Faydalı məsləhətlər

Üfüqi çubuğunda çəkmə məşqləri proqramı

Pin
Send
Share
Send
Send


Salam əziz oxucular və oxucular! Daha yaxşı olmaq və yeni və yaxşı bir şey öyrənmək istəyən maraqlı, ağıllı və maraqli tələbələr tez-tez mənə yazırlar.

Oğlan Kolyanın 12 yaşı var və daha da güclənmək istəyir.

O yazır ki, indi çox zəifdir, ona görə həyətdə tək oxumaq istəyir - orada idman meydançası quraşdırılıb. Kolya özünü çəkməyi öyrənməlidir - necə olduğunu bilmir.

Xüsusilə Kolya və necə olduğunu bilməyən, lakin özlərini necə çəkməyi öyrənmək istəyən bütün oğlanlar üçün mövzu ilə əlaqədar ümumi bir məqalə yazdım.

Ümid edirəm ki, burada özünüz üçün bir çox yeni və həqiqətən faydalı şeylər tapacaqsınız və sonra tətbiq edə bilərsiniz. Böyük, gözəl və güclü yetiş! Bəyəndiyinizlərə və repostlara sevinəcəyəm!

Giriş və ya niyə belə lazımdır?

Çəkməyi necə öyrənmək olar? - İdmana yeni gələnlərin hamısı özlərinə verdikləri bir sual. Çəkmək çox faydalı bir məşqdir, bu məşqin bütün dəyişikliklərini nəzərə alsaq, bir sıra əzələlərin çəkilmələrdə nə qədər geniş olduğu aydın olur. Güclü olmaq və ya bədəninizi çəkmə qaydasında gətirmək istəyirsinizsə, sadəcə zərurisiniz!

Təlim üç mərhələdən ibarət olacaq:

  • Çəkməyə hazırlıq
  • Çarpaz çubuğu işləyin
  • Dartın

Bütün mərhələlər qurğuşun məşqlərindən ibarətdir. Onların mürəkkəbliyi getdikcə artır.

Hazırlıq

Çarpaz çubuğa çatmaq üçün inamla asmalısınız və bunun üçün ön qolunuzu və tutuşunuzu işləməlisiniz. Bu, əl genişləndiricisi, push-up və ya qeyri-adi, narahat bir forma qaldıran əşyaları istifadə edərək edilə bilər.

Aşağıdakılar push-uplardır. Döşəmədən tam amplituda təkan düymələri ilə deyil, yalnız diqqət mərkəzində durmaqla daha çox maraqlanacağıq. Ancaq durarkən əllərinizin mövqeyini dəyişdirin, sonra geniş bir tutuş, sonra dar bir tərəfdən, bir əlinizi yuxarı qaldırın və ikincisini (4 saniyəyə qədər) tutun, əllərinizə bir az əyilməlidir.

Ayrıca diqqət mərkəzində olan bir növün yerini dəyişdirin, yumruqlarınıza, barmaqlarınıza yeyin (kənarda məsləhət görməyəcəyəm, çünki bu ağrıya səbəb olacaq), əyilmiş baş barmağının dik vəziyyətdə olması və yenidən əllərin vəziyyətində dəyişiklik olması ilə bütün bunları müşayiət edin. . Ayrıca, edə bilsəniz - bu mövqelərdə yuxarı qalxın.

Narahat bir forma cisimləri qaldırmaq gücü artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. İstədiyiniz hər şeyi qaldıra bilərsiniz, burada məhdudiyyətlər yalnız təsəvvürünüzə aiddir. Bu ola bilər: bir çanta, bir daş, bir stul, bir şüşə su ... Əsas odur ki, bu obyektlərdə onları qaldırmaq üçün qurğular yoxdur və hətta varsa, onda onlardan istifadə etmək lazım deyil.

Çarpaz çubuğu işləyin

Çarpaz çarxda kifayət qədər vaxt asa bilsəniz, bu mərhələyə keçməkdən çəkinirsiniz. Bu mərhələnin həyata keçirilməsi çoxdan gözlənilən çəkilməyə səbəb olacaqdır. Anladığınız kimi, bu mərhələnin məşqləri çarpazda həyata keçiriləcəkdir.

