Faydalı məsləhətlər

Əllərin incə olmasına nə kömək edəcək?

Pin
Send
Share
Send
Send


Bütün qadınlar əllərinin görünüşünü tez-tez unutmaqla yanaşı gözəl ayaqları, bir beli və kalçası olmasını xəyal edirlər. Ancaq son diqqəti cəlb edən əllər deyil, xüsusilə yay dövrü, qarderobda yüngül və açıq paltarlar üstünlük təşkil edərkən. Gözəl və incə əllərin fəxr sahibi olmaq olduqca sadədir, bunun üçün xüsusi məşqlər etməli və xüsusi bir diyetə riayət etməlisiniz. Əgər hər şey düzgün aparılıbsa, onda kifayət qədər qısa bir müddətdən sonra qələmlər çevriləcək və yoldan keçənlərin heyranedici baxışlarını canlandırmağa başlayacaqsınız.

Populyar məşqlər

Əllərinizdən artıq yağ çıxartmaq və onları incə və gözəl hala gətirmək üçün yağ yandırma məşqləri və güc hərəkətlərini birləşdirməlisiniz. Hər bir məşqdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə və növbəti yükə hazırlaşmasına kömək edəcək istiləşmə aparmaq lazımdır. İstiləşmə üçün 2 sadə məşqdən istifadə edə bilərsiniz.

1) Dik durmaq və ayaqlarınızın çiyin genişliyini ayrı qoymaq lazımdır. Bu vəziyyətdə əllərinizi irəli və geriyə çevirib başlamalısınız. Bir qolun başına 15 dönüşdən bir neçə dəst edə bilərsiniz.

2) Ayaq barmaqlarına 2 ayaqda 30 atlama, əllər intensiv şəkildə dönməlidir, atlama ipi ilə işləmək.

Bundan sonra, artıq davam edə bilərsiniz əsas təlimlər.

  • Əlləri dəyişdirmək üçün ən populyar məşqlər təkan düymələridir. Divardan itələmədən başlamağa dəyər. Bu məşq olduqca asandır, sadəcə divardan bir addım durmalı, əllərinizlə (sinə səviyyəsində) istirahət etməli və ayaqları bir-birinə bağlamalısınız. İstədiyiniz mövqe alındıqda, təkanları yerə qoymamaq üçün təkanları yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Ən azı 3 yanaşma 15 dəfə edilməlidir.

Vaxt keçdikcə oturma vəziyyətində və döşəmədən kənarda push-up etməyə başlaya bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, döşəmədən itələmələr ən təsirli olur. Bu vəziyyətdə əllərinizi çiyin genişliyindən bir-birinə qoymalı və mümkün qədər aşağı düşərək itələməyə başlamalısınız. Gözəl əllərə nail olmaq üçün döşəmədən ən azı 50 basma hərəkət etməlisiniz.

  • Triceps push-uplar da qamətli qollar üçün çox təsirli bir məşqdir. Bu məşqi həyata keçirmək üçün bir stulda oturmalı, avuçlarınızı oturacağa uzatmalı və belinizi aşağıya asmalısınız. Bu vəziyyətdə, aşağı enməyə və yuxarı qalxmağa başlamalısınız. 20 belə məşq kifayətdir.
  • Dumbbells ilə məşqlər çox populyardır - dumbbellləri götürməlisiniz və kalçanız yerə paralel olana qədər yavaşca oturmalısınız. Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş əyilməyə və qollarınızı dirsəklərinizə əyilməməyə başlamalısınız, ön kolları bədənə basmalısınız. Belə bir məşq ən azı 20 dəfə çömçə tutaraq edilir.

Gözəl əllər üçün yemək.

Gözəl və uyğun silah əldə etmək üçün yalnız məşqlər etmək kifayət deyil, eyni zamanda düzgün yemək də çox vacibdir.

  • Əllərinizdəki artıq yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, un və şirin qidalardan imtina etməlisiniz.
  • Qəhvə və qazlı içkilər təzə şirələr və təmizlənmiş su ilə əvəz olunmalıdır.
  • Çox miqdarda A vitamini olan məhsullar (pomidor, şaftalı, yaşıl noxud, ərik) əl gözəlliyi üçün çox faydalıdır.
  • Bir çox əl diyetində əsas məhsul düyüdür.

Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara əməl etsəniz, qısa müddətdən sonra qələmlər daha incə və daha gözəl olacaqdır.

