Faydalı məsləhətlər

Yarım marafona hazırlıq: yarım marafonu keçirmək üçün kifayət qədər bilirsinizmi?

Pin
Send
Share
Send
Send


Çox vaxt yarım marafon bir marafona tramplin hesab olunur, lakin bu məsafənin spesifikliyi idmançının eyni dərəcədə sürətli və uzun məsafədə qaçmağını tələb etməsidir. Buna görə yarım marafona hazırlıq üçün xüsusi bir yanaşma tələb olunur.

Həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün faydalı ola biləcək "yarıya" hazırlaşmaq haqqında bir məqalənin tərcüməsi və uyğunlaşması hazırladıq.

Qeyd: bütün təlim proqramları gizli şəkildə aparılmamalı və aşağıdakı yazı ilə - bütün idmançılara verilən nömrələrə və tövsiyələrə diqqətlə yanaşmamaq lazımdır. Vücudunuzu dinləyin və ona etibar edin.

Təlim yanaşması

Yarım marafonun nisbi populyarlığına baxmayaraq, bu yarış üçün bir proqram tapmaq çox çətindir. Bir çox məşqçinin fikrincə, proqramın quruluşu idmançının hazırlıq səviyyəsindən birbaşa asılıdır.

Məsələn, yarım marafon məsafəsində təxminən bir saat sərf edən elit idmançıları götürün - demək olar ki, eyni vaxtda bir təcrübəsiz idmançının 10 kilometrlik bir yarış keçirməsi lazımdır. Eynilə, daha mülayim bir tempi olan həvəskarlar, elit idmançıların marafonu başa vurduğu vaxta uyğun gələn iki saata yaxın bir müddətdə yarım marafonu aşdılar.

Buna görə də yarım marafona hazırlıq həm 10 km məsafəyə, həm də marafona hazırlıq elementlərini birləşdirir.

Müəyyən bir məsafəyə vurğu idmançının hazırlığından asılı olacaq: məsələn, daha sürətli qaçanlar 10 km məsafəyə hazırlaşmağa, daha yavaşlar isə marafona hazırlaşmağa gedəcəklər (daha qısa məsafəyə baxmayaraq).

Bu baxımdan, son yay dünya çempionatında 10 kilometr məsafədə bürünc qazanan Kara Gauçerin nümunəsi buna sübutdur və bundan sonra yarımfinal məsafəsinə getmək qərarına gəldik. Təlim yanaşmasının yenidən qurulması üçün qısa müddətə baxmayaraq, əslində çox şey dəyişmədi: Kara uzun müddətə 5-7 km məsafəni qət etdi və əlavə bir temp hazırlığı etdi.

"İnanıram ki, 10 km-lik hazırlıq işləri yarım marafona təhlükəsiz keçə bilər" deyir.

Məqsədiniz sadəcə bitirməkdirsə, ən yaxşı seçim miqyaslı bir marafona hazırlıq modeli olacaqdır. Bir həftəlik həcmi 40 km və uzunluğu 15 km olacaq.

Oxunub:

"Baza" qoyulması

Ambisiyalarınız sadəcə bitirməklə bitmirsə, hazırlığa həsr etməyə hazır olduğunuz motivasiyanı və vaxtı diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.

Açıqlanmayan bir qayda, yarım marafon nəticəsinə nail olmaq üçün həftəlik lazımi həcmin üç və çox uzun bir məsafənin yarışın uzunluğu ilə nisbətdə çoxaldılmasıdır.

Yəni, yarım marafon üçün bu rəqəmlər müvafiq olaraq 60 km (həftədə) və 21 km (uzun məsafədə) olacaqdır. Qeyd etmək lazımdır ki, verilmiş həcmlərə getməyə tələsməməlisiniz, onları yalnız qısa müddətə dəstəkləyin. Əks təqdirdə, bu yanaşmanın nəticəsi yarışın çətin sonu ola bilər.

Yarım marafonu gözlənildiyi kimi keçirtmək üçün möhkəm bir baza ilə başlamaq lazımdır - sabit bir həftəlik həcmi 40 km və uzunluğu 15 km olan bir neçə ay.