  • İlk məşq - "Əllərin düzəldilməsi": Çubuğa asın və qolları düzəldin, soldan sağa və əksinə hərəkət edin.
  • İkinci məşqlər - "Yer dəyişdirmə": Çubuğa asın və tutuşu normaldan aşağıya (biceps üçün tutuş) və əksinə dəyişdirin.
  • Üçüncü məşq - "Çəkmə ilə atlama": Perkladinyə atla və yuxarı çək. Atlamanın gücünü daim azaldın və əllərdəki yükü artırın.
  • Dördüncü məşq edin - "Bağlantılar": Çəkdiyiniz zaman sizə kömək edəcək bir dostunuz lazımdır. Buna bənzəyir: çubuğun üstünə durursan və özünü qaldırmağa başlayarsan, dostun ayaqlarını tutar və orta dərəcədə sənə kömək edər. Yardımın güclü olması lazım deyil, çünki əks halda məşq effektivliyini itirəcəkdir.
  • Beş məşq edin - "Vis": Ən yüksək çəkmə nöqtəsinə çatmalı və mümkün qədər uzun müddət yatmalısınız.
  • Altı məşq edin - "Azaldılması ilə Vis": mümkün qədər yavaş-yavaş hərəkət etmək üçün bütün qüvvələri tətbiq edərək yuxarı və aşağı hissələrin üstündən tutun.

Əsas odur ki, dinamikadır!

Əvvəlki iki addımı həyata keçirdikdən sonra bir müddət keçə bilərsiniz. İlk çəkməyiniz texniki baxımdan idealdan uzaq olacaq, amma bu normaldır. Əsas odur ki, sonra düzəlt, maraqlarınıza uyğun olaraq düzgün şəkildə çəkilsin.

P.S. Gördüyünüz kimi, təkrarların sayı, yanaşma və qurğuşun vaxtı barədə məlumat yoxdur. Çünki təlim səviyyəsi çox fərqlidir. Kimisi birinci mərhələdən, kimisi ikinci mərhələdən başlayacaq. Bir kağız parçası və qələm götürməyi, səviyyənizi qiymətləndirməyi, bəzi məşqləri sınamağı və özünüzü bir təlim proqramı etməyi məsləhət görürəm. Məqsədlərinizə çatmağı arzulayıram!

Nədən başlamaq lazımdır?

Heç kimə sirr deyil ki, bir çox uşaqlar üfüqi çubuğun üstünə çəkilməyi öyrənməyi xəyal edirlər, çünki çəkmələrin köməyi ilə yalnız gücünüzü və dözümlülüyünüzü nümayiş etdirə bilməzsiniz, həm də bədəninizi yaxşı nasos edə bilərsiniz.

Bir çox növ usta edə bilərsiniz, amma ümumiyyətlə necə çəkmək lazım olduğunu bilmirsinizsə, nədən başlamaq lazımdır?

İş ondadır ki, bizim dövrümüzdə sağlam həyat tərzi baxımından bir çox mənfi amillərin əhatəsindəyik, məsələn: avtomobillər (biz tez-tez maşınları əsas nəqliyyat vasitəmiz kimi istifadə edirik), evdəki liftlər, pis vərdişlər, kompüterə həddən artıq ehtiras, gündəlik oturan iş - Bütün bunlar sağlamlığımıza və fiziki vəziyyətimizə mənfi təsir göstərir.

Bu vəziyyətdə nə etməli? İradəni yumruğa necə atmaq və üfüqi barda özünüzü çəkməyi necə öyrənmək olar? Gəlin, çəkməyi öyrənmək o qədər də çətin deyil və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər, bu məsələdə əsas şey: motivasiya. Ciddi olsanız, şübhəsiz ki, tezliklə yaxa qurtaracaqsınız!

Kifayət qədər motivasiyanız varsa, onda gücün inkişafı ilə başlamalısınız, bu yazıda bunun nə və necə ediləcəyini ətraflı izah edəcəyik.

Üfüqi çubuğu qaldırmaq üçün yeni bir öyrənməyin yolları

Proqramımızı iki proqrama bölmək qərarına gəldik. Birinci proqram, özlərini necə çəkəcəyini bilməyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, yəni. bir dəfə belə çəkə bilməz. İkinci proqram ən azı bir və ya iki dəfə özünü çəkə bilənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin mütləq özlərini bir dəfədən çox çəkməyi öyrənmək istəyənlər üçün.

Başlamaq üçün məşq planını, həmçinin uğurlarınızı yazacağınız bir idman gündəlikiniz olmalıdır.

Təlim planı həftədə 4-5 dərs üçün nəzərdə tutulmuşdur, yəni. gündəliyinizdə 4-5 günə bir plan tərtib etməyiniz məqsədəuyğundur.

