Faydalı məsləhətlər

Evdə kişilər və qadınlar üçün uzununa və eninə yarıqlara necə oturmaq olar

Pin
Send
Share
Send
Send


İpək üzərində necə oturmağı öyrənməyə qərarlı olan hər bir oğlan və ya qız (uzununa və ya eninə - bu vəziyyətdə fərq etməz), ehtimal ki, YouTube-da bu məşqin peşəkarlar tərəfindən asanlıqla və təbii şəkildə yerinə yetirildiyi çoxsaylı videoları bilir. Ancaq bir başlanğıc bunu edə bilərmi? Əgər belədirsə, məşqə nə qədər vaxt lazımdır?

Birinci sualın cavabı birmənalı deyil - bəli, mümkündür. İkincisinə gəldikdə, bunun düzgün cavabı belə səslənəcək: hamısı son nəticəni əldə etmək əhvalınızdan və məşqlərinizin nə qədər davamlı və gərgin olacağından asılıdır. Və xatırlayın - hətta Bolşoy Teatrının primi də uzanmadan mütləq istilənir. Yeni başlayanlar üçün ipliklərə uzanmadan əvvəl istiləşmə bir sıra məşqləri əhatə etməlidir. Və yalnız hər hansı biri deyil - ancaq bu və ya digər şəkildə bu mövqedə iştirak edərək keyfiyyətli və təsirli şəkildə istiləşə bilən hər bir əzələ, bağ və oynaq.

Evdə iplər üçün istiləşmə effektivdir və idman salonuna getmədən oturmaq mümkündürmü? Əlbətdə - ancaq bütün təhlükəsizlik qaydalarına tabe olmaq və eyni zamanda hərtərəfli öyrənmək (başlanğıc üçün, ən azı nəzəri olaraq - məqalələrdə, videolarda və fotoşəkillərdə) ipliklərə uzanmadan əvvəl əzələlərin necə istiləşməsinə hazırlaşmağın addım-addım prosesi.

Ən əsası psixologiyadır

Ancaq uzanmadan əvvəl necə istiləşməyinizi birbaşa izah etməyə başlamazdan əvvəl ... psixologiya haqqında danışmalısınız. Bəli, söhbət onun haqqında - və daha doğrusu beynimizin necə işlədiyinə və idarə etdiyi sinir sisteminə aiddir.

Heç vaxt həddindən artıq uzanma işarələri ilə məşğul olmayan bir insanın əsas problemi, ayaqları, bel və bütövlükdə bədəninin doğuşdan bəri müəyyən motor stereotiplərinə alışmasıdır. Axı, adi addımımız nadir hallarda 70-75 sm-dən çox olur və ayaqların ayrı bucağı çətin ki, 60 ° -dir. İplik üç dəfə çoxdur. Bunun üzərində oturmaq üçün beynin düzgün "doldurulması" iplik üçün şarj etməkdən daha vacib deyil.

Fakt budur ki, "normal" (beyin nöqteyi-nəzərindən) əzələ gərginliyi həddindən artıq olduqda, o, bunu təhlükə kimi qəbul etməyə və qoruyucu mexanizmi işə salmağa başlayır. Prinsipcə, sinir sisteminin bu davranışı təbiidir - çünki ligamentlərin yırtılmasının qarşısını almağa yönəldilmişdir. Lakin əzələlər eyni zamanda "etiraz edir" və onlar üçün rahat bir vəziyyətə qayıtmağa çalışırlar. Və onları "inandırmaq" lazımdır - və beləliklə, yavaş-yavaş istədiyiniz uzunluğa qədər uzanaq. Bunu necə etmək olar? Əlbətdə ki, daxili istirahət etmək - bu təcrübəni düşüncə tərəfdarları Şərq praktikalarında öyrətdikləri kimi eyni şəkildə idarə etməyi öyrənmək. Bunu düzgün etməyi öyrənərək, özümüzdə lazımi rahatlığı tez bir zamanda inkişaf etdirəcəyik, bundan sonra iplikdən əvvəl istilənmə nəinki asan, həm də xoş bir işə çevriləcəkdir.

Tədricən, bədən belə bir yükə uyğunlaşır - və buna görə də onu etibarlı kimi qəbul etməyə başlayacaqdır. Ligamentləri uzatmaq daha asan olacaq, kəskin gərginlik (təbii bir müdafiə reaksiya olaraq) uzaqlaşacaq, əzələ quruluşu dəyişəcək və son nəticəni əldə etməyə tam hazır olacaqsınız.

Əzələ plastikliyi

Fizioloji baxımdan, üç növ əzələ korsetinin rahatlığı var.

