Faydalı məsləhətlər

Balans təhsili üçün 5 əsas məşq: niyə tarazlığı unutma

Pin
Send
Share
Send
Send


Bədəndə tarazlığı qoruyarkən bir çox hissə orqanı iştirak edir:

  • Görmə
  • Daxili qulaq
  • İntramüsküler və intraartikulyar sensasiya reseptorları

Bütün bu reseptorlar sayəsində bədənimiz bədənin hər hissəsini kosmosda dəqiq tapa bilir. Buna proprioepsiya deyilir..

Proprioseptiv sistem sayəsində dayana, gəzə, qaça bilərsiniz. Bu sistemi inkişaf etdirərək, reaksiya sürətini və bədəndən beyinə ötürülən məlumatların keyfiyyətini artırırsınız. İdman və gündəlik həyatda sizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, balans hissi üzərində çalışaraq özünüzü dağılmalardan, düşmələrdən və digər xəsarətlərdən qoruyursunuz!

Niyə balans məşqləri etmək vacibdir?

Bir dəfə peşəkar bir futbolçu ilə danışdım və aralarında soruşdum: "Yalnız bir idman keyfiyyətinə sahib olmaq imkanın varsa, hansını seçərdin?" Cavabı sadə və birmənalı deyildi: "Balans." Diqqət yetirin, güc deyil, sürət deyil, dözüm deyil, yalnız tarazlıq.

Balansınıza uyğun olmaq həmişə ağırlıq mərkəzinizi idarə etmək deməkdir. Və nə qədər yaxşı idarə etsəniz, məşqləriniz daha məhsuldar olacaqdır. Balans səhər qaçışlarında, çəki məşqlərində və əlbətdə idmanda vacibdir. Balans məşqləri məişət və idman zədələrinin qarşısını almağa, həmçinin vestibulyar aparatı gücləndirməyə və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Balans hissini inkişaf etdirməyə kömək edəcək 5 əsas balans məşqidir.

Məşq yoga-dan alınır və məşqləri tarazlamaq üçün əsasdır. Orada bir dağ kimi sakit və hərəkətsiz dayanmalısan. Mütəmadi olaraq məşq edərək bel ağrısından qurtulacaqsınız, həmçinin dana əzələlərində və bud əzələlərində müxtəlif artrit, artroz və tıkanıklığın əla qarşısının alınmasına nail olacaqsınız. Təlimi aşağıdakı şəkildə yerinə yetirin:

  • Düz durun, ayaqları bağlayın. Daban və böyük barmaqlar toxunur. Bədən çəkisini ayağın ortasına köçürün.
  • Dizlərinizi bükün, patellanınızı çəkin, dırnağızı aşağı salın, yuxarı budlarınızı bükün və arxa femur əzələlərinizi sıxın. Ayaq biləkləri uyğun olmalıdır.
  • Mədənizə çəkin və yuxarı qaldırın. Sinə qabağını aç, belini yuxarı çək, boynunu düz tut.
  • Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı çəkin. Bu çətindirsə, onları yanlarında saxlayın. Xurmalar kalçaya dönür. Barmaqlar birlikdə sıxılır. Çiyinlərinizin qalxmadığından əmin olun.

Bədən çəkisinin yerdəyişməsi

Hərəkətlərin əlaqələndirilməsi və əsas əzələlərin öyrədilməsi üçün faydalı olan sadə və effektiv bir məşqdir.

  • Düz durun, ayaqları çiyin eni ayrı. Ağırlığı iki ayağınıza bərabər yayın.
  • Ağırlığı sağ tərəfə köçürün və sol ayağını yerdən 5-10 sm yüksəkliyə qədər yırtın.
  • Vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın.
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bədən çəkisini digər ayağınıza köçürün.

Balansınız təkrar sayına nisbətdə yaxşılaşacaqdır. Hər ayağındakı tarazlığı 1 dəqiqəyə çatdırmağa çalışın.