Əllərinizi, çiyinlərinizi, boyunuzu və kürəyinizi uzatdığınızdan əmin olun. Ayrıca, bacaklarınızı istiləşməyi unutma. Hərtərəfli istiləşmə yalnız mümkün bir zədə barədə xəbərdarlıq etməyəcək, həm də əzələlərinizə lazımi ton verəcəkdir.

Beləliklə, birbaşa məşqə davam edirik. Sizə lazım olacaq: 1). Üfüqi bar + kifayət qədər yüksək ayaq taxtası və ya addımlar. Bu çox vacibdir, çünki məşq zamanı mütləq çənənizi üfüqi çubuğa aparmaq lazımdır.

Başlayırıq. Addımların üstünə qalxın və üfüqi çubuğunuzu adi tutuşunuzla tutun (barmaqları irəli). Qollar 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş olmalıdır, yəni. yuxarı çəkmə mövqeyini düzəltməlisiniz. Sonra qollarınız tam uzanana qədər yavaşca enməyə başlayın.

Sonra durdurun və yenidən 5-7 dəfə edin. Bu məşqə "mənfi çəkmə" deyilir, yəni. əslində özünüzü yuxarıya çəkmirsiniz, ancaq üfüqi çubuğu tutaraq hamar bir şəkildə enirsiniz. Bir çox təlimçi bu məşqi təlim çəkmələrində ən təsirli biri adlandırır!

İkinci məşqi tamamlamaq üçün bir tərəfdaşınıza ehtiyacınız olacaq. Bir tərəfdaş, bir dost, qardaş, ata və ya, məsələn, idman salonunda məşqçi mükəmməldir.

Təlimin mahiyyəti budur ki, ortağınız sizi biraz qaldıraraq özünüzü qaldırmağa kömək edir və siz də öz növbənizdə qollarınızı bükmək üçün mübarizə aparırsınız. Bu məşq "uğursuzluqla" edilməlidir, yəni. əllərinizi bükə bilməyincə. Bundan sonra istirahət edin və bir neçə təkrar edin.

Üçüncü məşq. Adi tutuşunuzla üfüqi çubuğunuzu möhkəm tutun, biraz yelləyin və sürüşmə və yelləncəklərlə özünüzü çəkməyə çalışın. Əgər sona qədər bərkidilmək mümkün deyildi, amma yenə də qollarınız ən az yüngül, lakin əyilmişsə, bu, doğru istiqamətdə getdiyiniz deməkdir.

Yeri gəlmişkən, çəkmə və push-upları birləşdirməyi məsləhət görürük. Push-uplar sizin üçün çətindirsə, əvvəlcə dizlərinizdə push-up başlamağa çalışın. Ancaq növbəti yazılarımızın birində push-uplar haqqında daha çox danışacağıq.

Artıq 1-2 dəfə çəkə bilənlər üçün məşqlər

Heç olmasa bir dəfə özünüzü çəkə bilsəniz, ilk növbədə güc dözümlülüyünün inkişafı üzərində işləməlisiniz. Güc dözümlülüyünün inkişafının əsas prinsipi 1 yanaşmada təkrar sayının tədricən artmasıdır. Başqa sözlə, çəkilənlərin sayında tədricən artım.

Dostlarınızla üfüqi bir barda "nərdivan" oynamısınız? Yoxdursa, o zaman dözümlülüyü inkişaf etdirməyə mükəmməl kömək edən bu oyun haqqında danışacağıq.

Oyunun mahiyyəti budur ki, insanlar növbə ilə özlərini yuxarı çəkməyə başlayırlar. Məsələn, 3 nəfər oynayır. Üç nəfərə qədər oynamağa razılaşdı. Sonra ilk kim başlayan yola salırıq. Birincisi üfüqi çubuğa yaxınlaşır - 1 dəfə çəkir, yola düşür. Sonra ikinci şəxs çıxır, özünü 1 dəfə çəkir - buraxır, sonra üçüncü. Dairə tamamlandıqda, birincisi üfüqi çubuğa yaxınlaşır və artıq iki dəfə çəkilir. Sonra arxasında hər şey 2 dəfə və s. 3 dəfəyə qədər çəkilir.

Hələ nərdivanı bir neçə çəkmə yerində oynaya bilmirsinizsə, nərdivanı bu şəkildə oynayın: ilk dəfə tamamilə qaldırdığınız zaman. Sonra tamamilə və ikinci dəfə bir atlama ilə. Sonra tamamilə və ikinci və üçüncü dəfə bir atlama ilə. Beləliklə, məsələn, 7-ə qədər oynayın. "Bütün gücünüzlə" tullanmamağınız tövsiyə olunur, lakin yenə də əsas gücünüzü əllərinizlə işləyin.

