Faydalı məsləhətlər

Yüksək lifli pəhriz

Pin
Send
Share
Send
Send


Müəllif: Daria Rusakova, MD, fəlsəfə doktoru, Federal Dövlət Büdcəsi Elmi Müəssisəsi Qidalanma Tədqiqat İnstitutunun Klinikasında tədqiqatçı, Qidalanma və Sağlamlıq Klinikasında Elmi Məsləhətçi

Pəhriz lifi karbohidratlara aiddir, lakin onlar həzmə davamlıdır və mədə-bağırsaq traktında udulmur. Pəhriz lifləri mədənin mexaniki doldurulmasına kömək edir, çünki suyun təsiriylə şişir və ölçüsü artır. Beləliklə, gündəlik lif istehlakı overeatın qarşısını alır. Pəhriz lifi də peristaltikanı stimullaşdırmağa kömək edir. Sıx bir kütlə meydana gətirərək, onlar bağırsaq traktı boyunca həzm olunan qidaların keçməsini sürətləndirməyə kömək edir, həm də bədəndən toksinlərin çıxmasına kömək edir. Bəlkə də hər birimiz bədənin balanslı bir pəhriz və optimal kaloriya tərkibinə sahib olmağın nə qədər vacib olduğunu bilir. Bununla birlikdə, gündəlik pəhrizlərini tərtib edərkən və BJ-ni diqqətlə hesablayarkən, bir çoxları pəhriz lifi (əks halda lif, həzm olunmayan və ya yeməyə bilməyən karbohidratlar) kimi vacib bir komponenti unuturlar. Pəhriz lifləri bədən üçün niyə bu qədər faydalıdır?

Pəhriz lifinin fizioloji təsiri, bağırsağın normal mikroflorasını və peristaltikasını dəstəkləyir və ateroskleroz, xərçəng və şəkərli diabet kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

Həll olunur

  • Pektinlər bitki hüceyrələrinin orta qatında, eləcə də meyvənin ilkin hüceyrə divarlarında olan polisakkaridlərdir.
  • Mucus, tərkibində amin şəkər-hexosaminlər olan polisakkariddir.
  • Diş ətləri müxtəlif monosakkaridlərin (qlükoza, qalaktoza, arabinoza və s.) Polimerləridir.
  • İnulin polisaxarid, D-fruktoza polimeridir.

Pəhriz lifi qəbulu nədir?

Diyet lifləri, zülallar, yağlar və ya karbohidratlar kimi bədənə enerji vermir. Lakin onların gündəlik istifadəsi həzm sisteminin normal işləməsi və bədənin sağlamlığının qorunması üçün məcburidir.

Bağırsağın normal işləməsi üçün, ÜST tövsiyələrinə görə, gündə 25 q pəhriz lifi istehlak etməlisiniz. Bunu etmək üçün diyetinizə müxtəlif bitki məhsullarını daxil etməlisiniz. Pəhriz lifinin əsas mənbələri taxıl, paxlalı bitkilər, tərəvəz və meyvələrdir. Bütün taxıl və ondan hazırlanan çörək, premium unun çörəyindən daha çox pəhriz lifinə malikdir. Pəhriz lifi heyvan qidalarında - ət, süd, balıq və yumurtada tapılmır.

Maraqlı bir fakt!

Selüloz və hemisellülozlar meyvə və tərəvəz pulpasının, toxumların, toxumların və qabığın hüceyrə divarlarını təşkil edir.

Pəhriz lifi qəbulu nədir?

Diyet lifləri, zülallar, yağlar və ya karbohidratlar kimi bədənə enerji vermir. Lakin onların gündəlik istifadəsi həzm sisteminin normal işləməsi və bədənin sağlamlığının qorunması üçün məcburidir.

Bağırsağın normal işləməsi üçün, ÜST tövsiyələrinə görə, gündə 25 q pəhriz lifi istehlak etməlisiniz. Bunu etmək üçün diyetinizə müxtəlif bitki məhsullarını daxil etməlisiniz. Pəhriz lifinin əsas mənbələri taxıl, paxlalı bitkilər, tərəvəz və meyvələrdir. Bütün taxıl və ondan hazırlanan çörək, premium unun çörəyindən daha çox pəhriz lifinə malikdir. Pəhriz lifi heyvan qidalarında - ət, süd, balıq və yumurtada tapılmır.