  1. Birincisi, təbiətin özü inanılmaz plastiklik ilə təltif etdiyi bir neçə şanslı insanlara aiddir. Sirklərdə və müxtəlif şoularda plastik əlamətlərini göstərənlər, halqaya bükülür və başına atılan bir ayağın barmaqlarına sıxılmış bir qaşıq ilə tortu sakitcə mənimsəyirlər.
  2. İkinci növ rahatlıq anadangəlmə deyil, əldə edilir. Bu, peşəkar şəkildə əzələləri bədən üçün mümkün olan dərəcədə istiləşdirə və uzatmağa qadir olan insanları xarakterizə edir - ilk növbədə yogislər, həmçinin balerinalar, akrobatlar, gimnastlar, rəqqasələr və digər oxşar peşələrin nümayəndələri. Çoxumuz bu tipik.
  3. Və yalnız üçüncü növ - "taxta uşaqlar" adlandırılanlar, əzələ-skelet sistemi ilə anadangəlmə problemlər üzündən bu cür bacarıqları praktik olaraq inkişaf etdirə bilmirlər. Mütəmadi ev tapşırıqları ilə müəyyən uğur əldə edə bilsələr də.

Başlanğıc, diqqət, yürüş!

Bütün lazımi nəzəri məlumatları aldıqdan sonra uzanmadan əvvəl istiləşmə və bu işi özümüzə necə asanlaşdırmaq barədə əməli tövsiyələrə müraciət edirik.

1 nömrəli addım. Yaxşı bir musiqi seçimi. İdeal olaraq, onu müxtəlif məsafələrdə qarışdırmaq daha yaxşıdır - başlanğıc, sürətli məşqlər üçün daha canlandırıcı və sakitləşmək - uzanmaq üçün əsas məşq edildikdə. Zövqünüzə uyğun üslubları seçin - popdan Progressive House-a qədər ya da uzanmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hazır fitness kolleksiyalarını götürün.

2-ci addım. Tamamilə istiləşirik. Burada əzələlərin uzanmasından əvvəl istiləşməsi üçün məşqlər uyğundur, məsələn:

  • yerində çalışır (itburnu mümkün qədər çox yüksəlir),
  • "Həddindən artıq" ayaqları
  • sıçrayış (atlama ipindən istifadə daxil olmaqla),
  • plie-squats (bu tip idman ayaqları xüsusilə genişdir)
  • irəli yelləncəklər (bacak, icra edildikdə də kifayət qədər uzaqlaşır, ilk növbədə ipin bükülməsində iştirak edən əzələləri uzadır).

3-cü addım. Kompleksin əsas hissəsi. Buradakı hərəkətlər tələsməz, lakin uzun müddət gimnastların və yoga təcrübələrinin istiləşməsi üçün xarakterikdir (bədəni uzadılmış ayağa dərin əymək, bükmək və s.).

Kəpənək uzanır

Bu tip uzanma klassik bir iplik hazırlığı məşqidir. Niyə bir kəpənək? Çünki başlanğıc mövqeyi "lotus mövqeyinə" yaxındır, eyni zamanda ayaqları dizlərdə bükülür və yan tərəfə yayılır, kəpənəklərin qanadlarının çırpılmasına bənzəyir.

Qasıq əzələlərinin ən rahatladığı belə "uçuşu" nə qədər davam etdirə bilərsiniz? Mütəxəssislər hazırlığın başlanğıc mərhələsində bir dəqiqəyə qədər, ən azı iki dəqiqə (və ən böyük amplituda) - tam hazırlıq mərhələsində tövsiyə edirlər.

Bu vəziyyətdə nəfəs mütləq sakit və bərabər olmalıdır, bədən rahatlaşmalı və düşüncələr parlaq olmalıdır.

Ənənəvi "kəpənək", bədəni demək olar ki, yerə paralel olaraq mümkün qədər aşağı endirən məşqə girməklə çətinləşə bilər. Eyni zamanda, inguinal bölgə bütün istiqamətlərdə rahatlaşır - bu, eninə və uzununa parçalarda asanlıqla və təhlükəsiz oturmaq qabiliyyəti üçün vacibdir.

Bəzi faydalı məsləhətlər

Bir neçə daha faydalı məsləhətləri xatırlamaq zərər verməz.

  • Səhər saatları müntəzəm məşqlər üçün əlverişli bir vaxtdır, ancaq axşam uzanmaq daha asandır (gün ərzində əzələlərdəki standart yüklər istilənir və qismən təbii şəkildə uzanır və eyni hərəkətlərin effektivliyi daha yüksək olur).
  • Şəxsən sizin üçün rahat və bu cür fəaliyyət üçün xüsusi hazırlanmış idman geyimlərini seçmək son dərəcə vacibdir. Rol həm kostyumun rahatlığını, həm də onu tikmək üçün istifadə olunan materialı oynayır - bütün bunlardan sonra meyllərin, ağciyərlərin, atlamaların və qaçışların intensivliyi çox yüksəkdir. Və bunun üçün leggings və ya gevşek uyğun şalvarlarda durursunuz - əsaslı deyil.
  • Ayaqqabı. Biri, hətta ən çox yönlü cütü də burada edə bilməz. İntensiv istiləşmə ən yaxşı idman ayaqqabısında və uzanır işarələrdə - balet ayaqqabılarında, çexlərdə və ya hətta corablarda və ya ayaqyalınlarda.
  • İsti hamam. Ən azı 15 dəqiqə kifayət qədər isti suda oturmaq ("bu günlərdə" və ya digər səbəblər buna mane olmadıqda) əzələlərin əla istiləşməsini təmin etmək deməkdir. Bu bir addım daha yaxınlaşaraq bizi xəyal qırıqlığına yaxınlaşdırır.