Yeri gəlmişkən, bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə (kifayət qədər motivasiya, tənbəllik, güc çatışmazlığı, bunu necə edəcəyinizi başa düşmürsünüz və s.), Dostluq fitness klubumuz WeGym-a qeydiyyatdan keçməyi məsləhət görürük. Bizimlə və mütəxəssislərin nəzarəti ilə atletik performansınız bir neçə dəfə artacaq! VKontakte qrupumuza daxil olmağı da tövsiyə edirik. Burada bir çox faydalı məlumat tapa bilərsiniz: məşhur təlimçilərin ustad dərsləri, ekspert məsləhətləri və daha çox! İçəri girin!

Çarpazda hansı məşqlər edilə bilər

Çarpaz çubuğu idman təxəyyülü üçün geniş bir sahə təmin edir. Burada müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirən çox sayda məşq edə bilərsiniz.

Müxtəlif kateqoriyalı idmançılar arasında, xüsusən də dözümlülük, çeviklik və güc inkişafını üstün edən döyüş sənətçiləri arasında məşhur olan "ayı" məşqindən zövq alırlar.

İcra üsulu belədir: ip qəbul etməlisiniz - üfüqi çubuğun qarşısında durun, gövdə boyunca endirilmiş qollar, ayaqları çiyin genişliyində ayrı. Sürətlə sürətlə otururuq, uzanarkən vuruşu ataraq bir dəfə sıxırıq. Həm də dinamik olaraq bir atlama ilə çömbəlmə vəziyyətinə qayıdır, bir daha atlanaraq ipə qayıdır, özümüzü yuxarıya çəkirik, yerə atlayırıq. Məşq edin.

Cor - kütlə, güc və dözümlülük inkişafı, müxtəlif əzələ qruplarını yetişdirmək üçün bir sıra məşqlər.

İcra texnikası "əsas" ip qəbul etməlisiniz - qolları aşağı, ayaqları çiyin genişliyindədir. Üfüqi çubuğa atlayırıq, özümüzü çəkirik, vücuda dik ayaqları düz ayaqları qaldırırıq, aşağı endiririk, ayaqlarımızı yenidən qaldırırıq, ancaq artıq sağ açılarda dizlərdə əyilmişik. Sonra çubuğun corabla toxunması üçün ayaqlarımızı yenidən endiririk və yuxarı qaldırırıq. Yerə tullanır və məşqi ən azı beş dəfə təkrarlayırıq.

Ancaq üfüqi bir çubuğu olan bütün texnikalar arasında ən populyarı, əzmkarlıqla güc və dözümlülük yaratmağa kömək edəcək çəkmə təlim proqramıdır.

Çatdırılmaların üfüqi çubuğun səlahiyyətli şəkildə həyata keçirilməsi məsələsinə bir az daha fikir verməyə dəyər, çünki son nəticə bir çox cəhətdən keyfiyyətdən asılıdır.

Niyə işləmir: doğru çəkmə texnikası

Yeniyetmələrə məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində çəkilmək öyrədilir.

Fizioloji səbəblər çox olduğundan, hamı ilk dəfə özünü çəkə bilməyəcək, amma düzgün texnikanı öyrəndikdən və təcrübədə tətbiq etdikdən sonra: hər şey nəticə verəcəkdir!

Çəkmə texnikaları haqqında əsas biliklər

Üfüqi çubuğun üzərindəki çəkmə texnikası idmançı tərəfindən ibtidai bacarıqların inkişafını əhatə edir.

Mümkün deyil məşqi kəskin şəkildə qaldırın - bu servikal vertebranın zədələnməsinə və ya intervertebral disklərin yırtığının inkişafına səbəb ola bilər.

Ehtiyac yoxdur qaldırarkən qıvrılma, bədəni ciddi şəkildə dik vəziyyətdə saxlamaq lazımdır (yaxşı ki, arxada bir az əyilmə olsa).

Bir çoxu təcrübəsiz idmançılar üfüqi barda çəkilərkən nəfəs almağı bilmirlər. Bu vaxt bu vacib bir məqamdır.

Əgər məşq edərkən düzgün nəfəs almağı öyrənməsəniz, bu idmanın irəliləməsini ləngidir.

Qaydalar sadədir: yuxarıdan kəskin şəkildə nəfəs alırıq, sonra aşağı salındıqda dərin bir nəfəs alırıq. Və heç bir halda nəfəsinizi tutmayın - beləliklə tez güc və enerjinizi itirirsiniz.