[Yenə - hər bir qaçışçı üçün nömrələr fərqli ola bilər, çünki bütün insanlar fərqli və təbii mənşəlidirlər. - təqribən. Redaksiya]

Sonra bazanı tədricən həftəlik həcminin 60 km-ə qədər artırmalı və kifayət qədər uzun müddət saxlamalısınız ki, yarış məsafəsi artıq sizin əsas büdrəməyiniz deyil. Davamlı bir yanaşma yalnız yarışda kömək etmir, həm də xəsarətlərdən qoruyur.

Sürət qaçdı

Əsas yürüşə əlavə olaraq, effektiv təlim prosesi həftədə iki sürətli təlim daxil olmalıdır.

Bir çox məşqçiyə görə, bu məsafədəki müvəffəqiyyətin sirri dözümlülük (ümumi və sürət) və sürətin birləşməsidir. Yuxarıda göstərilənlərdən ən yüksəki, sürət dayanıqlığı ən vacibdir - uzun müddət kifayət qədər sürətli tempi saxlamaq qabiliyyətidir.

Bir çox idmançı üçün sürətlə qaçış deməkdir ki, 10 km məsafəyə nisbətən bir neçə saniyə yavaş sürətlə 20 dəqiqə (və ya 5 km) qaçmaq deməkdir.

Yolda işləmə (fasilələrlə və ya fartlek) də çox vacibdir. Elit idmançılar bu məşqləri həftədə iki dəfə yerinə yetirirlər, lakin onsuz da uzun bir qaçış, tempi qaçış və bərpa üçün lazım olan günləri olan bir həftə yeddi günə sığışdırmaq çətindir.

Klassik məşq 400 m bərpa ilə 4 ilə 1200 m (5 km məsafəyə qaçış) olacaqdır.

Təlimin ilkin mərhələlərində tempi qaçış seqmentinə nisbətdə bərpa etməlisiniz. Beləliklə, 4:30 (bir kilometrə) sürətlə 1200 m məsafədə 4: 00-dan 4: 15-dək bərpa tələb olunur.

Yarış günü yaxınlaşdıqca və şəkliniz yaxşılaşdıqca temp fasilələrini sürətləndirmək əvəzinə bərpa müddətinizi qısaldın.

Beləliklə, eyni 1200 m sonunda daha qısa bir bərpa ilə müşayiət olunacaq (2: 15-2: 30). Bədənin daxili saatınız olsun, çox qısa müddətə bərpa olunma asanlıqla zədəyə səbəb ola bilər.

Anlaşılmalıdır ki, tempin bir qədər artması daha uzun bir bərpa tələb edəcəkdir.

Sonrakı addımlar

Bir neçə yarım marafonu keçirərək nəticələrin artmadığı bir "yayla" qaça bilərsiniz. Məhz bu anda, yeni səviyyəyə çıxmağı düşünməyə dəyər.

İlk addım həcm artırmaq ola bilər. Ancaq bu, həftədə 150 ​​km məsafəni qət etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir - özünüz üçün qeyri-adi olan təlim həcmlərinə məruz qalmayın. Çox insanın cəsədi sadəcə belə bir yükə dözə bilməz.

Həftəlik həcmdə 10% artım hər hansı bir hazırlıq dövründə artıq əhəmiyyətli hesab olunur.

Sürətli iş

Yüksək sürətlə işləməyə gəlincə, yarım marafonda iştirak üçün idman forması 10 km məsafədəki yarışlarda olduğu kimidir. Üstəlik, təlim prosesi 75% eynidır.

Sürət işlərinin çox hissəsi bir temp qaçışıdır, onun bir hissəsi uzun müddətə birləşdirilə bilər.

Greg McMillan, amerikalı məşqçi və marafon qaçışı, sürətli bir nəticə ilə uzun bir qaçış təklif edir: məsələn, 18-25 km qaçışda, yarım marafon sürətində son 4-6 km qaçış.

Bir istiqamətdə rahat hərəkət edərkən və tədricən geri dönərkən sürətə əlavə etdiyiniz zaman ümumi vaxtı 30-60 dəqiqəlik bir gəzinti də var. Bu məşq təkcə məşq fiziologiyası baxımından deyil, həm də psixologiya baxımından da kömək edir, idmançıya inam hissi qatır.

10 km və yarım marafonda ənənəvi yüksək sürətli iş (fasilələr, vərəqələr) fərqlidir ki, yarım marafona hazırlaşarkən daha həcmlidir, lakin biraz yavaş olur.

