Faydalı məsləhətlər

Qaçarkən əzələ kramplarından necə qorunmaq olar

Pin
Send
Share
Send
Send


Qaçarkən Colic birdən hücum etdi - məşqə mane olan kəskin, dikişli bir ağrı. Qaçış zamanı kolikanın səbəbləri tam aydın deyil və koliklə mübarizə üçün bir neçə yol var. Məşq zamanı ağrının hücumuna necə cavab vermək olar.

Çalışarkən kolik - səbəb olur

Qaçış zamanı kolik hücumunun səbəbləri dəqiq müəyyənləşdirilməyib: bunlar diafraqma spazmlarının birləşməsi, bağırsaqlar içərisində yenidən qurulan elektrolitlər, diafraqmayı dəstəkləyən əzələlərin zəifliyi, diafraqmaya lazımi miqdarda qan tədarükü, düzgün olmayan qidalanma və mədəyə qan axmasıdır.

Qaçış zamanı, xüsusən yeməkdən qısa müddət sonra həddindən artıq yükləyin mezentery bağırsağın hamar əzələlərinin spazmına səbəb olan (qarın orqanlarının bağlandığı arxa divarındakı qıvrımlar). Bu kolikanın səbəbidir.

Ağrı sol hipokondriyada lokallaşdırılır, çünki bir əzələ spazmı qanı bağırsaqdan dalağa aparır. Nəticədə həcm artır və dalaq torbasını ağrılı bir şəkildə çəkir.

Çalışarkən kolikadan xilas olmağın yolları

Çalışarkən kolikdən qaçınmaq üçün, yeməkdən sonra məşqlərin başlaması ilə gözləyin - bu çox fərdi məsələdir - kimsə üçün yarım saat kifayətdir, kimsə üç saat gözləməli olacaq.

Bundan əlavə, qarın əzələlərini və diafraqmanı gücləndirmək üçün məşqlər gündəlik məşq sayına daxil edilməlidir ki, bu da qaçış zamanı kolik hücumlarının baş verməsini məhdudlaşdıracaqdır.

Çalışarkən kolik - nə etməli

Əgər siz artıq başlamısınızsa qaçarkən kolik hücumusonra:

  • heç oturub əyilməyin
  • mədə çəkərək və çıxıntılı şəkildə diafraqma ilə işləyin
  • aşağıya doğru sağ əlinizi qarnınıza, sağ qabırğalarınıza qoyun və ağrı yerini barmaqlarınızla basın
  • durun, nəfəs alın və əyilmək, bir neçə saniyədə nəfəs alın - bir neçə təkrar edin
  • dayandırın, sağ əlinizi qaldırın və sol tərəfə bükün, bir neçə saniyə saxlayın və başqa yolu təkrarlayın

Düzgün nəmləndirdiyinizə əmin olun

Əzələ böhranları tez-tez susuzlaşdırmanın nəticəsidir, buna görə də qaçışdan əvvəl, sonra və sonra dərinizi düzgün nəmləndirdiyinizə əmin olmaq lazımdır.

Başlamazdan əvvəl: Qaçışdan bir saat əvvəl 16-24 unsiya su və ya digər kafeinsiz maye içməyə çalışın. Artıq mayeləri atmaq və qaçış zamanı banyoya getməyin qarşısını almaq üçün bu anda içməyi dayandırın. Qaçmağa başlamazdan əvvəl nəmlənmiş olduğundan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl 4 - 8 unsiya içə bilərsiniz. Uzun bir qaçış və ya yarış (məsələn, marafon) edirsinizsə, əlavə duz almaq üçün qaçmağa başlamazdan əvvəl "duz atış" edə bilərsiniz. Bir çanta duz götürün, əlinizə atın və su ilə izləyin.