Başlayanlar üçün üfüqi bir çubuğunda bir məşq etməyi öyrənin: məsələn, tək çəkməyi mənimsəməyə çalışın.

Bir dəfə özünüzü çəkin, soyun, istirahət edin, əllərinizi silkələyin və təkrarlamanı təkrarlayın. Tək bir təkrarlamanı mənimsədikdən sonra, birdən çox çəkməyə davam edin.

Əvvəlcə özünüzü düz əllərdən çəkmək çətin olacaq, buna görə hər hansı bir rezin bant istifadə edin. Çapraz çubuğuna bağlayın və ayaqlarınızla aparın, beləliklə alt nöqtədən getmək daha asan olacaq.

İyirmi iyirmi beş gündən sonra adi tam qaldırma-endirmə işlərinə davam edin. Eyni zamanda, üfüqi çubuğun üstünə çəkilmək üçün əlcəklər çəkməyi unutma - onlarla birlikdə ovuclarındakı qarğıdalıların görünüşündən qaçınmaq olar, bundan əlavə tər əlcəklərə daxil olur və əllərinizin çarpazdan çıxmasına imkan verməyəcəkdir.

Üfüqi çubuğun üzərində bir sıra məşqlər var, ancaq onu mənimsəməyə keçmədən hesabı ən azı on dəfə üfüqi bar nailiyyətlərinizə gətirməlisiniz. Dəfələrlə artmaq üçün çəkilərdən istifadə etmək arzu olunur. Mağazalarda xüsusi bir yelek satılır. İqtisadi bir seçim də var: sırt çantasını plastik şüşə su ilə və ya iti küncləri olmayan bəzi ağır əşyalarla doldurun - və xahiş edirəm məşq edin!

Vaxt keçdikcə çəkilər artırıla bilər, ancaq götürülməsin, bir-iki gün istirahət verin. Nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər güclü olarsan - cəfəngiyatdır! Bədən istirahət edərkən güclənir!

Görün üfüqi çubuğun üzərindəki çəkmə sayını necə artıracağıq, bunun üçün nə etmək lazımdır?

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, məşqlər edərkən dərhal effekt gözləyə bilməzsiniz, hər şey tədricən metodik və əzmli təlim yolu ilə gələcəkdir. Əsas odur ki, ümidsizliyə qapılmayın və işə davam edin.

Mükəmməlliyə aparan yolda

Beləliklə, üfüqi çubuğunda çəkmə apararkən hansı əzələlər işləyir? Bütün sübutlarla, bu məşq zamanı inkişafın əsasən beldən yuxarıya doğru olan əzələlər tərəfindən əldə edildiyi iddia edilə bilər: arxa, göğüs, ön qollar, biceps və qarın əzələləri.

Bununla birlikdə, bütün əzələ qrupları üçün üfüqi barda bir məşq anlayışı hətta ayaq əzələlərinin inkişafını - əsasən pelvisdən dizlərə qədər - zərbə və ya yellənən bədən hərəkətləri ilə bədnam qaldırmanı xatırladırıq. Beləliklə, bacakların əzələləri də iştirak edir.

Bununla paralel olaraq üfüqi çubuqda mətbuat üçün məşqlər edə bilərsiniz, bunlardan ən sadəsi üfüqi çubuqda dizləri sinə qalxaraq asılır.

Pektoral əzələlər üçün üfüqi çubuğundakı məşqlər, eyni sürətlə qaldırma-endirmə sürəti ilə adi çəkmələrdir. Dar, orta və geniş tutuşun birləşmələri birləşdirilir, çəkilərin istifadəsinə icazə verilir.

Onurğa üçün üfüqi çubuğundakı məşqlərdə müxtəlif növ texnikalar daxil edilir, bunlardan ən sadəsi çarpaz çarxda adi asılır.

Eyni adi vis, böyümə üçün üfüqi çubuğundakı məşqlər adlanan bir sıra məşqlər açır - nə qədər assan, onurğa daha çox uzanır və onunla bütün bədən. Bundan əlavə, çəki ilə vizaj etmək mümkündür, amma əsas odur ki, fanatizm olmadan, hər şeyə əməl olunmalıdır!

Üfüqi barda qol parametrləri nədir

Təcrübədə, üfüqi çubuğun üzərindəki bu cür çəkmələr aşağıdakı kimi tanınır:

  • dar düz - əllər çiyin səviyyəsində çarpaz çubuğun üstündə, idmançıdan xurma,
  • düz ortada - fırçalar çiyin səviyyəsindən 5-10 sm daha geniş olan çubuğa yerləşdirilir, eyni zamanda atletdən xurma,
  • geniş düz - qollar adi bir tutuşla mümkün qədər geniş yayılmış,
  • tərs dar, orta və geniş tutuşla, hər şey tam eynidır, yalnız əllər idmançıya doğru xurma ilə yerləşdirilir.