İpəkdə nə qədər oturmaq olar

Əzələlərin uzanması üçün tələb olunan vaxt belə amillərdən asılıdır:

»Yaş
»Paul
»Bədənin genetik xüsusiyyətləri
»Əzələlərin koordinasiyası
»İdman səviyyəsi
»Yük intensivliyi
»Düzgün məşq texnikası

Orta vaxt çərçivəsi:

»3 yaşa qədər olan gənc uşaqlar təbii rahatlıqlara malikdirlər və buna görə asanlıqla ən mürəkkəb uzanma hərəkətlərini də edə bilərlər.
»Başlayanlara ayaqları uzatmaq üçün altı aya qədər müntəzəm təcrübə tələb oluna bilər.
»Artıq hansısa səviyyədə təhsil alan insanlara 14 gündən 2 aya qədər vaxt lazımdır.
»Bir kişinin iplik üzərində oturması 7 aydan bir ilədək davam edəcəkdir. 30 yaşında, kas-iskelet sisteminin strukturları daha sərt və daha az yastıdır.

Bir başlanğıcı harada başlamaq lazımdır?

Dartma bir neçə növə bölünür:

»Dinamik
»Ballistik
Statik

Statik uzanma növü ən yaygın və effektivdir. Bu yanaşma əzələ uzunluğundakı qəfil dəyişiklikləri aradan qaldırır, xəsarət və ağrı ehtimalını azaldır. Əsas uzanan məşqlər:

»Müntəzəmlik. Stretching həftədə ən az 3 dəfə tövsiyə olunur. Ən böyük nəticələr gündəlik dərsləri 15-30 dəqiqəlik gətirəcəkdir.
»Nəhayət. Zamanla yük və əzələ gərginliyi dərəcəsi artmalıdır.
»Gecikmə. Dartmanın həddindən artıq nöqtəsində 10-30 saniyə gecikdirilməlidir.
»Qısqanclığın olmaması. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqdə "pulsasiya" və kəskin sarsıntılara yol verməyin.
»İdman geyimləri və avadanlıqların düzgün seçimi. Dartma ümumiyyətlə hərəkəti məhdudlaşdırmayan, sürtməyən və əzilməyən sıx uyğun geyimlərdə aparılır. Ayaqqabı, məsələn, çexləri yumşaq seçir. Məşqlər bir himn mat və ya mat üzərində aparılır.
»Hər dərs zamanı məcburi istiləşmə və istiləşmə.
»Yüngüldən orta dərəcədə ağrınıza qədər bacak əzələlərinizi uzanın. Ağrı şoku və ya şüur ​​itkisi üçün əlinizdən gəlmə.
»Simmetriya. Hər bir əza üçün hər məşq eyni miqdarda vaxt keçirməlidir.

Nə vaxta qədər çatmaq olar?

Bacaklarınızı uzatmaq üçün, yeni başlayanlar üçün uzanan məşqləri həftədə ən az 3 dəfə etmək tövsiyə olunur. Bütün təlimin müddəti 1-1,5 saatdır. İstirahət mütləqdir, çünki əzələlərin uyğunlaşması və istirahət etməsi üçün bir az vaxt lazımdır.

Təcrübəli və qabaqcıl idmançılar ümumi kompleksin bir hissəsi olaraq hər gün uzanır edə bilərlər.

Prosesi necə sürətləndirmək olar?

Aşağıdakı amillər uzanmanın effektivliyinə kömək edir:

»Doğru psixoloji münasibət. Ən yaxşı nəticələr, uzanma prosesindən ləzzət alan kifayət qədər həvəsli bir şəxs tərəfindən əldə ediləcəkdir. Təlim əyləncəli deyilsə, proqramı dəyişdirmək tövsiyə olunur.
»Nəfəs alma texnikası. Nəfəs alma mərhələləri ilə sinxronizasiya etmək üçün fiziki məşq vacibdir.
»Məşq texnikasına uyğunluq. Səhv məşqlər ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər.
»Təlim proqramının dəyişdirilməsi. Yük növlərinin alternativliyi əzələlərin uyğunlaşmasını istisna edəcək və nəticəni sürətləndirəcəkdir.
»Düzgün məşq vaxtı. Səhər saatlarında bir sıra uzanan məşqlər etmək tövsiyə olunur.
»Əlavə məşqlər. Klassik baletdən və "Frog" məşqinin müxtəlif dəyişikliklərindən maşın yaxınlığında bacakların eklemlerinin yaxşı inkişaf etdirilməsi.

