənəvi olaraq hazırlanır. Uyğundur bişmiş və ya qaynadılmış balıq, toyuq və ya buxarda hazırlanmış, qaynadılmış tərəvəz ilə bəzədilmiş, qarabaşaq yarması. Ancaq axşam şiddətli bir aclıq hiss etməsəniz, kəsmik yeyə bilərsiniz.

Gecə üçün. Yemək kifayət qədər yüngül olsaydı, yatmadan təxminən bir saat əvvəl bir stəkan az yağlı qatıq və ya kefir içməli, təzə yaşıl və ya bişmiş alma, bir neçə ədəd quru meyvə yeyin.

Orta fiziki aktivliyi olan belə bir pəhriz, bir ayda hamarlıqla 5 kq arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Yatmadan bir neçə saat əvvəl mədəni həddindən artıq yükləməmək üçün ay boyu nahar yeməyi orta olmalıdır.

Kilo vermək üçün bir həftə nümunə menyusu

Kilo vermək üçün bir nümunə menyusuna 5 yemək daxildir. Əsas yeməklər arasındakı qəlyanaltı olaraq az miqdarda təzə şəkərlənməmiş meyvələr, quru meyvələr, qoz-fındıq, 1/2 stəkan qatıq və ya az yağlı qatıq yeyə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma üçün səhər yeməyi seçimləri:

  • quru meyvələrlə yulaf ezmesi, tercihen suda (200 qram), 1 meyvə,
  • 1 qaynadılmış yumurta, 1 meyvə, 2 ədəd taxıl çörək, bir dilim pendir,
  • az yağlı kəsmik (200 qram), 1 stəkan təzə sıxılmış meyvənin suyu, bir ovuc qoz-fındıq.

Düzgün qidalanma üçün nahar seçimləri:

  • qaynadılmış toyuq göğsü (150 qram), bitki və zeytun yağı ilə tərəvəzdən hazırlanan yüngül salat, bütün taxıl çörəyi,
  • qaynadılmış toyuq, pomidor, bulqur, göyərti, ədviyyatlı bal, 1 meyvə, bir fincan salat
  • kəpək çörək sendviç, qırmızı balıq, şüyüd, avokado, 1 stəkan az yağlı qatıq.

Düzgün qidalanma üçün şam yeməyi seçimləri:

  • bişmiş az yağlı balıq (200 qram), tərəvəz salatı,
  • qaynadılmış toyuq filesi (150 qram), bişmiş tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, balqabaq), pomidor və 1 xörək qaşığı feta pendiri,
  • 3 çovdar çörəyi, bişmiş çuğundur (100 qram), bir dilim keçi pendiri - bir sendviç şəklində düzün.

Evdə çəki itirmə məşqləri

Əsas əzələ qruplarında olan yüklər bədəni gücləndirəcək, daha davamlı hala gətirəcək və həcm azaldıqdan sonra dərinin sarkmasının qarşısını alacaqdır.

Məşq - kilo vermə zamanı zəruri köməkçi. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Proqrama ağır məşqlər daxil etməyə çalışmayın, xüsusən əvvəllər heç məşq etməmisiniz. Hər gün 20-30 dəqiqə ərzində sadə bir məşq kompleksi etmək daha yaxşıdır.

Ay ərzində edilən təlim sinifdə davamlı olaraq təsirli olacaqdır.

Squats

Bu məşq əsasdır və yalnız ayaqları və kalçaları əhatə etmir. Düzgün çömçə ilə, AB və arxa əzələlər də işləyir. Çəkmədən bir yanaşmada 30-40 dəfə, çəki ilə 15 dəfə sıxmaq lazımdır, cəmi 3 yanaşma etmək məsləhətdir.

Texnika: ayaqları çiyin genişliyini ayrı qoyun, arxa düz. Dizlər ayaqları kimi irəli baxır. Ilham verdikdə, yavaş-yavaş çanaq yerini paralel olaraq itələyərək, mümkün qədər geri çəkməlisiniz. Dizlər ayaqdan uzanmır, arxa düz qalır. Əsas çəki topuqlara düşməlidir. Ən aşağı nöqtədə bir saniyə uzanır və yavaş-yavaş yüksəlir.