Çəkməyin yolları

Çəkmə üçün bir çox variant var, bunun vasitəsilə əzələlər müxtəlif yollarla yüklənir. Deyək ki, üfüqi barda çəkmə sistemi aşağıdakı kimidir:

  • orta birbaşa tutuşla onurğa əzələlərini, biceps və çiyinləri canlandırır,
  • biceps və latissimus dorsi orta tərs tutuşla aşağı çəkilir,
  • sinə geniş tutma - trapezius, cüt yuvarlaq və yuxarı latissimus əzələlər,
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц,
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц,
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват,
  • çarpaz çubuğu boyunca neytral bir tutuşla brachial və dişli əzələləri və ən geniş hissəni eyni
  • ortalama tərs tutma ilə qismən çəkmə ilə vurğu iki başlı başların inkişafına yönəldilmişdir.
  • Natamam amplituda dar geri tutuş, qol bicepsini də əhatə edir

Hərəkətlərin biomexanikasını yaxşılaşdırmaq üçün üfüqi çubuğa çəkmək üçün elastik bantlardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Erasers, öz ağırlığının çəkildiyi bir növ amortizator rolunu yerinə yetirərək məşqləri asanlaşdırır.

Bəzi hallarda köməkçi bir insanın çəkilməsinə kömək edir, onu dəstəklədikdə və qaldırarkən biraz itələyir və elastik bir bantla bu cür köməkçi artıq lazım olmayacaqdır.

Üfüqi çubuğun arxasında, eləcə də "qanadlarda" məşqlər edərkən geniş bir tutuş istifadə olunur. Orta tutuş, yükü onurğa əzələləri və əl əzələləri arasında bərabər paylayır. Dar bir tutuş əllərini qaldırır. Tutma nə qədər dar olarsa, yük daha yüksəkdir.

Sxemlər və cədvəllər

Ümumiyyətlə, hər bir idmançı üçün üfüqi çubuğun üzərində fərdi çəkmə sxemi hazırlanır, bunun sayəsində çəkilişlərin sayı sanki sıfırdan bir neçə on məşqə qədər artır.

♦ "tərs irəliləmə" adlanan bir üsul var: gündə bir neçə yanaşma edildikdə, lakin hər bir yanaşma ilə açılanların sayı birə azalır, üstəlik, ertəsi gün, ilkin yanaşma, əksinə, bir artır. Və yeddinci günlə altı gün - boşaltma.

Direct Birbaşa irəliləmə üsulu var: birinci gün - hər yanaşmada bir sayda çəkmə, ikinci gün - daha bir çəkmə. Və beləliklə həftənin sonu ilə altı gün dincəlmək.

Vaxt keçdikcə yük artmalıdır və nəinki yanaşmaların və çəkilmələrin sayını artırmaq lazımdır. Itirilməmək və bir şeyi qarışdırmamaq üçün, idmançı üçün həftənin günləri üçün iş cədvəli və proqramın mənimsənilməsi planı əks olunan üfüqi çubuğun üzərindəki xüsusi çəkmə masası tərtib edilməlidir.

Yeri gəlmişkən, üfüqi barda çəkmək - yaxşı və pisdir, yoxsa yalnız yaxşıdır? Bütün tövsiyələri həyata keçirərkən və onlara əməl edərkən - yalnız faydalanın.

Bu əzələ kütləsini qurur, duruşu yaxşılaşdırır, bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır. Təhlükəsizlik tədbirlərinə məhəl qoymamaq, məşqləri sürətləndirmək və istirahət fasiləsiz dərs almaq bədənə ən mənfi təsir göstərir.

Özünüzə inanın və cəsarət edin, orada dayanmayın. Bloq yeniləmələrinə abunə olmağı, oxunan materialları sosial şəbəkələrdə göndərməyinizə əmin olun.

Necə çəkmək

Çarpaz bir çox sirr ilə doludur, hansınısa özünüzü mükəmməl formada əldə edə biləcəyinizi bilər.

  1. Əgər kütlə yığmaq fikrindəsinizsə, sürətlə enmək üçün yavaş-yavaş yüksəlməlisiniz.
  2. Əzələləri gücləndirmək, güc və dözümlülük yaratmaq lazımdırsa, əksinə, tez yüksəlmək və yavaşca enmək lazımdır.
  3. Yaxşı uzanma və elastiklik üçün, həm yüksəlmə, həm də enmə qabiliyyətini tez bir zamanda yerinə yetirməlisiniz və yanaşmalar arasındakı fasilələrlə özünüzə on saniyəlik sag verin.