Maraqlı bir fakt!

Qara və ağ çörəyin təxminən eyni sayda kalori var, lakin onların lif tərkibi fərqlidir. Çörək nə qədər ağ olarsa, o qədər çox kəpəkdən təmizlənir və içindəki lif az olur.

Diyet lifinin əhəmiyyəti

Lif bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da arıqlamaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir.

  • Diyet lifi ilə zəngin olan qidalarda adətən kalori az, yağ azdır və bir çox vitamin və mineral var.
  • Pəhriz lifləri çeynəməyi tələb edir və həcm yaradır ki, bu da aclıq və doyma hissini idarə etməyə imkan verir.
  • Lif xolesterolu azaldır və qan şəkərini normallaşdırır.
  • Bağırsaq hərəkətliliyini sürətləndirən pəhriz lifi toksinləri bədəndən çıxarır, həmçinin yağ əmmə sürətini azaldır.

Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, pəhrizdəki lif miqdarının kəskin artması düzlük, şişkinlik, ürək bulanması, qusma, ishalın artmasına səbəb olur. Əgər içmə rejiminə əməl etmirsinizsə, qəbizlik yarana bilər. Buna görə gündə ən azı iki litr mayenin istifadəsi məcburidir. Əhəmiyyətli bir qeyd: lif müəyyən dərmanlarla reaksiya verə bilər, buna görə də onun qəbulunu kəskin şəkildə artırmaq qərarına gəlsəniz, həkim məsləhətləşməsi tələb olunur.

Addım 4. Pəhriz lifi əlavələrini eczanənizdən alın.

Gündəlik həyatda, müxtəlif səbəblərə görə, lifdə yüksək bir pəhriz təşkil etmək həmişə mümkün olmur. Məsələn, tətil zamanı və ya bir ziyafətdə, əsasən bitki qidaları yemək istəməyəcəksiniz.

Ayrıca, bir sıra hallarda (məsələn, yemək otağında yemək və ya evdə başqa birisi yemək bişirirsə) insanlar nə yeyəcəklərini özləri qərar verə bilməzlər.

Belə vəziyyətlərdə qida ilə lazımi miqdarda lif əldə edə bilmədiyinizi bilərək, bitki lifləri olan pəhriz əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz. Bu cür əlavələri eczanədə almaq olar. Adətən onlar ucuzdur.

Bitki lifi olan pəhriz əlavələrinin tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərə əsaslanan sağlam bir pəhrizin bütün faydaları olmasa da, normal tabure ardıcıllığını qorumaqda və qəbizliyin müalicəsində / qarşısını almaqda çox təsirli ola bilər.

Yüksək lifli bir diyetə keçid edərkən nə axtarmaq lazımdır?

Heyvan məhsullarının (ət, yumurta, balıq, süd məhsulları) tərkibində pəhriz lifi olmamasına baxmayaraq, bitki məhsulları ilə zənginləşdirilmiş bir pəhriz planlaşdırmaq onları diyetdən tamamilə xaric edə bilməz (bir vegetarian diyetini necə təşkil edəcəyinizi bilmirsinizsə).

Tərəvəz və heyvan məhsullarını (məsələn, qarabaşaq yarması ilə ət, qızardılmış yumurta ilə təzə tərəvəzlərin salatı ilə birləşdirmək) ən məqsədəuyğundur.

Bitki lifindən sui-istifadə etməyin!

Bitki lifinin bədəndəki rolu və liflə zəngin bir pəhrizin faydaları ilə tanış olduqdan sonra bəzi insanlar həddindən artıq miqdarda lif zəngin qidalar istehlak etməyə başlayır. Təhlükəli ola bilər.

Çox lif istehlak etməsi, xüsusən də kifayət qədər maye qəbul etməməsi çox ağır qəbizliyə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq lif qəbulu ishal və şişməyə səbəb ola bilər.

Diyet lifi nədir?