Sürət məşqinin nümunəsi, bərpa ilə 1600 m (10 km sürətlə) üçün 6 və ya 7 dəfə və ya 1000 m və ya 1200 m başına daha çox ekvivalent təkrarlama ola bilər.

Qısa sürətləndirmə ilə təlim adətən hazırlıq prosesinin əsas hissəsi kimi qəbul edilməməsinə baxmayaraq, daha uzun məsafələr üçün lazımi hədəf sürətini təmin etmək üçün kifayət qədər təkrarlama ilə aparılmalıdır. Məsələn, 200 m qaçışdan sonra 200 m məsafədə 15 təkrarlama və ya bir dəqiqəlik bərpa etdikdən sonra 20 saniyəlik fartlek 15 sürətlənmə.

Sürətlə qaçış üçün, hədəf yarı marafon sürətində 13-15 km həcmində təlim qura bilərsiniz, ancaq bunları maksimum bir və ya iki dəfə edin, çünki daha yüksək həcmlər yorğunluğa səbəb olacaqdır.

Yarım marafonun hədəf sürətindən üç-beş saniyə sürətlə 10 kilometr məsafəni qət etmək daha yaxşıdır.

Yarış günündə əsas məqsəd adrenalininizi cilovlamaq və düzgün templə getməkdir. Səbirli və səyli olmalı, vaxtından tez sürətlənməməlisən.

Yarışın özündə, əlbəttə ki, səhv etmək üçün həmişə çox imkanlar olacaqdır. Birincisi inamı itirməkdir. Axı, yarış uzun və tempi olduqca yüksəkdir. Bunun sizin üçün çox çətin olduğunu hiss edə bilərsiniz, amma əmin olun - müəyyən bir müddətə qaçacaqsınız. Başqa sözlə, məşqlərinizə etibar edin. İlk yarı marafonu standart səhv etmədən necə idarə edəcəyinizə dair bir neçə daha çox məsləhət.

Sonda, yarım marafon həqiqətən böyük bir yarışdır: sürətli qaçmaq üçün kifayət qədər qısa və bir çətinlik olmaq üçün kifayət qədər uzun.

Yarım marafon haqqında qısa məlumat

Yarım marafon, marafon məsafəsinin yarısı olan və 21 kilometrə bərabər olan bir məsafədir. Yarım marafon həvəskarlar üçün nizam-intizam deyil, lakin bu məsafə 2000-ci illərin əvvəllərindən bəri dünya həvəskar qaçışında ən çox maraq cəlb edənlərdən biri olmuşdur. Çünki yarım marafona hazırlıq tam marafona nisbətən daha az vaxt tələb edir. Oxşar marafonlar dünyanın böyük şəhərlərində keçirilir, buna görə hər kəs iştirak edə bilər.

Hazırlıq nə qədər çəkir?

Hər bir şəxs fərdi, buna görə məsafəyə hazırlıq vaxtı bir çox amillərdən asılı olacaqdır. Kimsə bir neçə məşqdən sonra "yarısını" işlədə bilər, kiməsə üç-dörd ay lazımdır. Yeni başlayanlar, ilk növbədə təlimdə müəyyən bir "baza" yaratmağı tövsiyə edirlər (təxminən 2-3 ay), təlim zamanı yaralanma riski və marafonun özü əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır.

Əlbəttə hazırlıqda ən əsas məşqdir. Səthi tamamilə fərqli ola bilər, asfalt, ot və ya torpaq. Hazırlığa başlamazdan əvvəl, marşrutun xüsusiyyətlərini nəzərə almağı məsləhət görürük.

Uzun məsafələrə verilən yüklə ən vacib keyfiyyətlərdən biri də dözümlülükdür. Yarım marafona hazırlaşmaq üçün müəyyən miqdarda iş görmək vacibdir. Adətən tərəqqi izləməyi daha rahat etmək üçün həftələrlə bölünürlər. Məsələn, 21 km 97 metr məsafəyə hazırlaşmaq üçün hər həftə minimum 30 kilometrə qaçmaq lazımdır. Optimal həcmi 40 km-dir. Mühüm məqam budur ki, məşq zamanı dayanmadan və bir pillə irəliləmədən başdan sona qədər olan məsafəni qət etməyə çalışın!