İp atlama

Kilo itkisi dövründə mümkün kardio yüklər lazımdır. Aktiv bir məşq növü daha sürətli arıqlamağa, ürək-damar və tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

6-8 dəqiqə atlaya bilsəniz yaxşıdır, amma zəif fiziki hazırlıq ilə atlanmaların sayını tədricən artıraraq bu dəfə iki dəfə azaltmaq daha yaxşıdır.

2 və ya 3 yanaşmada atlaya bilərsiniz, ancaq aralarındakı istirahət passiv olmamalıdır - asan qaçmaq və ya gəzmək.

Vurur

Bu məşq bacakların əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Sağ tərəfdə yatın, sağ əlinizi irəli uzadın və başınızı üstünə qoyun, sol əlinizi gövdənin önünə qoyun.

Sol ayağını yerə paralel olaraq yavaşca qaldırın, bir saniyə kilidləyin və yavaşca aşağı salın. 20 mach edin. Sonra digər tərəfə yuvarlayın və eyni şeyi təkrarlayın. Tədricən, 2-3 gündən sonra yükü artırın.

Əzələlər kifayət qədər güclü olduqda, məşqləri çətinləşdirin. Eyni başlanğıc mövqedən, aparıcı ayağı paralel olaraq qaldırın, ağırlığına davam edin və aşağı ayağı yavaşca ona tərəf qaldırın. Bu cür hərəkətlərin təkrarlanması daha az olacaq, 15 dəfə başlaya və eyni zamanda tədricən yükü artıra bilərsiniz. Hər iki ayağı işləsə də, fərqli yollarla olsa da, tərəf dəyişdirilməlidir.

Psixoloji münasibət: stres olmadan necə arıqlamaq olar

Effektiv arıqlamaq düzgün psixoloji münasibət tələb edir. Arıqlamaq qərarına gəldikdə, zərərli bir məhsul yemək və ya bir məşğələni qaçırmaq istəklərinə tab gətirməyərək, qətiyyətlə riayət etməlisiniz.

Nəticəni izlədiyinizə əmin olun. Yalnız həftədə bir dəfə eyni vaxtda, boş bir mədədə və ayaqqabı olmadan ölçmək lazımdır. Həmfikir insanlarla arıqlamaq daha asan olacaq. Yaxşı, eyni kilo verən bir qrup tapsanız, məsələn, birgə məşq üçün.

Düzgün qidalanma

Müxtəlif diyetlər olmadan arıqlamaq və özünüzə zərər verməmək istədikdə düzgün pəhriz çox vacibdir.

Birinci həftə. Effektiv kilo itkisinin ilkin mərhələsindəki ən vacib şərt gündə yeməklərin tənzimlənməsidir. Ən azı beş olmalıdır. Yeməkdə mümkün qədər az yağ olmalıdır. Sizin üçün əsas tabu: yağ və digər oxşar qidalar olan bir qabda qızardılmış burger, pirog. Bu mərhələni keçmisinizsə, əvvəlcə bir model fiquru əldə etməyə doğru addımlayacaqsınız.

İkinci həftə. Bu mərhələdə qızardılmış qidalardan, həmçinin süddən (kərə yağı və xama məhsulu) imtina edin. Həm də gündə ən azı beş dəfə yemək. Gündə ən azı iki dəfə öz tərəvəz salatlarını hazırlayın. Həzm və maddələr mübadiləsi tərkibində lif olan tərəvəzlərin istifadəsi ilə normallaşdırılır. Dərinin, saçın və bədənin vəziyyətinin yaxşılaşacağını da görəcəksiniz.

Üçüncü həftə. Yağlı ətin diyetdən tamamilə çıxarılmasını təmin edir. Dəniz məhsulları qəbul etməlisiniz. Toyuq filesi yeməyə icazə verilir, lakin çox miqdarda deyil. Bu mərhələdə, paylanmış yeməyin miqdarını 2/3 azaltmaq lazımdır, bu kalori sayının azaldılması prosesidir.