Pəhriz lifi və ya lif bədəninizin həzm edə bilmədiyi bitkilərdəki karbohidratlara aiddir.

Pəhriz lifləri bağırsağınıza çatdıqda ya bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən parçalanır və ya bədəni nəcislə tərk edirlər (2).

Pəhriz lifinin iki əsas növü var - həll olunan və həll olunmayan. Yüksək lif tərkibli qidaların əksəriyyəti bunların birləşməsini ehtiva edir, lakin ümumiyyətlə bir növdə daha zəngindir (3, 4).

Bağırsaqlarda həll olunan pəhriz lifləri suyu udur və jel kimi olur. Bu bağırsaq bakteriyalarınızı asanlıqla parçalamağa imkan verir. Chia toxumları və yulaflar həll olunan pəhriz lifi ilə zəngindir (2, 5, 6).

Bundan fərqli olaraq, həll olunmayan pəhriz lifi daha sərt bir mikroskopik quruluşa malikdir və suyu udmur. Bunun əvəzinə nəcisə həcm əlavə edirlər. Meyvə və tərəvəz çox miqdarda həll olunmayan pəhriz lifini ehtiva edir (1, 4).

Gündə istehlak etdiyiniz hər 1000 kalori üçün 14 qram pəhriz lifi yeməyə çalışmalısınız. Bu qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün 38 qramdır. Təəssüf ki, insanların yalnız 5% -i bu tövsiyə olunan miqdara çatır (7).

Yetərsiz lif sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, lif az olan bir pəhriz, bağırsaqdakı zərərli bakteriyaların anormal böyüməsi olan qəbizlik və disbioz kimi həzm problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (8, 9, 10).

Aşağı lifli diyetlər də piylənmə, kolon xərçəngi və döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir (11, 12, 13).

Pəhriz lifi, həmçinin lif kimi də tanınır, vücudunuzun həzm edə bilmədiyi karbohidratlara aiddir. Əksər insanlar kifayət qədər lif yemirlər. Tövsiyələrdə qadınların gündə təxminən 25 qram lif, kişilərin isə 38 qram istehlak etməsi tövsiyə olunur.

Diyet lifinin sağlamlığa faydaları

Diyetinizə lif əlavə etməyin həzm sisteminizin sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz.

Həqiqətən, pəhriz lifi tabureinizi artırmaq, qəbizliyi azaltmaq və sağlam bağırsaq bakteriyalarını yemək kimi bağırsaqlarınıza bir çox faydalı təsir göstərir.

Yüksək lifli qidalar, zərif taxıl kimi aşağı lifli qidalardan daha çox vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir. Bundan əlavə, onlar hətta kilo verməyə də kömək edə bilər (14).

Həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır

Pəhriz lifləri bağırsaq sağlamlığında çox müxtəlif rol oynayır.

Çözünməyən lif, nəcisə toplu əlavə etməklə qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir, halında həll olunan lifdən ibarət olan bir tutarlılıq isə qidanı həzm sistemi vasitəsi ilə keçirməyi asanlaşdırır (15).

62 mindən çox qadının apardığı bir araşdırma gündə ən az 20 qram pəhriz lifi yeyənlərin gündə yalnız 7 qram və ya daha az yeyənlərə nisbətən qəbizliyə tutulma ehtimalı az olduğunu göstərir (16).

51 nəfərin başqa bir araşdırması lifin qəbizliyə təsirini araşdırdı. 3 həftə ərzində hər gün iştirakçılar 240 qram çörək yeyirdilər - çovdar və ya ağ. Çovdar çörəyində 30 qram lif, ağ çörəkdə isə 10 qram var.

Ağ çörək qrupu ilə müqayisədə, çovdar çörək qrupu 23% daha sürətli tabure tranzit vaxtı, həftədə 1.4 daha çox bağırsaq hərəkəti və daha asan olan taburular yaşadı (17).

Pəhriz lifi zərərli bakteriyaların böyüməsinə və məhdudlaşmasına imkan verən bağırsağınızdakı faydalı probiyotik bakteriyaları bəsləyən bir prebiotik rolunu oynayır.