Üfüqi iplik

Transvers iplik edərkən düz ayaqları əks istiqamətdə bükülür. Üfüqi ip, omba eklemlerinin daha çox eversiyon dərəcəsinə görə uzunlamasına iplərdən daha mürəkkəb hesab olunur. Aduktorlar qadınlarda biraz daha yaxşı inkişaf etmişlər, buna görə kişilərə nisbətən ipliklərdə oturmaq daha çətindir.

Tez transvers ip üzərində oturmaq üçün məşqə klassik xoreoqrafiya elementlərini daxil etmək tövsiyə olunur.

Hazırlıq məşqləri kompleksi

Hazırlıq gimnastikası oynaqların eversiyonunu, elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. İstiləşmə, uzanma da daxil olmaqla, hər hansı bir məşqin vacib elementidir. Hazırlıq kompleksinin icrası ipin tez və ağrısız oturmasına imkan verəcəkdir. Proqramın effektivliyini artırmaq üçün saqqızdan istifadə edə bilərsiniz.

İrəli açı

Hədəf: Hamstrings, alt arxa və alt ayaqları uzanır

»IP: omba üzərində yerdə oturur. Ayaqlar müxtəlif istiqamətlərdə geniş yayılmışdır. Dizlər mümkün qədər düzəldilir.
Exhaling, tərəfə söykənin. Qarşı qolu başınızın üstündən çəkin və dabana uzan. Mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
»Qolunu düzəldin və göğsünü yerə doğru uzat. 30-30 saniyə pozanı kilidləyin.
»IP-yə qayıdın.
»Digər tərəfdən təkrarlayın.

Məqsəd: Hamstrings və aşağı geri uzanır

»IP: oturan, düz ayaqları uzadılmış və bir araya gətirilmişdir. Ayaq barmaqları işarədir.
»Bir exhale ilə, uzan. Barmaqlarınızı topuqlara və ya ayaq biləklərinə sarın. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Daimi seçim: düz durun, ayaqlarınızı bağlayın. Dizlərinizi düz tutun. Nəfəs aldığınız müddətdə irəli əyilmək və düz qollarla topuqlarınıza çatmaq. 30-30 saniyə mövqeyi kilidləyin.

Məqsəd: bud, xüsusi və nazik əzələlərin yapışqanlarını uzatmaq

»IP: omba üzərində oturur. Dizlər əyilmiş və ayaqları barmaqların topuqları və yastiqləri ilə toxunur.
»Nəfəs alarkən dizlərinizi yerə endir. Gerekirse, dirsəklərinizi diz eklemine basdırın. 30-60 saniyə aşağı bir nöqtədə kilidləyin.
»Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarını tutun. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.

Statik ağciyərlər irəli

Məqsəd: budun əzələlərini, həm də budun bütün səthini uzatmaq

»IP: bir ayaq dizdə bükülür və irəli çəkilir. Bucaq 90 dərəcədir. Digər ayağı düz və ayaq barmağında.
»Ön budun üstünə qaldırılmış və ya yuxarı qaldırılan silahlar.
»Bir əzələ gərginliyini hiss edənə qədər çəkinizi irəli aparın. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Digər tərəfdən təkrarlayın.

Sırtın üstündə uzanan ayaqları

Məqsəd: hamstrings və quadriceps

"IP: arxa üstə uzanır, ayaqları düz. Diz altına bir rulon qoyun.
»Tədricən, nəfəs alın, bir ayağını qaldırın. Ayağınızı düz tutun.
»Əlinizlə arxa səthi dəstəkləyin.
»Əzələ gərginliyini hiss edənə qədər ayağını özünə çək. Mövqeyi bağlayın və 30-60 saniyə saxlayın.
»IP-yə qayıdın və digər tərəfə təkrarlayın.

Yerdə dirsəkləri olan ağciyərlər

Məqsəd: budları, bud əzələlərinin arxa qrupunu uzatmaq və kalça ekleminin eversiyasını inkişaf etdirmək.

IP: ağcaqayın və kalça arasındakı bucağın 90 dərəcədən çox olması üçün bir ayaqla irəli uzanın. Digər ayağını mümkün qədər geri çəkin və gimnastika döşəməsinə qoyun.
»Hər iki dirsəyi yerə qoymağa çalışın ki, ön ayaq aralarında olsun. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Arxa ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Çanaq əyilmiş vəziyyətdə qoyun və yan tərəfə yuvarlanmayın.
»Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bükülmə ağciyərləri

Məqsəd: Quşun ön əzələ qrupunu uzat

IP: bir ayağı ilə irəli uzanın, digərini gimnastika döşəməsinə qoyun.
»Arxa ayağın ayağını əks əllə tutun və corabı kalçaya gətirin.
»Digər əlinizi yerə qoyun.
»Çanağı yerə paralel tutun.
»Vəziyyəti 30-60 saniyə kilidləyin.
»Piyada təkrarlayın.