Çalışmaqdan əlavə, güc yükünü yerinə yetirməyi məsləhət görürük. Məşqlər olaraq, squats, bacak mətbuatı, dəzgah mətbuatı, mətbuatda bükülmə, push-upları ayırd edə bilərik. Bu cür təlim ən yaxşı şəkildə ayrı-ayrı günlərdə edilir.

Psixoloji hazırlıq da vacibdir, çünki idmançı məsafəni uğurla keçmək üçün zehni olaraq hazır olmalıdır. Aşağıda hazırlıq zamanı və marafonun özündə olmalı olan məqamlar var:

  • Heç bir narahat hava və qaçış üçün sağlamlıq yoxdur və onlar üçün həmişə vaxt var,
  • Həftəlik həcmi ilk cəhddən tamamlaya bilmirsinizsə, bu, gələcək idman həyatı üçün damğalanma demək deyil.
  • Bütün məsafəni qət edə bilməmisinizsə, bu başqa bir dəfə işləməyəcəyi demək deyil
  • Parkda daha sürətli qaçan bir idmançı varsa, bu o deməkdir ki, həmişə belə qaçdı,
  • Yarışda iştirakdan imtina edə biləcəyiniz şərtlər yoxdur!

Yeni başlayanlar üçün 5 aylıq yarım marafona hazırlıq planı:

Birinci ayBir-iki kilometrə asan qaçır. Güc məşqləri ilə birləşdirmək tövsiyə olunur
İkinci ayMəsafə üç ilə beş kilometrə qədərdir.
Üçüncü ayHəftədə bir dəfə 6 ilə 9 km arasında bir məsafəni qət edin. Digər məşq günlərində asan sürətlə 2-4 km.
Dördüncü ayTədricən məsafəni 13 km-ə qədər artırmağa davam edin.
Beşinci ayBirinci həftə 15 km, ikincisi üçün 17 km, üçüncü üçün 15 km və dördüncü üçün 13 km qaçış. Güclü məşqlərə və 5 km yarışlara davam edin.

Yeni başlayanlar üçün 3 ay yarım marafona hazırlıq proqramı: (Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə - istirahət günü)

HəftəÇərşənbə axşamı QaçışTh QaçışSat QaçışGünəş Uzun davam edin
145 dəqiqə50 dəq40 dəq8 km
250 dəqiqə50 dəq40 dəq6 km
350 dəqiqə50 dəq40 dəq10 km
450 dəqiqə60 dəq40 dəq11 km
550 dəqiqə65 dəq40 dəq12 km
61 saat55 dəq40 dəq13 km

Bundan əlavə, 6 ilə 12 həftə arasında hər şey tam əksinədir, yəni. çərşənbə axşamı vaxtları vaxtı 45 dəqiqə azaldır, cümə axşamı günü 50 dəqiqəyə endiririk, bazar günləri isə yarım marafonun məsafəsinə qədər artırırıq).

Bir neçə vacib məqam

  • Hədəflə qaçın. Yalnız "Niyə belə edirəm?" Sualına cavab verdikdən sonra əsl səbəbi anlaya bilərsiniz. O, motivasiyanıza böyük təsir göstərəcəkdir.
  • Ən az 13 həftə məşq edin. Bu yarım marafona hazırlaşmaq üçün optimal vaxtdır.
  • Stokda 2 cüt İdman edin. Məşq ayaqqabılarını dəyişdirmək zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
  • Bir şirkət tapın. Yoldaş, ruhdan düşməyinizə, çətin anlarda sizi dəstəkləməyinizə və birinci yarı marafondan sonra sevincinizi sizinlə bölüşməyinizə imkan verməyəcəkdir.
  • Rəqabət sürətində məşq edin.

Yarım marafonda qaçış çox xərc tələb edir: həm enerji, həm də su, buna görə yükü yerinə yetirmək üçün onları vaxtında doldurmaq lazımdır. Uzun sürmədən əvvəl karbohidratlar yeməyi məsləhət görürük. Bu bir banan, xurma, kişmiş, bar və daha çox ola bilər. Yarış zamanı təmiz su içmək çox vacibdir. Yarışlarda həmişə su və karbohidrat məhsulları olan yemək nöqtələri var.