Pəhriz lifindəki prebiyotiklər də bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər, sağlam bağırsaq hərəkətliliyini təşviq edir və bağırsaqlarda uzanan toxuma qatını gücləndirir (18).

Bədən çəkisini idarə etməyə kömək edir.

Yemək lifi də hədəf bədən çəkinizə çatmağınıza və sağlam bir çəki saxlamağınıza kömək edə bilər.

Bir araşdırmada 28 böyüklər lif qəbulunu gündə 16 qramdan 28 qrama qədər artırdı. Gündəlik dörd həftə boyunca hər iki yüksək lifli diyetdən birini izlədilər - ya 320 qram lobya, ya da meyvə, tərəvəz və bütün dənli bitkilərdən istifadə.

Hər iki yüksək lifli diyetdə iştirakçılar gündə təxminən 300 kalori az yeyirdilər və ortalama 1.4 kq arıqladılar. Eyni zamanda, lifdə yüksək bir pəhriz (19) ilə müqayisədə daha yüksək doyma və aşağı aclıq səviyyələri bildirdilər.

Daha çox lif yemək həm də istirahətdə metabolik sürətinizi artıra bilər - yəni istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayı.

Yetkinlərin 6 həftəlik araşdırması gündə təqribən 40 qram lif olan pəhriz qəbul edənlərin daha çox metabolik dərəcəyə sahib olduqlarını və gündə daha çox 92 kalori yandırdıqlarını göstərdi. Gündə yalnız 21 qram lif ilə qidalanma (20).

Bundan əlavə, bütöv meyvə və tərəvəz kimi bir çox yüksək lifli qidada kalori azdır. Dolğun və razı qalmaq üçün bu qidaların daha çoxunu yeməyə çalışın. Kilo verməyə kömək edə biləcək aşağı kalorili suqəbuledici saxlamağa kömək edəcəklər.

Qan şəkəri idarəsində faydalana bilər

Yüksək lif tərkibli qidalar həzm prosesini yavaşlatır, qan şəkərinin qan dövranına yavaşlataraq qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir (21, 22).

Əslində bəzi araşdırmalar, lifin qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin tənzimlənməsinə köməkçi olduğunu göstərdi. İnsülin, qandakı şəkərin hüceyrələrinizə daşınmasına kömək edən bir hormondur və bədəninizə enerji üçün yandırmağı və ya yağ şəklində saxlamağı söyləyir (23).

Orta qan şəkərinin səviyyəsini qorumaq çox vacibdir, çünki qan şəkərindəki sıçrayışlar zamanla bədəninizə zərər verə bilər və diabet kimi xəstəliklərə yol aça bilər (24).

Tip 2 diabetli 19 nəfərin bir araşdırması, yüksək lifli səhər yeməyi yeməyin qan şəkərinə təsirini araşdırdı.

9-10 qram lif ehtiva edən yüksək lifli səhər yeməyi yeyənlər, yalnız 2-3 qram olan aşağı lifli səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən yedikdən sonra qan şəkərini xeyli azaldılar (25) )

Üstəlik, 20 kilolu yetkin kişinin araşdırması göstərdi ki, səhər yeməyi üçün ən az 8 qram pəhriz lifi istehlak edənlər, yeməkdən sonrakı insulin səviyyələrini daha aşağı (24).

İnsulinin az olması bədəninizdə yağ kimi kalori miqdarını azaltmaqla arıqlamağa da kömək edə bilər (26).

Xolesterolu və təzyiqi aşağı sala bilər

Pəhriz lifi ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan yüksək xolesterol və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

Yüksək xolesterolu olan 80 nəfərin iştirak etdiyi 28 günlük tədqiqatların birində ürək üçün faydalı olan lif qəbulunun təsiri öyrənilmişdir.

Tədqiqatçılar, gündəlik yulafdan 3 qram həll olunan lif yeyən insanların, nəzarət qrupu ilə müqayisədə ümumi xolesterolun 62%, LDL xolesterolun isə 65% azalma yaşadığını müşahidə etdilər.