Başlatma zamanı: Qaçış zamanı maye qəbulunun ümumi qaydası: qaçış zamanı hər 20 dəqiqədə 6 - 8 unsiya maye qəbul etməlisiniz. Daha uzun sürən (90 dəqiqə və ya daha çox) müddətdə maye qəbulunuzun bir hissəsinə natrium və tər itirən digər mineralları (elektrolitləri) əvəz etmək üçün bir idman içkisi (məsələn, Gatorade) daxil edilməlidir. Bir qaçışın ortasında başqa bir vuruş da edə bilərsiniz. Əzələ spazmları tez-tez elektrolit balanssızlığı nəticəsində baş verir, buna görə elektrolitləri əvəz etmək çox vacibdir.

Başladıqdan sonra: Bir qaçışdan sonra su və ya idman içkisi ilə nəmləndirməyi unutmayın. Bir qaçışdan sonra tünd sarı rəngli sidik varsa, nəmləndirməyə davam etməlisiniz. Açıq limonad rəngində olmalıdır.

İstiləşməyi və uzanmağı unutmayın

Düzgün istiləşmə ilə, qaçış başlamazdan əvvəl qan əzələlərə axır və bacak kramplarının qarşısını alır. 10 dəqiqə yavaş-yavaş qaçaraq və istiləşmə hərəkətləri, məsələn, yumruq vuruşları, atlama jakları və ya yüksək dizlərinizlə isinin. Statik uzanma əməliyyatı edin, bu müddət ərzində qaçış işlərini bitdikdən sonra 30-60 saniyə boyunca uzanır işarələri saxlayın.

Çox sürətli başlamısan?

Uzun qaçışların və ya yarışların sonunda əzələ kramplarının başqa bir səbəbi, sadəcə çox tez çıxdığınızdır. Başlanğıcda həddindən artıq sürətlənməməyin, saxlanılan enerji ilə yanmağın və divara vurmanın bir neçə yolu var.

  • Sonuncu hərəkət etməyi planlaşdırdığınızdan qəsdən ilk milinizi yavaş-yavaş qaçır. Bunu etmək çətindir, çünki başlanğıcda özünüzü çox güclü hiss edəcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, yarışın ilk yarısında çox sürətli getdiyiniz zaman, ikinci yarısında iki dəfə çox vaxt itirə bilərsiniz.
  • Doğru başlanğıc mövqeyində olduğunuzdan əmin olmağa çalışın. Daha sürətli idmançılardan başlamayın, çünki çox güman ki, onlarla ayaqlaşmağa çalışacaqsınız.
  • Yarışı rahat bir sürətlə başlayın və saatınızı ilk mil nişanında yoxlayın. Gözlədiyiniz tempi qabaqlayırsınızsa, yavaşlayın. Cəmi bir mil məsafədə düzəlişlər etmək çox gec deyil.
  • Özünüzə deyin ki, bir çox digər qaçışçılar ilk mildə sizi gəzəcəklər. Ancaq yarışda daha çox gedəcəksiniz.
  • Təlim yarışları zamanı yavaş-yavaş başlamağa hazırlayın. Hər həftə uzun qaçışlarınızı edərkən, çox sürətli getməmək nizam-intizamına öyrəşmək üçün ilk bir neçə kilometri geri tutmağa çalışın.

Daimi masajlar kömək edə bilər.

İdman masajına getmək, tez-tez əzələ krampları nəticəsində yaranan ağrıları müalicə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Mütəmadi masaj eyni zamanda qaçış zamanı əzələlərin kramp şansını əhəmiyyətli dərəcədə azaltaraq əzələlərinizi optimal formada saxlamağa kömək edir. Evdə özünü masaj etmək üçün köpük rulonu kimi masaj vasitələrindən də istifadə edə bilərsiniz. Gərginliyi azaltmaq üçün bir qaçışdan sonra da uzandığınızdan əmin olun.