Hərəkətə nəzarət səviyyələri

Ardıcıllıqla üç hərəkət səviyyəsini inkişaf etdirin:

  • Refleks sabitləşməsi - qeyri-adi bir yüklə əlaqəli bir mexanoreceptorların siqnallarına cavab olaraq meydana gəlir. Refleks səbəbiylə əzələlər oynağın vəziyyətini sabitləşdirəcək şəkildə sıxılır. Təlimlər: tarazlığı qorumaq və hərəkətli bir səthdə dayanarkən hərəkətlər etmək.
  • Həssas sabitləşmə - siqnallar yalnız bədənin mexanoreseptorlarından deyil, həm də vestibulyar aparatlardan və hiss orqanlarından (əsasən görmə) istifadə olunur. Bu vəziyyətdə sensasiya məlumatları şüuru bağlamadan beyin tərəfindən işlənir. Təlimlər: tarazlığı qorumaq və hərəkətli bir səthdə dayanarkən hərəkətləri tətbiq etmək, əvvəlcə mənimsəmə, bədənin vəziyyətini hiss etməyə cəmləşdirmək, sonra diqqəti yayındırmaq: gözlərinizlə və ya bir əşyanın atılması ilə.
  • Şüurlu sabitləşmə - bədənin mövqeyi şüurlu və hərəkətlər könüllü bir şəkildə başlanır və idarə olunur. Təkrarlanan hərəkətlər proqramlaşdırılmış və avtomatik olaraq həyata keçirilə bilər. Məşqlər: idarə olunan balans hərəkətləri olan kompleks proqramlar.

Çətinliyin tədricən artması

Təlimlər o qədər mürəkkəb olmalıdır ki, onlar sizi inkişaf etdirsinlər, eyni zamanda təhlükəsiz qalırlar və performanslarının keyfiyyəti əziyyət çəkmir. Bunlar məşq etdiyiniz fəaliyyət növünün ehtiyaclarına uyğun olmalıdır və fərqli təyyarələrdə hərəkətləri vizual dəstəklə və onsuz yavaş-yavaş və sürətlə daxil etməlidir.

Əvvəlcə yerdə dayanarkən məşq edin. Sonra yayındırma ilə: topu atın və tutun və ya gözlərinizi yumun. Əlavə çəkilərdən istifadə edin, məsələn, dumbbells və ya ağır bir top, ağır bir yelek, elastik kordon və s. Bundan sonra daha qeyri-sabit bir mühitə keçin: eyni məşqi yumşaq və ya dar bir səthdə edin, məsələn, tarazlıqda.

Hazırlığın ilkin səviyyəsində ən sadə məşq çətinləşməsi üçün gözlərinizi bağlamaq kifayətdir. Çox mürəkkəb seçimlərə keçmək üçün vaxt ayırın: keyfiyyət hər şeydən üstün olmalıdır!

Aşağıdakı gimnastika avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz (çətinlik artmaqda):

Əyləncə

İdman rəqsləri, döyüş sənəti, xizək sürmə, snoubord, buz konkisi, vaybboard, uçurtma, sörf, yelkənli idman və s. Kimi idman növləri edərkən balans vərdişləri yaxşılaşdırılır.

Bundan əlavə, bunları sadə simulyatorlarda, əla əyləncəli dərslərdə əldə etmək olar.

Balans lövhəsi

Balans lövhəsi, taxtanın üstünə qoyulduğu bir silindrdən ibarətdir.

Bir insanın vəzifəsi, belə bir quruluşun üstündə dayanaraq, silindr boyunca lövhədə yuvarlanmaqla mümkün qədər uzun müddət tarazlığı qorumaqdır.

Belə bir simulyatoru olan siniflər, məsələn, sörfü mənimsəyərkən istifadə olunur.

Sling

Bir uzanmış bir sling (slackline) eyni zamanda çimərlik və ya yay evi üçün ən sadə bir quruluşdur.

Əvvəlcə bir ayağınızla bir sapand üzərində dayanaraq digər ayağını əks çəki kimi istifadə edərək tarazlığı necə qorumağı öyrənməlisiniz (bu, hər iki ayağındakı bir sapand üzərində dayanmaqdan asandır). Sonra - sapandla gəzmək.