Digər 4 həftəlik bir araşdırmada, 345 nəfər, gündəlik olaraq yulafda tapılan 3-4 qram beta-glukan, həll olunan pəhriz lifi istehlak etdi. Bu qrupda nəzarət qrupu (27) ilə müqayisədə LDL xolesterolunda (pis) əhəmiyyətli dərəcədə azalma oldu.

Bundan əlavə, lif yemək yemək qan təzyiqinizi aşağı sala bilər.

28 tədqiqatın araşdırması göstərdi ki, pəhrizlərində beta-qlükan daha yüksək olan insanların, məsələn, yulaflarda olan pəhriz lifi olan insanların, pəhrizlərində az miqdarda lif olan insanlara nisbətən qan təzyiqi aşağı idi (28).

Bu günə qədər, pəhriz lifi və qan təzyiqi ilə bağlı araşdırmaların çoxu, pəhriz lifinə deyil, pəhriz əlavələrinin təsirinə yönəldilmişdir. Bununla əlaqədar əlavə araşdırmalara ehtiyac duyulur (28, 29, 30).

Diyet lifi çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Onların istifadəsi həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir və bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirir. Bunlar ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azalda bilər və çəkinizi və qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Diyet lifi ilə zəngin qidalar

Pəhriz lifi (lif) demək olar ki, bütün bitki qidalarında, o cümlədən bütün taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzdə, baklagillerdə, qoz-fındıqda və toxumda olur.

Ancaq bu qidaların bəzilərində təbii olaraq digərlərindən daha çox pəhriz lifi var. Budur diyet lifinin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri:

  • Chia toxumları: 30 qram xidmətə 10 qram (2 xörək qaşığı) (31)
  • Mərci: 100 qram başına 8 qram (32)
  • Qara lobya: 90 qram başına 8 qram (33)
  • Ay lobya: 92 qram başına 7 qram (34)
  • Noxud: 80 qram başına 7 qram (35)
  • Buğda kəpəyi: 15 qram başına 6 qram (36)
  • Qırmızı lobya: 125 qram başına 6 qram (37)
  • Kətan toxumu: 20 qram başına 6 qram (2 xörək qaşığı) (38)
  • Armudlar: Orta hesabla 6 qram (180 qram) armud (39)
  • Avokado: 1/2 avokado başına 5 qram (70 qram) (40)
  • Yulaflar: 40 qram xam yulaf başına 4 qram (41)
  • Almalar: Ortalama 4 qram (180 qram) alma (42)
  • Moruq: 60 qram başına 4 qram (43)
  • Quinoa: 93 qram xidmətə görə 3 qram (44)
  • Badam: 30 qram başına 3 qram (45)
  • Yaşıl lobya: 100 qram başına 3 qram (46)
  • Qarğıdalı: 1 böyük qarğıdalı başına 3 qram (140 qram) (47)

Bu qidalar xüsusilə pəhriz lifi ilə zəngindir, lakin bir çox digər qidalar da suqəbuledici artırmağa kömək edə bilər.

Diyetinizə daha çox tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, baklagiller və bütün taxıl taxmaq istəyi, lif qəbulunu artırmaq və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması üçün əla bir yoldur.

Demək olar ki, bütün bitki qidalarında pəhriz lifi var. Fasulye, mərcimək, buğda kəpəyi, armud, çia və kətan toxumu ən yaxşı mənbələrdən biridir.

Pəhriz lifi kilo verməkdə mühüm rol oynayır. Hamımız lif haqqında bilirikmi? Правда и мифы о пищевых волокнах!

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • Onların kimyəvi quruluşu karbohidratların kimyəvi quruluşuna bənzəyir, lakin onlardan fərqli olaraq tamamilə həzm oluna bilməz.
  • Suyu bağladığı üçün faydalıdırlar. Və bu bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirir - zəhərli maddələrin bağırsaq divarı ilə təmas müddəti daha qısa olur.
  • Tez-tez liflər hətta yaxşı bir bağırsaq bakteriyasına xidmət edən prebiyotik hesab olunur.