İdmanla məşğul olan insanlar üçün ümumi qidalanma qaydalarını qeyd etmək lazımdır. Bir toyuq göbəyi və brokkoli yeməyi məsləhət görmürük, lakin diyetinizdə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və əlamətlər daxil olmaqla müxtəlif pəhriz tövsiyə edirik. Belə bir pəhriz sizə yüngül hiss etməyə və güc və enerji ilə dolu olmağa kömək edəcəkdir.

Budur, bəlkə də yarım marafona hazırlaşmağın əsas məqamları bunlardır. Özünüzü dinləməyi, bədən siqnallarına cavab verməyi və həddən artıq yüklənməməyi tövsiyə edirik. Yuxu və bərpa günləri çox, çox vacibdir.

3 əsas səhv təcrübəsiz idmançı

Bir çox təcrübəsiz idmançının qulaqardına vurduğu elementar qaydalar var. Bu səbəbdən nəticə qənaətbəxş ola bilər. Ən çox yol verdiyi üç əsas səhv budur.

  1. Əzələlərin aşılması və əzələlərin bərpası üçün vaxtın olmaması. Sürətli nəticə əldə etmək üçün bir çox hallarda idmançılar bədənə istirahət vermirlər. Gündəlik həddinə qədər məşq edin, buna görə əzələlərin bərpası üçün vaxt yoxdur. Fəsaddır aşırma, "Yorğun" əzələ sindromu, bundan sonra yenidən məşqə başlamazdan əvvəl bədənə uzun fasilə verməlisiniz. Buna görə əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və bərpa etmək üçün özünüzə vaxt verdiyinizə əmin olun. Hər məşqdən sonra sauna və masaj çox arzu olunur. Bu prosedurlar ən yaxşı şəkildə rahatlaşacaq və gücünü bərpa edəcəkdir.
  2. Düzgün işləyən texnikanın olmaması və ayaqların düzgün qurulmaması. Yanlış işləyən hərəkətlər yaralanma riskini artırır. Cruciate ligamentləri xüsusilə yaralanmaya meyllidir. Buna görə diqqətlə nəzərdən keçirmək lazımdır texnikaya əməl edin. Həm də məşq öncəsi məşq haqqında unutmayın. Əzələləri elastik, elastik edir, yaralanma riskini azaldır.
  3. Artan yükbədən siqnallarına məhəl qoymur. Özünüzü dinləmək, xırda xəstəliklərə cavab vermək lazımdır. Səhhətinizə əhəmiyyət verməsəniz və məşq etməyə davam etsəniz, bədəni tükəndirmək riski daşıyırsınız. Şiddətli stres, susuzlaşdırma və xəsislik hətta halsızlığa səbəb ola bilər

Bu, öz atletlərinin məşq təcrübəsini nəzərə alaraq hazırlanan peşəkar idmançı-məşqçilərin rəyidir.

Yarım marafona hazırlıq planı: İdman ustaları

Aşağıdakı plan peşəkar idmançı yetişdirmək üçün istifadə olunur. Ancaq yeni başlayanlar üçün uyğundur, çünki yük artır tədricən. Buna görə, bütün qaydalara əməl etsəniz, sıfırdan uzun məsafələrə qaçmağı öyrənə bilərsiniz.

Yarım marafona hazırlıq planı başlayır tələb olunan dörd addım ilə:

  • Təlim üçün uyğun bir yer tapın, ən yaxşı yolu seçin. Bu stadion və ya uzun bir məsafə ola bilər - gəzinti boyunca, parkda, bağda
  • Məşq geyimlərinizi hazırlayın. Doğru ayaqqabıları unutma - ayaqqabının altlığı kifayət qədər yastandırıcı xüsusiyyətlərə malik olmalıdır. Geyim - havanın və nəmin keçməsinə imkan verən nəfəs alınan materialdan hazırlanmış hərəkətləri məhdudlaşdırma. Soyuqda istiləşməyə diqqət edin
  • Məqsədlərinizi ətraflı izah edin, yarım marafona hazırlaşmaq üçün bir ay əvvəlcədən, ballarla uyğun bir plan tərtib edin
  • Qidalanma haqqında unutmayın. Gündəlik pəhriz yüksək kalorili, sağlam olmalıdır. Düzgün qidalanma üçün bir həftə, təxmini bir idman menyusu hazırlayın. Mürəkkəb karbohidratlar, protein qidaları yediyinizə, şirniyyat, fast food, yağlı qidalar və digər xəstəliklərdən qorunmağınıza əmin olun. Dehidrasyondan qorunmaq üçün bol maye içmək də lazımdır.