Ayağa əymək

Hədəf: Arka əzələ seqmentini, hamstrings, biceps və achilles uzatmaq

"IP: diz çökək. Bir ayağı irəli çəkin və mümkün qədər düzəldin. Yerdə durun.
»Avuçlarınızı yerə qoyun. Gerekirse, daha yüksək bir dəstək seçin.
»Ayağa əyilmək. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Corabı üzərinizə çəkin. 30-60 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»IP-yə qayıdın və digər tərəfə təkrarlayın.

Xaç ipləri üçün addım-addım təlimat

İstiləşmə və hazırlıq kompleksini həyata keçirdikdən sonra, eninə iplikdəki əsas uzanmaya gedirlər:

»Bacaklarınızı ayrıca genişləndirin. Avuçlarınızı və ya ön kollarınızı yerə qoyun.
»Yavaş-yavaş pelvisinizi yerə endirməyə çalışın.
»Ayaqlar bir-birinə paraleldir və ya döşəmədə yerləşir və ya corablar çəkilir.
»Patellanı irəli yönəldin.
»Yüngül ağrı hiss etməyincə əzələlərinizi uzanın. 30-120 saniyə mövqeyi kilidləyin.
»Dincəlməyə bir az vaxt ayırın.
»Məşqləri 3-7 dəfə təkrarlayın.
»Yavaş və ölçülə nəfəs alın. Əgər edə bilsəniz, daha çox nəfəs alın.

Uzunlamasına iplik üçün addım-addım bələdçi

Uzun bir iplik üzərində oturmağı necə öyrənməyiniz barədə qısa təlimat:

»Bir diz üzərində dayanın. Digər ayağını irəli aparın, ayaqlarınızı yerə qoyun və diz eklemini düzgün bir açı ilə bükün.
»Klub sümüklərinin sümüklərini bir istiqamətə yönəldin.
»Exhale, ayaqlarınızı yayaraq, pelvisini aşağı salın. Doğru iplikdə oturun.
»Son mövqeyi bağlayın və 30-120 saniyə dondurun.
»60 saniyə istirahət edin və digər tərəfə təkrarlayın.

İplik hazırlamaqda əsas səhvlər

»Həddindən artıq gərginlik. Rahat vəziyyətdə əzələlər daha yaxşı və ağrısız uzanır.
»Nəfəsinizi tutun. Dərin ölçülmüş nəfəs rahatlaşmağa və daha çox rahatlıq əldə etməyə kömək edir.
»Qırışlar. Elyafların uzunluğunda kəskin dəyişiklik etmədən, əzələlərinizi tədricən uzatın. Hər bir mövqe tercihen 10 saniyədən çox müddətə saxlanılır.
»Uzunlamasına iplik ön ayağına diqqət. Sol iplik sağ vaxtla eyni miqdarda edilməlidir. Yalnız bir tərəfi uzatmaq yaralanmalara, oynaqların deformasiyasına və bədənin nisbətlərinə, eyni zamanda ipin səhv icra edilməsinə səbəb olacaqdır.
»Düzensiz məşqlər. Əzələlər 24 saata qədər uzanır. Bir gündən çox ara vermək tövsiyə edilmir.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

İplik belə hallarda kontrendikedir:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Aktiv mərhələdəki xroniki xəstəliklər
Yoluxucu xəstəliklər
Atəş
Uterin prolapsası

Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl olunmalıdır:

»Hər məşqdən əvvəl istilənin.

»Hərəkətlər rəvan və əyilmədən edilməlidir.
»Hər iki ayağı eyni vaxtda uzanın.
»Daimi və tədricən saxlayın.
»Kəskin ağrı olduqda dayandırın.
»Bərpa və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırın.

Niyə uzanırsan?

Güclü, öyrədilmiş və çevik əzələlər - sağlam bir duruş, gəzinti və hərəkət rahatlığı, həmçinin bir çox xəstəliklərin qarşısını alır. Onurğa elastik olaraq qalır, oynaqlar mobil olaraq qalır qorxu yoxdur kimi ümumi xəstəliklər osteokondroz və ya intervertebral yırtıq.

Qan dövranının daimi stimullaşdırılması səbəbindən, pelvik orqanlar tıkanıklıq və iltihab proseslərinə həssas deyildir və bağırsaqlar optimal rejimdə işləyir.

Qadınlar üçün iplə uzanan məşqlər etmək xüsusilə vacibdir. Formalandı qüsursuz duruş, nazik bel və zərif işıq yeridi. Bundan əlavə, intensiv məşq zamanı yağ yarpaqları əsas qadın "problem bölgələrindən": qarın və kalçalardan. Dartma alt ekstremitələrin damarlarının vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Daimi dərslər sayəsində damar divarları güclənir, elastik ol və ilk varikoz damarlarının əlamətləri yox olur. Rəqs etməyə getməyə qərar verərsənsə, iplik üzərində oturmaq mütləq lazımlı olacaqdır.