MYTH 1: Bütün liflər eynidır

2 növ lif var.
Bir tərəfdən, prebiotiklər, məsələn - inulin, tərəvəzdən və ya alma və sitrus meyvələrindən pektinlər - suda həll olunan lif. Bağırsaqlarda şişirlər.
Bu, müntəzəm bağırsaq hərəkəti etməyən insanlara kömək edir.
Bu liflər bağırsaq florası tərəfindən demək olar ki, tamamilə işlənir və qan şəkərinə və xolesterinə müsbət təsir göstərir.
Digər tərəfdənTaxıl dənli bitkilərin xarici təbəqələrindən olan selüloz və ya lignin kimi suda həll olunmayan liflər də var ki, bunlar qaba quruluşu səbəbindən suyu çətin bağlayır və ya bakteriya tərəfindən işlənir, həzmi az olur.

MYTH 2: Elyafın kalori yoxdur

Ancaq kimyəvi bağlar həll olunmayan liflər o qədər güclüdür ki, orqanizm onları parçalaya bilmir və buna görə də onlar sıfır kaloriyə malikdirlər.
Əksinə həll olunan lif bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qısa zəncirli yağ turşularına fermentləşdirilir və bununla da enerji verir.
Pəhriz lifinin orta kalorifik dəyəri 2 - 3 kalori qram başına. Bu məbləğ yaxşılaşmaq üçün çox azdır!
Yağ turşuları faydalıdır: bağırsaq divarının maneə funksiyasını, həmçinin bağırsaq mukozasında hüceyrələrin yenilənməsini dəstəkləyir. Bundan əlavə, onlar iltihabın qarşısını alır və yağların və şəkərlərin metabolizmasına müsbət təsir göstərir.

MYTH 3: Lif arıqlamağa kömək edir

Kolonda olan pəhriz lifinin yalnız bakterial mayalanma prosesi arıqlamağa kömək etməyəcək, lakin yüksək lif tərkibi artıq çəki itirməyə kömək edə bilər.
Yüksək lif tərkibli qidalar daha uzun bir çeynəmə prosesini tələb edir, buna görə doyma həddindən artıq çox olduğundan tez başlayır.
Lif daha yaxşı və uzun müddət doyur.
Bundan əlavə, bəzi pəhriz lifi, dolğunluq hissi üçün məsuliyyət daşıyan hormonun sərbəst buraxılmasını, xolesistokinin.

MYTH 4: Diyet lifi həmişə təbiidir

Daha çox məhsula liflər əlavə olunur. Sağlam bağırsaq florasını dəstəkləyən qatıq haqqında nə demək olar? Və ya həzmi yaxşılaşdıran bir liflə zəngin bir taxıl çubuğu ilə? - Bu cür reklam şüarları və tətbiqləri Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı tərəfindən 2012-ci ilin may ayında qadağan edildi, çünki istehsalçılar belə məhsulların prebiotik təsirini nümayiş etdirə bilmədilər.
Oligofruktoza və inulin kimi həll olunan liflər, qida sənayesinə bəşəriyyətə olan sevgidən deyil, texnoloji üstünlüklərdən qaynaqlanır. Xüsusilə kalori miqdarı az olan məhsullarda, tutarlılığı artırır, çəki artırır və xarakterik bir ləzzət almadan bir az şirin olur. Onlar adətən hindiba kökündən çıxarılır, buna görə də təbii mənşəlidirlər, lakin sənaye prosesində işlənir.

MYTH 5: Lif əlavə edilməlidir

Sağlam olmayan qidaların qəbulunu ödəmək üçün lifdən bir pəhriz əlavəsi olaraq istifadə etmək istəyirsiniz? - Bu səhvdir!
Çox miqdarda meyvə və tərəvəz ilə Aralıq dənizi pəhrizini seçmək və ətin, xüsusən də qırmızı ətin istehlakını azaltmaq daha yaxşıdır.
Bu, 2-3 həftə içində bağırsaq bakteriyalarının tərkibini yenidən düzəltməyə imkan verir!
Məsələn, psyllium qabıqları şəklində istehlak olunan lif (kəpək plantain kəpəkindən olan un) yalnız qəbizliyə meylli olduğunuz halda məna kəsb edir.

Kabızlığı ev müalicəsi ilə necə həll edəcəyinizi oxuyun.

MYTH 7: Daha çox lif, daha yaxşıdır

Alman Qidalanma Cəmiyyəti tövsiyə edir 30 qram gündəlik lif.