Çəkməyin bir neçə növü var, gəlin onlara baxaq.

  1. Birbaşa tutuş. Əllər geri çarpaza yönəldilmişdir.
    • Dar - qollar çiyin səviyyəsində yerləşir.
    • Orta - əllər çiyinlərdən daha geniş on hiss səviyyəsində.
    • Geniş - ilk ikisindən fərqli olaraq, bir-birindən maksimum məsafədə əllərin geniş tənzimlənməsini nəzərdə tutur.
  2. Tərs tutuş. Əllər xurma ilə üfüqi çubuğa göndərilir. Birbaşa tutuş kimi, tərs üç alt növə bölünür:
    • dar
    • orta
    • geniş.

Bir başlanğıcla qarşılaşmağı necə öyrənmək olar?

Tuta bilmirsinizsə, bir neçə seçim var. Onlardan birini istifadə etmək üfüqi barda çəkilməyi öyrənmək daha asandır.

  • Bir tabure istifadə edə bilərsiniz. Üzərində olanda, üfüqi çubuğa çatmaq daha asandır. Üst nöqtədə, bu rəqəmi yeddi saniyəyə tədricən artıraraq üç saniyə bir toxunma vəziyyətində olmağa çalışmalı və yerə atlanmalısınız. Bunu başqa 5-7 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
  • Başqa bir üsul var - rezinlə sığorta. Özünüzü geniş bir idman kauçuk bandı ilə bir kəmərlə bağlayıb yüksək üfüqi çubuğa asaraq, çəkilmənin ən yüksək nöqtəsinə qayıtmaq asandır. Bir həftə sonra sığorta olmadan üfüqi barda işləmək mümkün olacaq.
  • Başlayanlar çəkilişləri jaklarla yerinə yetirirlər. Bu, ilk mərhələdəki işi çox asanlaşdırır, ancaq beş-yeddi gündən sonra bu yardımdan imtina etməli və bütün qaydalara uyğun olaraq məşq etməlisiniz.

Bir ay ümumiyyətlə məşq üçün verilir. Aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Cədvəl şəklində üfüqi barda çəkmə proqramı

Yanaşma sayı / həftə1234
14579
23468
33469
43579

Cədvəldən göründüyü kimi, yük xəsarət və həddən artıq işləməməsi üçün tədricən, diqqətlə artırılmalıdır. Təlimin ilk ayından sonra yükü 2-3 dəfə artırmaq lazımdır.

Üfüqi barda məşqə başlamazdan əvvəl xəsarət almamağa və əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcək aşağıdakı qaydaları öyrənməlisiniz.

    Təlimdən əvvəl bir az məşqə ehtiyacınız var. Kardiyonun 5-10 dəqiqəsi kifayət edəcək və bu təkcə qaçış, atlama və ya atlama ipi deyil, həm də sürətlə gəzmək, velosiped və ya bədəni yaxşı istiləşdirə və güc yükünə hazırlaya biləcək bir şey ola bilər.

  • Çəki artırmaq üçün diyetinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz, daha çox zülaldan ibarət olmalıdır. Minimum şirin olmalıdır. Əzələ kütləsinin quruması olmaması üçün istehlak edilən kalori sayını bir qədər artırmaq lazımdır.
  • Hər bir məşq kiçik bir uzanma ilə bitməlidir, bu da əzələlərin bir yükdən sonra daha sürətli bərpasına kömək edir, bu da daha sürətli kilo almağa imkan verir.
  • Qaydalar məlumdur, indi ciddi, peşəkar idman proqramlarını öyrənməyə başlayacağıq.

    Üfüqi barda çəkmə diaqramı

    Bu günə qədər ən populyar, üfüqi çubuğundakı 50 çəkmə sxemidir. Proqramın hansı mərhələyə başlamağını bilmək üçün ən düzgün rejimi seçə biləcəyiniz idman hazırlığı səviyyəsini təyin edən bir test keçməlisiniz.

    Sınaq belədir: məşqləri keyfiyyətcə yerinə yetirərək (oxumaq və əyilmədən) özümüzü mümkün qədər dəfələrlə yuxarıya çəkirik. Maksimum çəkmə sayı 7-dirsə, onda 7-8 proqramı sizin üçün uyğundur (daha bir az sonra danışacağıq).