Dördüncü həftə. Bu vaxtdan əvvəl göstərilən sistemə riayət etsəniz, hər şeyi doğru edirsiniz. Bu mərhələdə özünüzü karbohidrat qəbulundan məhrum etməlisiniz. Diyetimizə hər cür balıq, tərəvəzdən salat, saxaroza tam çatışmazlığı olan çay salırıq. Səhər özünüzü bir parça çörəklə müalicə etməyə icazə verilir. Tabu - meyvə və qəhvə şirələri. Tərəvəzdən hazırlanan şirələr bu dövrdə sizin üçün lazımlı və faydalı xüsusiyyətlərə sahib olan yerləri əvəz etməyə gəlir. Diyetə əlavə olaraq məşq ediləcək.

Bir ayda beş kiloqram arıqlayın

Bu xüsusi bir diyet köməyi ilə daha yaxşı kilo almağa çalışacağıq və məqbul yeməklərin seçimlərini nəzərdən keçirəcəyik. Bu qruplardan bir formaya riayət etməlisiniz:

  • Yağsız bir kupa süd, kəpəkli peçenye, meyvə - bir alma, bir çay və ya qəhvə içkisi
  • Yağsız bir kupa süd, bir dilim kəpək çörəyi ilə cem və ya pendir, meyvə - bir alma, bir çay və ya qəhvə içkisi
  • Yağsız qatıq, iki kəpək kraker, pendir və ya kolbasa, meyvə - bir alma.

İkinci səhər yeməyi

İkinci səhər yeməyində şəkərsiz hər növ bir stəkan çay içmək.

  • Dəri olmayan ızgara toyuq göğsü, üç dilim qaynadılmış balqabaq,
  • Tərəvəz salatı ilə yağsız 150-200 qram qırmızı ət,
  • Bir dilim çörək ilə mərcimək, lobya və digər paxlalı salat,
  • Tərəvəz salatı ilə 200 qram tuna.
  • Meyvə salatı, bir fincan çay və ya qəhvə, mürəbbə və ya pendir olan kiçik bir sendviç,
  • 1-2 yağsız qatıq, sitrus meyvəsi, kəpək kraker və cem,
  • Bir fincan çay və ya qəhvə, kəpək kraker, kolbasa və ya pendir məhsulu, meyvə,
  • Meyvə jele, bir fincan çay və ya qəhvə, çörək.
  • Pendir məhsulu və tomat pastası ilə qızardılmış yumurta,
  • Tərəvəz pastası
  • Balıq salatı (məsələn, somon və ya sardina).

Bu məhsullar arıqlamağı çətinləşdirir.

Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, arıqlamaq üçün ilk məcburi qayda pəhrizinizin yenidən qurulmasıdır. Lazımsız kiloqramı itirməyə imkan verməyən məhsullar arasında: un məhsulları, şirin və ya duzlu qidalar, hisə verilmiş və ya qızardılmış qidalar, burgerlər, qazlı içkilər, spirt.

5 kq idman kilo vermə məşqləri

Özünüzə beş kiloqram arıqlamaq məqsədi qoyursunuzsa, həyat tərzinizə məşqlər əlavə edin. Bunu etmək üçün idman salonuna baş çəkmək lazım deyil, həm evdə, həm də parkda bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilərsiniz. Seçmək üçün fitness mərkəzi arıqlamaq üçün çox sayda kurs və proqram təqdim edəcəkdir. Bu vəziyyətdə özünüz üçün daha uyğun bir idman növü seçə bilərsiniz, həm də onların qiymətini təyin edə bilərsiniz. Evdəki dərslərə üstünlük verərək, düzgün dərs növlərini seçməyə kömək edəcəyik və bununla da özünüz üçün ən uyğununu seçə bilərsiniz.

Gündəlik yerinə yetirilməli olan aşağıdakı məşq sistemi beş kiloqram arıqlamağınıza kömək edəcək:

Bir iplə tullanırıq. İşğal bütün əzələləri yükləyir, lazımsız kalorilərin yandırılmasına mükəmməl kömək edir. Mədədəki yağ kıvrımları tədricən azalacaq, kalçaları və kalçaları sıxır.