  • 7 dilim taxıl çörəyi,
  • 10 alma
  • ya da 600 qram noxud.

Bunu hər hansı bir pəhrizin bir hissəsi kimi yemək olmaz. Beləliklə, çox lif istehlak etmək riski olduqca azdır.
Çox lif istehlak etsəniz, həzm sistemində qaz meydana gəlməsində artım, ağrı və kramplar və ya selikli qişaya ziyan var.
Ən yaxşı strategiya: məhsullar alın və özünüzü bişirin - buna görə menyuda ideal miqdarda lif əldə edə bilərsiniz.

I. Çox miqdarda lifli dənli bitkilər

Kətan toxumu

Bir kaşığı kətan toxumu = 6 g lif.
Kətan toxumu suyu bağlayır və uzun müddət toxluq hissi verir. Kətan toxumu qəbizlik üçün bir möcüzə müalicəsi hesab olunur!

İpucu . Kətan toxumu istifadədən əvvəl torpaq olmalıdır.

Quinoa

Bir quinoa xidmət (50 q) = 3,5 q lif.
Quinoa yalnız pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir, həm də əzələlərin böyüməsinə kömək edir.
Bir çox yüksək keyfiyyətli tərəvəz zülalına malikdir və buna görə vegeterianlar üçün uygundur. Bundan əlavə, quinoa taxıllarında çox miqdarda maqnezium və lizin var.

Bulqur

Bir bulgur xidmət (80 q) = 7 q lif.
Bulgur əvvəlcədən hazırlanmış, qismən soyulmuş və əzilmiş buğdan başqa bir şey deyil. Yumşaq emal sayəsində bulqut hələ də dəyərli buğda mikrobunu ehtiva edir və buna görə vitamin, dəmir və minerallarla zəngindir.

Muesli (qoz-fındıq ilə)

Bir porsiya muesli (50 q) = orta 5 q lif.
Hazırlanmış qablarda lazımsız kalori və şəkər çox vaxt gizlidir, buna görə muesli-ni özünüz qarışdırmaq məsləhətdir. Supermarketdə hər növ dənli bitki var. Seçdiyiniz bir neçə qoz-fındıq və ya bir qaşıq kətan toxumu əlavə edin və bitirdiniz.

Bütün çovdar çörəyi

İki dilim bütün taxıl çovdar çörəyi = 8 q lif.
2 dilim tam taxıl çovdar çörəyi və pomidor və soğan və ya dilim vetçina ilə kəsilmiş pendir yayılması ilə - artıq gündəlik tələbatı səhərlər liflərlə doldurmaq olar.

Tamamilə makaron

Bütün buğda makaronundan (300 q) = biri xidmət edir 16 q lif.
Makaron yalnız karbohidrat ehtiva etdiyini düşünürdünüz? Səhv ...
Bütün buğda əriştə adi makarondan daha az kalori alır, lakin lif və zülal baxımından bütöv buğda əriştələrinin üstünlüyü var.

Buğda mikrobu

Bir kaşığı buğda mikrobu (10 q) = 2 q lif.
Buğda mikrobu müxtəlif qablara əlavə edilə bilər, məsələn, granola ilə səpilir. Pəhriz lifindən əlavə buğda mikrobu da yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli protein, çox sayda B vitaminləri, E vitamini və çox miqdarda sink və maqnezium ehtiva edir.

II. Yüksək lifli tərəvəzlər

Noxud

Noxudun servis edilməsi (200 q) = 10 q lif.

Yaşıl noxud

Noxudun qabıqlara verilməsi (200 qram) = 10 q lif.
Noxud bir pod ilə yeyilə bilər, xüsusilə yüksək şəkər tərkibinə malikdir. Şəkər noxudu protein, karbohidrat və lif ilə də zəngindir.

Qalın kələm

Bir xidmət kələm (200 q) = 8 q lif.
Kale bütün növ kələmlərdən ən çox protein və karbohidratlara malikdir.
Və mineral və vitamin birləşməsi də təsir edici təsir göstərir: kalium, kalsium və dəmir, həmçinin B vitaminləri, C vitamini və E vitamini.