Əks göstərişlər

Bu idman növünün faydaları danılmazdır, əlavə olaraq hər yaşda məşqə başlaya bilərsiniz. Sevilən nəticəyə necə tez nail olmaq mümkündür - asılıdır əzələ hazırlığı və qətiyyət. Bununla birlikdə bədənin bir sıra xüsusi şərtləri var, evdə məşq etməyə imkan verməmək müstəqil:

  • iltihab xəstəlikləri əzələlər və oynaqlar, xüsusilə kəskin formada,
  • onurğa və pelvis zədələri (ən təhlükəli sümük sınıqları və kalça eklemlerinin yerdəyişmələri),
  • arterial hipertansiyon.

Əgər onsuz da diaqnoz osteokondroz, sonra iştirak edən həkimin əvvəlcədən məsləhətləşməsi lazımdır. Əksər hallarda, arxa tərəfdən uzanan məşqlər faydalıdır, lakin həddindən artıq ehtiyatla aparılmalıdır. Evdə müntəzəm olaraq və əks göstəriş olmadan məşq edin 2-3 ay ərzində uzununa və ya eninə bir iplik üzərində oturmaq mümkün olacaq.

Dartma məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?

Xüsusi məşq avadanlığı tələb olunmur. Bu kilim və çəkilərə aiddir. Bunu yalnız öz bədəninizin ağırlığından istifadə edərək birbaşa mərtəbədə edə bilərsiniz. Bəzi məşqlər, yerdən yuxarı qalmağınıza imkan verən bir kürsü və ya digər yüksəklikdən istifadəni tələb edə bilər. Əsas odur ki, yaxşı əhval-ruhiyyə və hədəfə çatmaq üçün motivasiya olsun. Və hətta bir aydan sonra tam hüquqlu bir iplik etmək mümkün olmasa, ümidsiz olmayın, ancaq məşqə davam edin.

Çeviklik, dərslərinizə nə qədər vaxt ayırdığınıza görə inkişaf edir. Təlimin optimal tezliyi gündə iki dəfə - səhər və axşamdır. Amerika Birləşmiş Ştatlarının alimləri sübut etdilər ki, vestibulyar aparatın inkişafı üçün ən yaxşı vaxt səhər yeddi. Səhər uzanan idmançılar olimpiadalarda qalanlardan daha yaxşı nəticə göstərdilər.

Başlayanlar üçün ümumi qaydalar və tövsiyələr

İstiləşmədən sonra birbaşa uzanmağa davam edin. Təlimin bu vacib komponentinə etinasızlıq yaralanmaya səbəb olur. Əvvəlcə yalnız belə bir yanaşma seçsəniz və istiləşmə etmirsinizsə, yeganə nəticə bütün sonrakı nəticələrlə ligamentlərdə fasilə olacaqdır.

İstiləşmə tamamlandı, etməlisiniz:

  • atlama ipi
  • asan qaçış
  • yellənən ayaqları
  • Squats və ya ağciyərlər.

Yeni başlayanlar kompleksi isti vanna ilə tamamlamalıdırlar, müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Vücudu quru bir dəsmal ilə silməklə məşqə başlaya bilərsiniz. Bəzi idmançılar yüksək nəticələr əldə edərək istirahətləri alternativ şəkildə yerinə yetirirlər.

Pəhriz də diqqət tələb edir. Düzgün və sağlam qidalanma, əzələ liflərinin bərpasını artırmağa imkan verən maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Qalanlarını laqeyd yanaşmayın. Həftədə 5-6 günə qədər məşq edə bilərsiniz, ancaq bir gün məşqdən azad edilməlidir.

Döyüş sənətçiləri necə bir iplikdə otururlar?

Döyüş sənəti döyüşçüləri parçalanmalara çox vaxt sərf etmirlər. Bu, onların evdə etdikləri xüsusi texnikaya görədir. Əvvəlcə əzələlər və oynaqlar qızdırılır, sonra uzunsov bir ip düzəldərək kitablar özləri üçün əvəz olunur. Oturduqları və dincəldikləri kiçik bir qüllə sırasına düzülürlər.

Tədricən, ağrılı duyğular darıxdıqda, hər dəfə bir kitab çıxarırlar. Tamamilə istirahət etmək üçün ən sevdiyiniz musiqini dinləmək və ya film izləmək lazımdır. Kitablara oturmaq təxminən 60 dəqiqə çəkir. Bu proqramın cəmi iki həftəsindən sonra əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qurğuşun məşqləri

İplik etmək üçün kitablardan istifadə etmək lazım deyil. Əzələlərə rahatlıq verməyə yönəlmiş xüsusi bir gimnastika kompleksi var. Bacaklar diz və kalça eklemlerinden, əzələ antaqonistlərindən ibarətdir. Stretchin Latın M.gracilis adlanan bir əzələ tərəfindən qarşısı alınır. Başlanğıclarını omba ekleminin yanında alaraq, femur əzələsinə paralel olaraq yerləşmişdir, aşağı salır və birbaşa dabana yapışdırılır. Bu əzələni uzanmaq cəhdində irəli düz ayaqları ilə əyilərkən hiss edə bilərsiniz.

