Faydalı məsləhətlər

Səhər durmağın çətin olmasının və bununla necə məşğul olmağın 8 səbəbi

Pin
Send
Share
Send
Send


Səhər durmadan zəng edən zəngli saatı necə söndürmək istəyirsən. Hətta bir vaxtlar xoş görünən melodiya indi yalnız qıcıq yaradır. Tanış bir vəziyyət? Bu, çoxlu bayquşdur, gecə yarısından sonra yaxşı yatmağı sevənlər və səhər qalxmaq istəməyənlər çoxdur.

Bir çox somnoloqlar (yuxu problemlərini öyrənən həkimlər) "bayquşlar" ın sadəcə olmadığını düşünürlər. Bu bir vərdişdir. Bu gün səhər qalxmaq sizin üçün çətin olsa, bir müddət sonra günəşin ilk şüaları ilə asanlıqla və şən yataqdan necə çıxmağı öyrənə biləcəksiniz. İnanmırsan? Yoxlayın.

Bioloji saat və yuxuya təsiri

Qədim dövrlərdən bəri bir insan günəşin ilk şüaları ilə oyandı və küçədə qaranlıqlaşmağa başlayanda yuxuya getdi. Bu həyat tərzi daxili bioloji saata uyğundur. Yeri gəlmişkən, sirkadiyalı ritmlər (günün vaxtına uyğun olaraq bioloji proseslərin intensivliyindəki dəyişikliklər) yalnız insanlara deyil, heyvanlara və hətta çiçəklərə də xasdır. Səhər budun necə açılacağını və axşam ləçəklərin bağlanmağa başladığını xatırlayın.

2017-ci ildə ABŞ-dan olan üç elm adamı, Jeffrey Hall, Michael Rosbash və Michael Young, bioloji saata cavabdeh bir DNT yerini aşkar edə bildilər. Beləliklə, bu daxili ritmlərin qlobal tənzimlənməsi genetik səviyyədə baş verir.

Həyatda elektrik enerjisinin meydana gəlməsi ilə günəşin doğması və qürubuna məruz qalan təbii rejim dəyişikliklərə məruz qaldı. İnsanlar daha gec yatmağa başladılar, bəzən gecə yarısından sonra. Əlbəttə ki, bu cür dəyişikliklər bərpa müddətini dəyişdirdi. Bu vərdişlər bioloji saatın pozulmasına səbəb oldu və təbii ki, bir insanın səhər qalxması çətinləşdi.

Bədəndə nə olur

Sirkadiyalı ritm planetimizin öz oxu ətrafında fırlanmasından asılıdır. Buna görə 24 saata bərabərdir. Bütün bioritmlər beyində - hipotalamusda olan xüsusi reseptorlar tərəfindən idarə olunur. Bu reseptorlar qaldırma, zehni və fiziki iş üçün ən uyğun vaxtı, yemək və yuxuya düşmənin optimal dövrünü təyin edir.

Fərqli hisslərin (əsasən görmə qabiliyyətinin) köməyi ilə günün vaxtı haqqında məlumat beyinə daxil olur. Alınan siqnallardan asılı olaraq, suprachiasmatik nüvələr (bioritmləri idarə edən hipotalamik reseptorlar) beynin bəzi hissələrinin zehni proseslərin, yuxululuq və digər funksiyaların aktivləşdirilməsini təmin etməyə və ya gücləndirməyə başlayır.

Beyində bir pineal vəzi də var. Bioritm idarəçiliyində fəal iştirak edir. Təxminən 21-22 saatlarında xüsusi bir hormon melatonin ifraz etməyə başlayır. Bir insanda yuxuya səbəb olur.

İşıq gözün retinasına daxil olursa (televizor açılır, kompüterdə işləyir, telefonda danışır, lampa yandırılır), onda hormonun sintezi xeyli azalır. Axı beyin "hələ də yüngül" məlumat alır. Bu, bioloji ritmin uğursuzluğuna səbəb olur.

Fəaliyyət və istirahət müddəti

İnsan bioritmlərinə görə, gün dövrə bölünür:

  • 6-12. Bədən istiliyi saat 6-ya qalxmağa başlayır. Qan təzyiqi yüksəlir. Stress hormonu olan kortizol sintez olunmağa başlayır. Bu zaman bədən işləməyə hazırlaşır və məlumatı effektiv şəkildə qəbul etməyə hazırdır.
  • 12-14. Bu zaman nahar planlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bir az istirahət üçün faydalıdır.
  • 14-19. Optimal bədən istiliyi, maksimum reaksiya dərəcəsi. İnsan zehni vəzifələrin öhdəsindən gəlir. Bu zaman yaxşı bir koordinasiya, uyğunlaşma var.
  • 19-21. Beyin fəaliyyəti getdikcə azalır. İstirahət mərhələsi gəlir.
  • 21-23. Melatonin istehsalı artır. Bədən yatağa hazırlaşır.
  • 23-6. Sağlam yuxu. Təzyiq azalır, bədən istiliyi azalır. 1-dən 3-ə qədər, bütün orqanların maksimum bərpası baş verir.