Brüssel cücərti

Brüssel cücərtilərindən biri (200 q) = 9 q lif.
Brüssel cücərti yoxdur? Problem deyil: boşqabınızdakı hansı kələm, prinsipcə fərq etməz, çünki kələmin bütün növlərində pəhriz lifi də daxil olmaqla qiymətli maddələrin arsenalı var.

Sauerkraut

Karnabaharın verilməsi (200 q) = 7 q lif.
Sauerkraut ikiqat faydalıdır!
Lif uzun müddət doyurur və idarə olunan bağırsaq hərəkətliliyini təmin edir. Laktik turşu bakteriyaları da probiotik təsir göstərir, bağırsaq florasını sabitləşdirir, faydalı bağırsaq bakteriyalarını qoruyur və zərərli olanlarla mübarizə aparır.

Artichokes

Təzə (!) Artichoke'nin bir hissəsi (100 q) = 11 g lif.
Bundan əlavə, artichokes yalnız liflə zəngin deyil, artichoke xolesterolun 12 faiz azalmasını təmin edir. Bundan əlavə, qaraciyər və öd kisəsi artishokda faydalı maddələrdən qazanc əldə edir.

Qüds artichoke

Qüds artichokuna xidmət (150 qram) = 19 qram lif.
Ekzotik bir tüberkül, inulin kimi həll olunan bir lifə malikdir: mədə və bağırsaqlarda şişir, çox su bağlayır və bununla da sizi dolandırır. Bütün pəhriz lifləri kimi, inulin də bir çox şəkər molekulundan ibarətdir, lakin parçalanmır və buna görə bədəndəki kalorilər kimi udula bilməz.

Badımcan

Badımcanın bir hissəsi (200 q) = 6 q lif.
Badımcanlar da olduqca aşağı kaloridir və onlardan çox dadlı yeməklər bişirmək olar!

III. Çox lif ilə baklagiller

Fasulye

Bir qutudan lobya bir hissəsi (125 q) = 7 q lif.
Konservləşdirilmiş yemək faydasızdır? - Yox! Fasulye kimi konservləşdirilmiş tərəvəzlər (sous olmadan) həmişə kilerdə olmalıdır. Onların tərkibində karbohidratlar, protein və lif var.

Mərci

Mərciməklərə xidmət (60 q, quru məhsul) = orta hesabla 10 q lif.
Mərciməklər yalnız lif deyil, çox miqdarda protein, az yağ, həmçinin çox miqdarda B vitamini və sink ehtiva edir.

Noxud

Konservləşdirilmiş noxud yemək üçün (125 q) = təxminən 9 q lif.
Noxud bitki mənşəli protein tərkiblidir, bu da vegeterianlar və vegetarianlar üçün xüsusilə faydalıdır.

IV. Çox miqdarda lif olan göbələklər

Porcini göbələkləri

Bir xidmət porcini göbələyi (150 qram) = 9 q lif.
Göbələklər də əla lif tədarükçüləridir. Ancaq diqqətli olun: liflə zəngin bir diyetdə, maye qəbulu artırılmalıdır, çünki lif bağırsaqda şişir və bununla da bədəni sudan məhrum edir.

V. Çox miqdarda lif olan meyvələr

Moruq

Moruqların hər porsiyası (125 qram) = 6 q lif.
Moruq tərkibində çox miqdarda lif var, eyni zamanda antioksidanlar kimi bədəni zərərli təsirlərdən qoruyan bir çox karotenoid və polifenol var.

Armudlar

Armud = 5 q lif.
Bir armud yeyənlər bunu ilk növbədə lignin səbəbiylə edirlər. Lignin, bağırsaqlarda xolesterolun parçalanmasına kömək edən bir lifdir. Maddə "pis" LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Çox miqdarda lignin ehtiva edən digər qidalardır kətan və ya psyllium.

Əlbətdə daha yüksək lifli qidalar var. Digər məqalələrdə onlar haqqında hekayəni davam etdiririk.

Pəhriz lifi Şübhəsiz faydalıdır, yalnız göstərişlərə əməl edin.

Pin
Send
Share
Send
Send