Bədənin əzələlərini və ligamentlərini uzatmaq. Fəaliyyəti atlama ipi və ya qaçış məşqləri ilə birləşdirin. Bu dərslərdən sonra uzanma tətbiq olunmalıdır.

Plank. Bütün bədənin əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, bədənin dözümünü artırmaq üçün. Bədəni üfüqi bir vəziyyətdə çəkin, ön qolları və ayaqları istirahət etməlidir. Bədən xətti şəkildə uzanır. İlk baxışdan necə görünsə də, məşq sadə deyil və böyük gücə malikdir.

Fiziki məşqlər üçün tövsiyələr:

Şkafınızı idman tərzi geyimləri ilə tamamlayın. Bədən üçün çox rahatdır və dərslər zamanı bütün bədənin əzələlərini öyrənməyə kömək edir.

Əvvəlcə özünüzü çox məşqlə yükləməyin, hər şeyi tədricən edin. Sinif nümayəndələrini və ya dəqiqələri artırın. Məşq sağlamlığınıza zərər verməyəcək və bədən forma dəyişikliyinin nəticəsi gələcəkdə uzun olmayacaqdır. Yeməkdən iki saat əvvəl deyil, müəyyən bir zamanda məşq edin.

Nəticələrinizi qeyd edin

Qısa müddətdə bədəndən ayrılmamaq üçün səylərinizin nəticələrini əldə etmək üçün bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Ağırlığınızı qorumaq. Müvəffəqiyyət qazana bilsəydiniz - 5 kiloqram artıq çəki itirdilər, nəticənin tərkib hissələrindən biri bədəni tərk edən su olduğunu unutma. Orijinal nəticəni itirməmək üçün yuxarıdakı diyetə və məşqə riayət edin. Gündə müəyyən miqdarda kalori istehlak edin və buna əməl edin. Çəki sabit ola bilər və əzələ kütləsi qurulduğu üçün rəqəm gözəl formalar alacaq, çünki bədən maye itkisinə uyğunlaşdı.

Rejimi pozma. Diyetə riayət edərkən, tez-tez qarşısıalınmaz arzular və cazibələr yaranır. Bütün bunlar həqiqi qarınquluğa səbəb ola bilər, bununla da yalnız çəkinizi əlavə edəcəksiniz. Burada qaydaya riayət etməlisiniz: sevdiyiniz yeməkləri mülayim şəkildə yeyin. Heç bir halda gecə yemək yeməyin! Daha ürəkli səhər və ya nahar yemək daha yaxşıdır. Şam yeməyi bədənə yük verməməlidir.

Diyetləri dəyişdirin və məşq edin. Təlimlərin pəhrizini və istiqamətini dəyişdirin ki, kiloqram azalması uzun müddət saxlanılsın. Əzələ qurmaq üçün rejiminizi güc məşqləri ilə əlavə edin. Aerobika edərkən lazımsız kalori yandırmaqla, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması baş verə bilər.

Qaçış məşqləri üzgüçülük və ya velosipedlə əvəz edilə bilər. Gündə üç dəfə daha sıx yeyə bilərsiniz və bununla da gündə beş yeməyinizi dəyişdirə bilərsiniz. Vücudunuz yalnız bir istiqamətə alışmamalıdır.

Əlavə tövsiyələr

  • Pəhriz zamanı yemək yeməyin və özünüzü ət məhsulları ilə məhdudlaşdırmayın. Dəniz məhsulları, balıq və ya hətta toyuq göğsü üçün yaxşı uyğun gəlir.
  • İstehsal üsullarından istifadə edərək hazırlanmış yemək yeməyin. Onundakı faydalı xüsusiyyətlərin sayı minimuma endirilir. Bu qrupa ani dənli bitkilər, şəkərli qidalar və digərləri daxildir.
  • Mümkün qədər çox təravətli meyvə və ya tərəvəz yeyin.

Bu göstərişlərə əməl edərək, əlavə 5 kilo asanlıqla arıqlaya bilərsiniz və rəqəminiz daha da gözəl və möhtəşəm olacaq! Pəhriz və idman növlərini dəyişdirməyin vacibliyini unutma. Özünüzü yaradın və düzgün həyatı dadın!

Pin
Send
Share
Send
Send