Doğrudan da məşqə davam edə bilərsiniz. Gündəlik bir yarımdan iki kilometrə qədər davam edə bilərsiniz. Unutmayın ki, hava şəraitindən asılı olmayaraq hər gün məşq etməlisiniz. Əlavə olaraq həyata keçirin sürətli məşqlər və hər bir məşq məşqi ilə məsafəni 500-1000 metr artırın.

İnterval hazırlığı sürət tətbiq etmək üçün yaxşı uyğun gəlir. Onlar da dözümünüzü inkişaf etdirir. Aralıq qaçış yükün zəifdən maksimum dərəcədə gərginliyə keçididir. Yəni:

  • Əvvəlcə mümkün olan ən yüksək sürətlə 100 metr qaçırsınız, həddində işləyirsiniz
  • Sonra bir və ya iki dəqiqə sürətli bir addım gəzin
  • Və sıx yüz metr təkrarlayın

İstədiyiniz ətəklərin sayı yeddi və ya səkkizdir. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

  • Первая неделя. Bir yarımdan iki kilometrə qaçdığınız 5 gün, 1 gün aralıq qaçışa həsr olunur, 1 gün əzələlərin bərpası üçün məcburi bir istirahətdir
  • İkinci həftə. Məsafənin uzunluğu 3,5-5 kilometrə qədər artır. Bunlardan 700 metr aralıq qaçış üçün ayrılır (normal rejimdə qaçışla birlikdə maksimum sürətlə 7 yüz metr). 1 metr - normal qaçışın iki dəqiqəsi. Dəqiqədə 120 vuruşu keçməməsi üçün ürək dərəcənizi izləmək məsləhətdir
  • Üçüncü həftə. Gündəlik qaçış uzunluğu 6-8 kilometrdir. 5200 metr aralıqla qaçmalısınız. Üçüncü həftədən etibarən arzu olunur masaj qoşun əzələlərin sürətli bərpası üçün hər qaçışdan sonra. Qaçışın əvvəlində və sonunda uzanmağı unutma. Son bir yarımdan iki kilometrə qədər asan bir sürətlə qaçın
  • Ən çətin və yorucu, hazırlığın dördüncü həftəsidir. Gündəlik 9 ilə 11 kilometr qaçın. Bunlardan iki kilometri - maksimum sürətlə (1000 metr mümkün qədər sürətlə qaçın, sonra normal sürətlə 5 dəqiqə qaçın və təkrarlayın). Məşqlərinizi bacak uzatma məşqləri və masajla bitirin. İdman zalında güc məşqlərini (həftədə iki dəfə) bağlaya bilərsiniz. Yarışın son 3 kilometri - bərpa asan qaçış

Təlimin ikinci ayı - lehinə hazırlıq

Yuxarıda göstərilən sxemə uyğun bir aylıq dərslər sizi artıq kifayət edəcəkdir təlim keçmiş idmançı. Yükü artıra və "böyüklər" ilə məşğul olmağa başlaya bilərsiniz:

  • Birinci həftə. Gündəlik məsafə 10 ilə 12 kilometrə qədərdir. Bunlardan 4 dəfə 1000 metr - maksimum sürətlə. Pulse 120-dən çox deyil, masaj, uzanan məşqlər - tələb olunur. Həftədə 1 gün tətildə verilir
  • İkinci həftədən dördüncü həftəyə qədər tədricən getmək lazımdır məsafəni artırmaq və yük. Hər məşqdə 3-4 kilometrə qədər aralıq qaçış olmalıdır. 3-4 km-lik son asan qaçış - qaçışın sonunda. Nəbzi izləyin və hər dəfə məsafəyə 500-1500 metr əlavə edin


Belə bir sistem üzərində təlim tədricən yarım marafona hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Təlimin davamlılığına, sürətinə xüsusi diqqət yetirilir. Buna görə, iki ayda bir başlanğıc da layiqli nəticə ilə məsafəni qət edə bilər. Yalnız yaxşı məşq etmək deyil, həm də vacibdir dincəlməkbeləliklə əzələlərin sağalması üçün vaxt var və bədən gücləndi. Qidalanmanı izləmək, içmə rejimini müşahidə etmək lazımdır.

Pin
Send
Share
Send
Send