Əlləri necə incə etmək olar, əgər dolğunluğunun səbəbi artıq yağdırsa

Bir pəhriz olmadan müdaxilə edən santimetrlərdən qurtulmaq mümkün deyil. Özünüzü aclıqla tükətmək lazım deyil - gündəlik pəhrizdən ən azı 100 kkal götürərək gündəlik kalorili qidalandırın. Pəhriz müddəti üçün menyunuz gündə 1600 kkaldan çox olmamalıdır. Bu zaman aşağıdakı məhsulları xaric edin:

Balıq, pəhriz əti, meyvə və tərəvəz qəbulunu artırın - bunların çox faydalı elementi və az kalori var

Gündəlik ən az 1,5 litr maye içmək. Sonra maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və aclıq hissi daha az əsəbləşəcəkdir.

Əzələlərin həddindən artıq günahlandırılması halında əlləri necə incə etmək olar

İdman salonunda bunu aşdı və əllərə əlavə bir həcm verdi? Çalışdığınız çəkilərin çəkisini tədricən azaltmağa başlayın. Əzələlərin böyüməsi, yağla əvəzlənməməsi üçün biceps məşqləri edərək dəst sayını artırın. Kardio məşqlərinə daha çox diqqət yetirin - qaçış, atlama, velosiped. Belə fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələ kütləsini azaldır. Bu o deməkdir ki, əzələlər tamamilə yox olacaq, ancaq daha görkəmli və daha az həcmli olacaqdır.

Qollarınızı incələşdirməyə kömək edən məşqlər

Çiyin qurşağını gücləndirməyə yönəlmiş gimnastika qollarınızı sıxacaq və incə edəcəkdir. Gözəl bir bonus, əzələlərin inkişafı ilə təmin ediləcək göğsün çevrilməsi olacaqdır. Təlimlər üçün yüngül dumbbelllər və ya su ilə doldurulmuş 2 eyni plastik şüşə lazımdır:

  1. Qollarınızı tərəflərə yayın və dairəvi hərəkətlər edin, tədricən traektoriya artır.
  2. Çiyin bıçaqlarını bağlamağa çalışaraq dirsəklərinizi sinə səviyyəsində və sarsıntıya bükün.
  3. Ağırlaşdırıcı maddələri 10−20 saniyə qaldırın, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Məşqlər 15-20 dəfə yerinə yetirilir, hər məşqdə təkrarların sayı artır

Dumbbelllərin çəkisi rahat olmalıdır ki, əzələ gərginliyi hiss olunsun, amma məşqdən sonra zərər vermədi.

Pəhriz və xüsusi məşqlər dəsti əlləri daha qadın, cəlbedici etməyə kömək edir. Əldə edilmiş nəticələri qorumaq asandır - həddindən artıq yeməyin və fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmayın. Sonra bütün bədən və əllər qaydada olacaq!

Hissə 1: Məşqlərin müddətinə və aralarındakı aralıqlara diqqət yetirin

  • Təlimlərin intensivliyini dəyişdirmək çətindirsə, əsas məşqlər arasında elliptik məşqçi, qaçış yolu, idman velosipedinə bir neçə dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, mümkünsə bir dəqiqə qaça və ya üzə bilərsiniz.

2-ci hissə: Çəki itkisi məşqləri

  • İp üzərində tullanın. Belə atlamalar böyük bir şok yükü yaradır, bu da xeyli miqdarda yağ yandırmağa kömək edir və atlama ipini döndərərkən əllərin hərəkətləri əllərin əzələlərinin məşqinə kömək edir. Qısa bir istirahət fasiləsi ilə hər biri 20 saniyədən az olmayan 3 dəsti yerinə yetirin (müddətini 1 dəqiqəyə qədər artırın).
  • Əyilməyə diqqət yetirin. I. p. - dik durmuş, qolları qaldırılmış. Əllərinizi önünüzə endirin, təkan mövqeyinə atlayın. Növbəti atlama ilə aşağı əyilmək, sonra qalxın və əllərinizi qaldırın. Bu məşqi 3 dəfə həyata keçirin, dəstlər arasında rahatlayın. Daha böyük təsir göstərmək üçün məşqin ortasında yuxarıya itələyə bilərsiniz.
  • Ayaqları və qolları geniş yayılmış yerdə yerindən atla. Unutmayın ki, məşqlər arasındakı fasilələr nə qədər uzun olsa, daha az kalori yandırılacaq.