Niyə qalxmaq çətindir: 8 yaxşı səbəb

Müxtəlif səbəblər bioloji bir saatın uğursuz olmasına səbəb ola bilər. Ən çox görülən məqamlar:

  1. Gecə həyatı. Gecə işləmək məcburiyyətində qalan insanlar (yanğınsöndürənlər və ya həkimlər) çox vaxt bioritmlərin pozulmasından əziyyət çəkirlər. Gecələr oyaq qalırlar və gün ərzində kifayət qədər yuxu almalı olurlar. Bu, rifaha mənfi təsir göstərir. Gecə klublarında gəzən gənclər də bioritmləri pozurlar. Ancaq yaşa görə nadir hallarda mənfi nəticələrini fərq edirlər.
  2. Yuxunun olmaması. Orta hesabla bir insanın 7-8 saat yatması lazımdır. Bu müddət ərzində bədənin tam sağalmasını təmin edir. Bədbəxt insan daim yuxuya getmirsə, yorğunluq tədricən qurulur, qıcıqlanma hissi yaradır. Belə bir insan daim yatmaq istəyir. Əlbətdə ki, səhər onun yataqdan çıxması çox çətindir.
  3. Apne. Bu, yuxu zamanı bir neçə saniyə nəfəs almağın durduğu bir vəziyyətdir. Apne, müvəqqəti hipoksiya ilə müşayiət olunan təhlükəli bir hadisədir. Belə şəraitdə hətta 7-8 saatlıq yuxu keyfiyyətli istirahət təmin edə bilmir. Buna görə, gün ərzində bir insan daim yuxululuq, yorğunluq hiss edir və səhər sadəcə yataqdan çıxmaq istəmir.
  4. Yuxu gigiyenasının olmaması. Televizoru uzun müddət seyr etmək, kompüterdə oturmaq və ya telefonda söhbət etmək barədə danışırıq. Bütün bu mavi ekranlar yuxululuğu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və tez-tez sirkadiyalı ritmləri dəyişir.
  5. Xoş nahar və ya qəhvə. Bioritmlərin pozulmasına səbəb olan başqa bir səbəb, yatmadan əvvəl bol bir şam yeməyidir. Qida bədənə enerji verir. Buna görə də o, heç istirahət etməyə də hazır deyil. Gecə qəhvə içməyin. Bu içki bədəni ciddi şəkildə canlandırmağa qadirdir.
  6. Narahat ayaqlar sindromu. Bu, gecə alt (üst nadir hallarda) nadir hallarda xoşagəlməz hisslərin ortaya çıxdığı bir patoloji. Bir insanı qəfil hərəkətlər etməyə məcbur edirlər. Bu, yuxu keyfiyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsinə, yuxunun olmamasına və səhər şiddətli oyanışa səbəb olur.
  7. Psixo-emosional amillər. Müxtəlif streslər, güclü hisslər, münaqişə vəziyyətləri bir yuxu pisləşdirə bilər və bəzən yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bütün bunlar normal bir yuxu əvəzinə bir insanın baş verən hadisələri təkrar-təkrar yaşayaraq məqbul bir həll tapmağa çalışmasına səbəb olur. Gecə yarısından sonra yaxşı yatır və əlbəttə ki, kifayət qədər yuxu vermir. Səhər onun yataqdan çıxması çox çətindir.
  8. Uçuşlar. Tez-tez vaxt zonaları ilə əlaqəli uçuşlar edən insanlarda bioritmlər həddindən artıq narahatdır.

Rejimi nəzərdən keçirin

Bir insanın düzgün yuxu üçün gündə ən azı 7 saat ehtiyacı var. Buna görə, səhər 6-da durmaq lazımdırsa, yatağa getmək 22.40-dan gec olmamalıdır. Unutma ki, yuxuya getməyinizə 10-20 dəqiqə vaxt lazımdır.

Hər gecə saat 1-2-dən sonra həmişə yuxuya gedənlər əvvəlcə ciddi çətinliklərlə üzləşə bilərlər. Məqsədsiz bir şəkildə atılmamaq və bir neçə saat yatağa girməmək üçün, tədricən vücudu yeni bir cədvələ alışmaq daha yaxşıdır. Həmişə olduğundan 15-30 dəqiqə əvvəl yatağa başlayın. Həm də yataqdan 15-30 dəqiqə əvvəl qalxın.

Yavaş yüksəliş

Zəngli saatın ilk zəngi ilə yataqdan tullanmaq arzuolunmazdır. Bəzən belə kəskin yüksəlmə ağır başgicəllənməyə və hətta baş ağrısına səbəb ola bilər. Bədən hələ də istirahət edir, buna görə yavaş-yavaş iş vəziyyətinə keçsin. Siqnalı səssizcə söndürün, şirin bir şəkildə uzanın ..