    Bu proqram sonrakılardan daha çox istirahət etməyi nəzərdə tutur; bu, mükəmməlliyə getməli olduğunuz başlanğıc mərhələdir. Burada məqsədə çatan enerji təchizatı və iradə ehtiyatını israf etməmək vacibdir.

    Dəstlər arasında istirahət ən azı iki və on dəqiqədən çox olmamalıdır. Gündə beş dəfə yemək lazımdır, bədənin lazımi keyfiyyətdə işlənməsinin yeganə yolu. Bu təlim dövrünün asan olduğunu başa düşdükdən sonra növbəti tsikl 9-11-ə keçərək uğurlar çubuğunu qaldırırıq.

    Üfüqi çubuğun üzərindəki çəkmə masası

    Proqram sıfırdan mükəmməlliyə qədər on dövr üçün nəzərdə tutulmuşdur.
    1.6 (rep)

    Təkrarlamalar və yanaşmalar
    Gün1 yanaşma.2 yanaşma.3 yanaşma.4 yanaşma.5 yanaşma.
    14 dəfə7 dəfə6 dəfə6 dəfə9 dəfə
    25 dəfə9 dəfə7 dəfə7 dəfə9 dəfə
    36 dəfə10 dəfə8 dəfə8 dəfə9 dəfə
    46 dəfə11 dəfə8 dəfə8 dəfə11 dəfə
    57 dəfə12 dəfə10 dəfə10 dəfə11 dəfə
    68 dəfə14 dəfə11 dəfə11 dəfə13 dəfə

    GünP.p.
    123223
    223224
    334224
    434334
    535335
    645446

    GünP.p.
    135335
    246446
    357556
    458558
    569668
    6796610

    GünP.p.
    178668
    279769
    3810669
    47107710
    58118910
    69119911

    GünP.p.
    18118810
    29129911
    39139912
    41114101013
    51115101013
    61114111113
    71216111115
    81216121216
    913181431216

    GünP.p.
    11216121215
    21316121116
    31317131316
    41419131318
    51419141419
    61520141420
    71520161620
    81622161620
    91722171621

    GünP.p.
    11618151517
    21720161619
    31721161620
    41722171722
    51823181822
    61924181824
    71926181825
    81928191926
    92028222028

    GünP.p.
    12125191923
    22225212125
    32326232325
    42427242426
    52529222427
    62529252528
    72329252529
    82630252630
    92632262632

    GünP.p.
    12227222226
    22428242428
    32528242429
    42630252530
    52633252631
    62531262626
    72731262632
    82832262632
    92735272734

    GünP.p.
    12628242427
    22529252528
    32530252529
    42631252531
    52632262631
    62732262626
    72834262633
    82735262734
    92935272735

    Belə bir proqram çox yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Əsas odur ki, tənbəl olmayın və cədvələ daxil olun.

    Yalnız proqramı aydın şəkildə izləmək deyil, həm də əzələ qazanmaq üçün düzgün bəslənməni seçmək vacibdir.

    Üfüqi çubuq layiqincə ən təsirli, çox yönlü idman avadanlığı hesab olunur, buna fərqli texnika və idman proqramlarını öyrənərək əmin ola bildik. Bu səyahətdə sizə uğurlar və səbr diləyirik!

    Öz təcrübəmdən sizə deyim ki, yüngül və nazik olmasına baxmayaraq məktəbdə özümü ələ ala bilməyəcəyəm ... Sual bir ev üfüqi çubuğu əldə etməklə qərara alındı, o zaman bu divarların arasına qoyulmuş sadə bir boru idi və biceps və triceps üçün gündəlik dumbbells, sonda mən özü də asanlıqla 10-15 dəfə edə biləcəyini hiss etmədi ... Burada yalnız tənbəl olmaq lazım deyil, tədricən və sistematik olaraq məqsədə doğru irəliləyin, dərhal heç bir şey olmayacaq, ancaq bir aylıq başqa gündəlik məşqdən sonra artıq real nəticəni hiss edə bilərsiniz ...

    Üfüqi çubuğa hörmət etdiyim üçün yalnız əllərinizi və boşlarını mükəmməl şəkildə pompalayacağınıza deyil, həm də belinizi mükəmməl şəkildə uzatdığınıza görə! Bu vacibdir! Bundan sonra əsas şey zəminə kəskin şəkildə atlanmaq deyil, tədricən aşağı düşməkdir. Onurğa ilə yanaşı, digər əzələlər də uzanır, onlar ümumiyyətlə müqavilə və müqavilə üçün işləyirlər.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send