3-cü hissə: Güc yükləri

  • Onurğa zərər verməmək üçün güc məşqləri üçün düzgün texnikanı öyrənin

  • Çox yaxşı bir mövqe - dizlərini əyərək yerə uzanaraq. Bu vəziyyətdə biceps, triceps, çiyinlər və sinə üçün məşqlər edərək güc yükünü tənzimləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu mövqe arxa və oynaqları "ehtiyat edir".
  • Fitbolda oturmaq. Bu vəziyyətdə torso çox yaxşı işləyir.
  • Dayanıb, itburnunu yayır. Derzlərdəki stressi azaltmaq üçün dizlərinizi bir az əyilmək. Bu vəziyyətdə ayaqları, torsonu və yuxarı bədəni fəal işləyir. Çömbəlmə vəziyyətində və ya lunge ilə daha da böyük bir təsir əldə edilə bilər.
  • Düz dayana bilərsiniz, ayaqları bir-birindən ayrı corablar. Sonra dabanları birlikdə tutaraq ayaq üstə qalxın. Xüsusilə biceps yükləri ilə bu vəziyyətdə ağırlıq qaldırma məşqləri etməyə çalışın.

4-cü hissə: əzələlərinizi məşq edin

  • Məsələn, dumbbellləri götürün, əllərinizi ovuclarınızla yuxarı çevirin və qollarınızı 45 dərəcə tərəflərə yayın. Uzun müddət dəstlər arasında istirahət etməməyə çalışın.
  • 10 natamam qolu yuxarı və 10 natamam yerə endir. Əllərinizi heç bir vəziyyətdə tutmayın, davamlı hərəkətlər edin. Bu məşq əzələ vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
  • Yuxarı qaldırın. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun. Yavaş-yavaş mümkün qədər 10 dəfə, digərini isə 10 dəfə tez bir zamanda sıxın, amma çox aşağı deyil.
  • Dumbbellləri götür və əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Bir dəqiqə ərzində əllərinizi növbə ilə yuxarıya doğru itələyin, bədən isə hərəkət etməməlidir. Əllərinizi irəli irəli sürərək bu məşqi təkrarlayın.

  • Əllərinizi sıxışdıraraq təkan hərəkətləri edin. Əllərinizi bir az aşağı və dar çiyinlərə qoyun. Əllərinizin arxasını sinəsinə basmağa çalışın. Yavaş-yavaş mümkün qədər 10 dəfə, digərini isə 10 dəfə tez bir zamanda sıxın, amma çox aşağı deyil.
  • Şaquli itələmələr. Onlar üçün dəzgah lazımdır. Bunun üzərinə oturun, əllərinizi dəzgahın üstünə qoyun, ayaqları irəli. Çanağı qaldırın, bədəni dəzgahın altına endirin və geri qaldırın, yük əllərin əzələlərində olmalıdır. 10 dəstdən 2-3 dəsti yerinə yetirin. Bu məşq bir ayağı qaldırmaqla çətinləşə bilər, pelvis hərəkətsiz qalmalıdır.
  • Fransız Triceps Bench Press. Lunge. Dumbbells ilə əllər bir-birinə yayılır. Əllərinizi bir az geri qaldırın. Bunu 10 dəfə edin, onları bir az geri saxlayın (dayana biləcəyiniz qədər) və əllərinizi bir yerə gətirin. Sonra dirsəklərinizi mümkün qədər yüksək tutaraq qollarınızı bükün.

  • Qollarınızı qarşısında dumbbells ilə uzat. Əllərinizi qapı qapağını basan kimi çevirin. Yavaş-yavaş məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.
  • Mahi əlləri. I. p. - ayaqları çiyin genişliyi ayrı. Çömbəlmək. Əllərinizi önünüzdə dumbbell ilə saxlayın, qollarınızı geri çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışın. 10 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra əllərinizi bir-birinizdən 10 dəfə çevirin. Hər məşqdən 2 dəst yerinə yetirin.

  • Çox yaxşı bir mövqe - dizlərini əyərək yerə uzanaraq. Bu vəziyyətdə biceps, triceps, çiyinlər və sinə üçün məşqlər edərək güc yükünü tənzimləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu mövqe arxa və oynaqları "ehtiyat edir".
  • Fitbolda oturmaq. Bu vəziyyətdə torso çox yaxşı işləyir.
  • Dayanıb, itburnunu yayır. Derzlərdəki stressi azaltmaq üçün dizlərinizi bir az əyilmək. Bu vəziyyətdə ayaqları, torsonu və yuxarı bədəni fəal işləyir. Çömbəlmə vəziyyətində və ya lunge ilə daha da böyük bir təsir əldə edilə bilər.
  • Dik, ayaqları bir-birindən ayrı dayana bilərsiniz. Sonra dabanları birlikdə tutaraq ayaq üstə qalxın. Xüsusilə biceps yükləri ilə bu vəziyyətdə ağırlıq qaldırma məşqləri etməyə çalışın.

Yazıda tapdığınıza ümid edirik əlləri incə və gözəl etmək necə uyğun məşqlər və tezliklə qələmləriniz mükəmməl olacaqdır.

Sonda əllərinizi incə etmək üçün bir videoya baxın:

Pin
Send
Share
Send
Send