Əzələ balanssızlığı

Arxa qıcolmalar tez-tez əzələlər balanssız olduqda meydana gəlir və belinizin təbii nizamdan çıxmasına səbəb olur. Bir əzələ güclüdürsə və əks əzələ zəifdirsə, duruşa təsir edə biləcək bir dengesizliyə səbəb olur. Məsələn, dörd əzələniz notaric əzələlərinizdən daha güclüdürsə, pelvis birbaşa onurğa düzülüşündə oturmaqdan daha çox irəli, ön pelvic tilt deyilən bir vəziyyətdədir. Bu, aşağı arxa əhəmiyyətli dərəcədə təzyiq göstərir və bu da krampa səbəb olur.

Əsas güc

Əsas əzələləriniz qarın boşluğundan, oblique, quadriceps, buttocks, arxa əzələlərdən və hamstringsdən və ya əsasən onurğanın sabitləşməsində iştirak edən hər əzələdən ibarətdir. Döş əzələləriniz zəifdirsə, beliniz dəstəklənmir. Güc və Kondisioner üzrə Milli Assosiasiya, çalışan proqramınızı taxtalar, notlu körpülər, arxa oturacaqlar və arxa uzatma kordonları kimi əsas gücləndirici məşqlərlə tamamlamağı tövsiyə edir.

Arxadakı kramplar, ayağın uzanmasına və ya gecikməsinə səbəb olan yüksək və ya aşağı tağlar kimi bacaklarda dengesizliyin nəticəsi ola bilər. Bu baş verdikdə, ayaq biləkləriniz, dizləriniz və beliniz təsir göstərir. Ortopedə baxın və ya yerli mağazanıza gedin və bacak problemlərinin qarşısını almaq üçün gəzinti istəyin. Xaçlarınız üçün əlavə arch və ya insole dəstəyinə ehtiyacınız ola bilər. Ayaqqabınız geyilə bilər və artıq lazımi dəstək vermir. Amerika Uşaq İdman Tibb Akademiyası, hər 350-550 mil məsafədə çalışan ayaqqabılarınızın dəyişdirilməsini təklif edir.

Qarşısının alınması

Geri krampların qarşısını almağın ən yaxşı yolu problemi başlamazdan əvvəl həll etməkdir. Qaçışların intensivliyini dəyişdirin. Aşırı xəsarət almamaq üçün qısa yolları uzun izlər və bir kəsişmə ilə qarışdırın. Sementdə və ya sərt bir səthdə işləsəniz, daha yaxşı yastığı üçün ot, sod və ya izə keçin. Düzgün hərəkət intervalını qorumaq və əzələ balanssızlığının qarşısını almaq üçün hər gün çəkiclərinizi, ATV-lərinizi, buzovlarınızı və geri çəkin. Güclü əzələləri qorumaq üçün gündəlik və yuxarı bədən hissələrini əlavə edin.

Onurğanın iltihabı krampa səbəb olduğundan, komandanın Peşəkar Həkimlər Birliyinin Dr Robert Watkins, əzələləri rahatlatmaq əvəzinə, antiinflamatuar dərman qəbul etməyi məsləhət görür. Geri atın, ancaq vəziyyəti pisləşdirə biləcək bir yatağa məhdudlaşmayın. Fəal olmağa çalışın. Sırtınızı bükün. Köklənməyə davam etsəniz, müvafiq müalicə barədə həkiminizlə danışın.

Kramplar nədir?

Əzələ spazmı, məşq zamanı və ya dərhal sonra skelet əzələlərinin ağrılı spazmodik məcburi daralmasıdır. Çox vaxt dözümlülük idmanı ilə məşğul olanlar onlardan əziyyət çəkirlər.

Tutma riskinin artdığı hallar:

  • əvvəllər baş veribsə, deməli, sən onlara meyllisən
  • qeyri-adi yüksək yük intensivliyində
  • yük adi haldan daha uzun olduqda
  • yüksək hava istiliyində və rütubətdə.

Niyə meydana gəlir

Tutma səbəblərini öyrənmək o qədər də asan deyil - onlar gözlənilmədən baş verir və modelləşdirilə bilməz. Qurbanların bunun necə və nə vaxt baş verməsi ilə bağlı hekayələrini təhlil etmək qalır.