Dayanarkən quadriseps uzanır

Sərt bir səthdə dayanaraq, bir ayağı bir az əyilmiş, digəri arxaya qoyulur, ombasına basılır. Diz ligamentləri və quadriseps uzanmağa başlayırlar, əllərin köməyi ilə özlərinə kömək edirlər. Ayaq dəyişir. Hər tərəfdən uzanma 50 saniyə ərzində aparılır.

Üçüncü məşq

Dərin uzanan əzələlər dərin ağciyərlər vasitəsilə elastiklik əldə edir. Düz dururlar, sol (sağ) ayağı irəli atırlar, hiyləgər hərəkət edirlər.

Göründüyü kimi yüngül, aparıcı bacağın 90 dərəcə bucaq altında əyilməsini və arxa hissəsinin tamamilə düz qalmasını tələb edir. Ən azı dörd dəst (yanaşma) etməlisiniz. Hər ayaqda ən azı 10 yelləncək yerinə yetirilir. Hazırlıq mərhələsi başa çatdıqda, iplik hazırlamağa başlaya bilərsiniz. Üstünlük daha yüngül bir uzununa verilməlidir. Mümkün qədər əzələlərini rahatlamağa çalışaraq yavaş-yavaş uzanmalı və nəfəs almalısınız. Əks təqdirdə, yaralana bilərsiniz.

Dördüncü məşq

Bədənin əzələlərini yalnız rahatlıq üçün öyrətmək lazım deyil, həm də nəticəni möhkəmləndirmək lazımdır. Dərsdə əldə olunan nəticəni qorumaq üçün qat adlanan xüsusi bir məşq edin. Döşəmədə oturma mövqeyindən hazırlanır, ayaqları bir yerə yığılır və tədricən əllərinizlə corablara çatır. On zərbə edin və başlanğıc mövqeyini düzəldin.

Bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında iplik təhsili

Öz-özünə təhsil hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzilərini məşq etməyə məcbur etmək olduqca çətindir, çünki öz-özünə intizamsız bir istək kifayət etmir, nəticə əldə etmək üçün əsas maneə olur. Vəziyyətdən çıxış yolu peşəkar bir fitness məşqçisi ilə fərdi dərslər olacaq. Bir mütəxəssisin ciddi rəhbərliyi altında tez və heç bir zədə almadan parçalanmalara səbəb ola bilərsiniz.

Bəslənmə təlim nəticələrinə necə təsir edir?

Pəhriz tərəqqi üçün vacibdir. Təlimlər arasındakı istirahət dövründə yaxşılaşmağa kömək edir. Yalnız daha çox yağ və protein yemək deyil, ən azı iki litr adi təmiz içməli su içmək lazımdır. Yağ turşuları sayəsində əzələlər yenilənir və zülallar böyümə və formalaşma üçün bir təkan alır.

Xülasə

Evdə edərkən iplik üzərində oturmaq üçün bir neçə vacib qaydalara əməl etməlisiniz:

  • səbirli olun
  • nəticələrə diqqət
  • Öz gücünüzə inanın
  • düzgün bəslənməyə yapışın
  • ciddi şəkildə məşq edin.

Bütün bu məqamlar müşahidə olunarsa, məqsədə çatmaq çətin olmayacaqdır.

Ən təsirli iplik uzanan məşqlər

Hər bir məşq (hər hansı bir əzələ qrupu üçün) başlayır məcburi istiləşmə. Əzələləri uzadaraq, ciddi yaralana bilərlər, buna görə hazırlığa xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Çalışmaq tövsiyə olunur:

  • bəzi squats
  • torso
  • ayaqları yelləmək.

Bunlar qan dövranını aktivləşdirməyə də kömək edəcəkdir. qaçış və ya gəzinti. Əzələlər istiləşir və kifayət qədər qidalanma tez bir zamanda hərəkətə keçəcək və təlimin effektivliyi artacaq.

Dartma məşqləri aparılır iki mövqedə: daimi və oturan. Kompleksin bu hissəsi birinci növlərə həsr olunmuşdur və ikincisindən xeyli qısadır. Ayaqları alternativ olaraq uzanır, bunların hər biri edilməlidir 8 təkrardan az deyil:

Ayaqları bir-birindən uzanır, əllər belinə söykənir və duruşu izləyir, sol ayağını düz tutaraq sağ dizinizi və əyilmək. Bu vəziyyətdə, çorabı kənara çəkmək lazımdır, eyni zamanda hədəf əzələ qrupundakı gərginliyi hiss etmək lazımdır (yuxarı və aşağı bir neçə yaylama yellənməsi edilməlidir). Bu məşq işləmək üçün hazırlanmışdır. arxa və daxili budlar.

Növbəti element yaxşı koordinasiya və balans tələb edəcəkdir. Əvvəlki ilə eyni şəkildə başlayır, sağ ayağında squats, bundan sonra dava döndülər. Ağırlıq sol ayağa köçürülür, dizdə bükülür, digəri düzəldilir. Bu mərhələdə məşq oxşardır. irəli klassik lunge ilə. Dərhal tarazlığı qorumaq çətindirsə, əvvəlcə avuçlarınızı yerə qoyun.