Qalx və isti bir yataqda bir neçə dəqiqə otur. Sonra ayaqlarınızı yerə asın və yenidən bir neçə dəqiqə gözləyin. Bədənin tədricən necə istiləşdiyini hiss edəcəksən və otaqdakı istilik artıq o qədər də sərin görünmür. İndi qalxıb yuyunmağa gedə bilərsiniz.

Bir həkimə müraciət edin

Əgər səhər durmaq sizin üçün çətin olsa, bədəniniz vitaminlərə ehtiyac duya bilər. Anemiya, hipovitaminoz - bütün bu səbəblər xroniki yorğunluğa və apatiyaya səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, hətta 8 saatlıq bir istirahətdən sonra bir adam qırıq və yorğun oyanır.

Bu sizin vəziyyətinizdirsə, onda həkim görmək lazımdır. Mütəxəssis uyğun mineral və vitamin kompleksini seçəcəkdir. Və eyni zamanda (diaqnoz əsasında) xoşagəlməz xəstəliklərin inkişaf riskini aradan qaldırır.

Axşam saatlarında gadget'lardan imtina edin

Yatmadan təxminən 2 saat əvvəl, bədəndə yuxululuq hormonu (melatonin) istehsal olunmağa başlandıqda, televizor izləməkdən imtina etmək, kompüteri söndürmək və telefonu uzaqlaşdırmaq.

Özünüzü yuxu vəziyyətinə gətirmək üçün bir kitab oxumağınız tövsiyə olunur. Asan, asan olmayan bir süjet ilə əsərləri seçmək daha yaxşıdır. Və detektivlər, trillerlər və ya tədris ədəbiyyatı gün üçün ayrılır.

Yataq otağını mebellə təmin edin

Yataq otağınıza və yatağınıza çox diqqətli olun. Əvvəllər yatağa getmək istəməyəcəksiniz, çünki döşək çox rahat deyil və yastıq rahatlıq fikrinizə tamamilə uyğun deyil. Onları sizin üçün mükəmməl olan əşyalarla əvəz edin. Çarpayıya baxın. Dəriyə xoş olmalıdır.

Xarici amilləri təhlil etməyinizə əmin olun. Bir fənər pəncərədən işıq saçırsa, o zaman yuxuya düşməyə aydın müdaxilə edir. Əlbətdə ki, küçədəki işıqlandırma ilə heç nə edə bilməzsiniz, ancaq heç kim yataq otağına qara pərdələr və ya pərdələr asmağı qadağan etməz.

Hədəf tapın

Niyə erkən durmağa qərar verdiyinizi düşünün? Sizi bu "cazibə" nə təşviq edir? Səbəbini tapmaq çox vacibdir. Bunlar ola bilər: "müvəffəqiyyətli və müvəffəqiyyətli insanların hamısı erkən oyanır", "Əvvəl hər şeyi etməyə vaxtım olacaq və sevimli fəaliyyətim üçün boş vaxtım olacaq."

Başlanğıcını sona qədər tamamlamağa imkan verən düzgün bir motivasiya və "yaxşı, daha 5 dəqiqə və mütləq duracağam" düşünərək qələbə qazanma şansını verməyəcəksiniz.

Öz rituallarınızı yaradın

Axşam yatmağınızda sizə ən çox nəyi verdiyini düşünün. Rahatlaşdıran hamamı aromatik yağlarla islatmaq lazım ola bilər. Oxumaq bəzi insanlara kömək edir, digərləri sakit musiqini dinləməlidirlər. Dincəlmək üçün düşünmək, düşünməyə kömək edə bilər.

Səhər ayinləri sistemini nəzərdən keçirək. Somnoloqlar belə prosedurları tövsiyə edirlər:

  • duş almaq çox canlandırıcıdır və oyanmağa kömək edir
  • şarj - qan dövranını aktivləşdirir, əzələləri gücləndirir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır,
  • pəncərəni açmaq - təmiz havanın axını bədənin kifayət qədər oksigen əldə etməsinə və yuxululuğun dərhal aradan qalxmasına kömək edəcəkdir.
  • sevimli səsyazması - bəyəndiyiniz musiqini yandırın, qəhvə içmək daha dadlıdır və işə başlamaq daha xoşdur.

Yeri gəlmişkən, heç düşərgəyə getmisiniz? Artıq ikinci və ya üçüncü gündə qürub zamanı yuxululuq olduğunu gördünüzmü? Psixoloqlar deyirlər ki, təbiətə girirsənsə və bütün gadget'lardan imtina etsən, onda 1-1,5 həftə içində bioritmlərimi bərpa edə bilərsən.

Pin
Send
Share
Send
Send