Əzələ kramplarının səbəbləri haqqında bir neçə əsas idman nəzəriyyəsi.

İlk nəzəriyyə bunlara gətirib çıxaracağına inanır elektrolitlərin tükənməsi. Tərləmə ilə natrium, kalium və maqnezium itkisi, əzələlərin məcburi daralmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə elektrolitlər bədən boyunca tükənir və kramplar yalnız müəyyən əzələlərdə - ən çox müqavimət göstərənlərdə olur. Bundan əlavə, yarış zamanı elektrolit balansını bərpa etsəniz də, bu konvulsiyaların olmamasına zəmanət vermir.

1997-ci ildə tutulmaların səbəbi ola biləcəyinə dair başqa bir nəzəriyyə ortaya çıxdı sinir-əzələ nəzarətində dəyişikliklər. Təkrarlanan əzələ həddindən artıq yüklənməsi onu pisləşdirir. Əzələ lifləri sinir həyəcanına çox həssas olur və onun Golgi tendon orqanı adlandırdığı inhibe zəifləyir.

Golgi tendonu bir propriotseptor, yəni bədənin mövqeyi və hissiyyatı üçün bir reseptordur. Bu tendonda yerləşir və əzələ gərginliyi haqqında məlumat ötürür. Gərginlik çox böyük olduqda, məsələn, çox çəki qaldırırıq, sonra bir refleks qövs vasitəsilə əzələlərin daralmasına mane olur - zərər verməmək üçün.

Ancaq yükün tükənməsi ilə, məsələn, bir yarış zamanı Golgi tendon orqanı öz funksiyasını daha pis yerinə yetirir. Beləliklə, normal olaraq yavaşlatılmalı olan spazmlar görünür.

Bu nəzəriyyə heyvan təcrübələrinə və insan müşahidələrinə əsaslanaraq hazırlanmışdır. Əzələ və tendonun uzanması büzülmə və qıcolmanı inhibə etdiyi də təsdiqlənir. Tədqiqatlar tendonun elektrik stimullaşdırılmasının effektivliyini də göstərdi.

Qəbizliyin də qatqı verdiyi güman edilir yüksək rütubət və hava istiliyi, buna görə də bu şəraitdə susuzlaşma və duzların itirilməsi riski daha yüksəkdir. Bu cür məlumatlar mədənçilər tərəfindən aparılan bir araşdırma nəticəsində əldə edilmişdir.

Onların qarşısını almaq mümkündürmü?

Təəssüf ki, nöbet olmamasına 100% zəmanət verən universal bir tövsiyə tapmadıq. Yəqin ki, bu vəziyyətin bir neçə səbəbi ola bilər, buna görə ümumi bir həll yoxdur.

Müxtəlif mənbələrdən tutulmaların qarşısını almaq üçün bəzi tövsiyələr.

Ümumi tövsiyələr: masaj edin, uzanır, istilənir, su rejiminə əməl edin.

İsti havalarda minerallar, izotoniklər və hətta duzlu içkilər olan su ilə duz balansını bərpa edin.

Çalışan texnikanız üzərində işləyin. Əzələlərdən biri daha zəif olduqda və düzgün işləmədikdə, yük digərlərinə paylanır. Daha çox işləməlidirlər və artıq iş daha erkən gəlir. Buna görə çalışarkən bədənin düzgün mövqeyi, balanslı və yaxşı uzanan əzələlər və tendonlar krampların yaranma ehtimalını azaltmalıdır.

Rəqabət tempinə öyrəşin və məşq zamanı müddəti. Qeyri-adi yüksək sürət və ya yükün müddəti tutulma riskini artırır. Buna görə əvvəlcədən onlara öyrəşməyə dəyər. Və ya adi templə yarışlarda qaçın.

Pin
Send
Share
Send
Send