Bu hərəkətlər əzələləri və oynaqları daha sıx bir sonrakı yük üçün hazırlayacaqdır.

Daha az statik stressə baxmayaraq, kompleksin ikinci hissəsi daha çox ilə xarakterizə olunur palpasiya olunan ağrı.

Bu normaldır, çünki uzanmaq həmişə ağrılıdır, lakin çox çəkilməyin: narahatlıq 10-15 saniyədən sonra yox olmalıdır elementin başlanmasından sonra. Ağrı davam edərsə və ya artarsa, sessiya dayandırılmalıdır.

  • Perineum əzələləri aşağıdakı məşqlə yaxşıca uzanır. Oturur dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı aşağı salınvə sonra edin irəli əyilmək dizlər arasında. Bu vəziyyətdə, kalçalar bir-birindən uzaqlaşır və müvafiq əzələ qrupunun gərginliyi hiss olunur.
  • Sağ ayağını irəli uzatmaqla, sol ayaq əyilmiş və daban içəridən bud hissəsində dayanmışdır. Mümkün qədər düz ayağa söykənin, əlləri ilə ayaqları və dizi sinəsi ilə toxunmağa çalışır.
  • Növbəti məşq demək olar ki, əvvəlki ilə oxşardır, lakin başlanğıc vəziyyətdədir əyilmiş bacak düz atılmalıdır (budun üstündə mümkün qədər yüksək). İkinci əza üçün təkrarlayın.
  • Bir ayağı düzəltdikdən sonra ikincisini bükün və geri doğru bir açı ilə aparın ki, topuq omba arxasına dayansın. Ayaqları ovuclarına yapışaraq bədəni düz ayağa əymək və sinə ilə diz toxunan. Digər ayaq üçün bərabər sayda təkrar edin.
  • Ayaqları düzəldin və düzəldin, sonra da bahar irəli arıq. Xurma ayağa qalxmağa çalışmalıdır.
  • Bu element əvvəlki ilə bənzərdir (eyni meyllər irəli), bununla birlikdə yerinə yetirilir düz ayaqları ayrı. Bacakların arasında mümkün qədər aşağı əyilmək, döşəməyə döşəmə toxunaraq və dizləri əyilmədən.
  • Müxtəlif istiqamətlərdə parçalanmaq üçün diz çökərək, ayaqları və ayaqları. Demək olar ki, yerə omba ilə toxunaraq pelvisini qaldırın və aşağı salın. Arka düz qalmalıdır.
  • Eyni başlanğıc mövqedən maksimum irəli əyilmək. Bu, arxa və daxili budları uzatmağa kömək edəcəkdir.

Hər element üçün təkrarların sayı hər ayaq üçün ən azı 10.Bütün meyllər yaylı və rəvan, yüngül ağrılara qarşı aparılır.

Ev tapşırığı müvəffəqiyyətinin sirri

Evdəki məşq nəticə əldə etmək istəyən intizamlı insanlar üçün əla seçimdir. Buna görə heç bir şey prosesdən yayındırmır dərslərin tempini və öz hisslərinizi idarə edin idman salonunda olduğundan daha asandır. Ancaq məqsədə tez çatmaq üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

  • Başlayanlar etməlidir hər gün məşq edin. Bir gün istirahət, məşqlərdən sonra əzələlərin daha tam bərpa olunmasına kömək edəcək və dərsləri daha təsirli edəcəkdir. Əzələləriniz gücləndikcə gündəlik məşqlərə keçə bilərsiniz.
  • Sağ nəfəs alın - müvəffəqiyyətin ən vacib komponentlərindən biri. Dərin və ritmik bir şəkildə nəfəs almalısınız ki, bu da əzələləri oksigenlə təmin edir və uzanmasını yaxşılaşdırır.
  • Bir məşqin effektivliyinin əsas meyarı budur əşyaların icrası prosesində ağrı. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələ gərginliyini göstərən qadındır. Ancaq həddindən artıq güclü və uzun müddət davam edən ağrılı duyğular, uyğun olmayan texnikanın və ya həddən artıq canfəşanlığın əlamətidir, travmaya səbəb olur.
  • İzləmək lazımdır məşq zamanı oynaqların və belin vəziyyəti. Hər şey düzgün aparılıbsa, onda onlarda narahatlıq hiss olunmamalıdır.

Uzunlamasına ipləri düzəltmə texnikası (foto)

Əsas məqsədə çatmaq üçün - uzun və eninə ipliklərdə oturma qabiliyyətinə çatmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Hamısı hazırlıq dərəcəsindən, yaşdan və təlim rejimindən asılıdır. Gənc qızlar bir neçə aydan sonra edə bilərlər müntəzəm olaraq məşq edərək əzələləri istədiyiniz vəziyyətə gətirin. Qadınlar orta və yaşlı 3-6 ay davam edəcək Hər gün evdə iplə uzanan məşqlər.

Pin
Send
Share
Send
Send