Bu məşq bacak əzələlərinə həssas bir güc yükü təmin edir.

Yaşlı insanlar üçün

Balans hissi ümumiyyətlə yaşla pisləşir, daha tez-tez düşməyə və yaralanmalara səbəb olur. Bunun üçün gəzinti, güc təhsili və balans məşqləri (tai chi, yoga və Pilates) daxil olan birləşmiş proqramla qarşısı alın.

Düşmə riski olan insanlar əzələlərini tarazlaşdırmaq və gücləndirmək üçün məşqlər etməlidirlər. Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə. Bundan əlavə, ən azı gəzinti tələb olunur. Həftədə iki dəfə 30 dəqiqə və ya daha çox.

Aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur (həftədə üç dəfə güc məşqindən əvvəl istiləşmə zamanı və ya hər gün):

  • Bir sətirdə getmək - ön ayağın dabanının arxa ayağının barmağına 8-12 pillə toxunması, 2 ilə 4 dəfə təkrarlanması.
  • 30 saniyə bir ayağın üstündə durun - hər ayaq üçün iki-dörd dəfə təkrarlayın.

Döşəmə daşları və ya yürüyüş yolları kimi qeyri-bərabər səthlərdə gəzmək zamanla tarazlığı yaxşılaşdırmağa da kömək edir.

Balansınızı yoxlayın!

Balans hisinizi sınamaq üçün praktik bir təlimat:

bir ayağınızın üstündə durun və bu mövqeyi əvvəlcə açıq, sonra gözlərinizlə bağlayın. Statik tarazlıqda 20 saniyədən az davam etsəniz, mütləq tarazlığı qorumaq üçün çalışmalısınız. Bunun üçün bəzi faydalı məsləhətlər.

Bir ayaq üstə durun

Bu məşqin məqsədi içəridən tarazlığı necə qorumağı öyrənməkdir. Bunu yalnız idman salonunda deyil, həm də gündəlik həyatda, məsələn, gəzintidə və ya sırada durarkən yerinə yetirin. Beləliklə, ayaqların və ayaqların əzələlərini gücləndirə, hər bir ayağı fərdi işləyə, orta gluteal əzələnin dərin arxa liflərini gücləndirərək pelvic sabitliyə necə nail olmağı öyrənə bilərsiniz.

  • Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, çəki hər iki ayağa bərabər paylanmışdır. Əllərinizi belinizə qoyun. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və dizdən bükün.
  • Mövqeyi 30 saniyə kilidləyin.
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.
  • Hər ayaq üçün 5 təkrarlama edin.

Məşqinizi böyüdülmüş ayağın barmağını bədəndən mümkün qədər uzaqlaşdıraraq genişləndirə bilərsiniz. Çanaq düz qalması vacibdir. Hərəkətin diz içərisində deyil, omba ekleminde meydana gəldiyinə əmin olun.

Oxatan dayağı

Bu məşqi Tai Chi-dən aldıq, bu da nədənsə hamısı kimlər üçünsə gimnastika kimi boş yerə hesab olunur. . Çin gimnastikası Tai Chi bədənə güclü şəfalı təsir göstərir. Çeviklik artırır, oynaqları gücləndirir, immun və ürək-damar sistemini sabitləşdirir.

Tai Chi üslubunda olan ağciyərlər tarazlığı inkişaf etdirməyə, itburnunun gözəl bir xəttini düzəltməyə, kalçaları bərkitməyə, buzovları möhkəmləndirməyə kömək edir.

3. Yaşla bağlı dəyişiklikləri aradan qaldırmağa kömək edir

Yaşla, balans hissi pisləşir, yaralanma riski artır və onlardan sağalmaq gənclikdən daha çətindir. Təlim yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edəcək, yıxılmadan yağış və sınıq riskini azaldır.

Bu məşqlər balans hissi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əlavə avadanlıq tələb etməyən ən sadə variantlardan başlayın və tədricən məşqləri çətinləşdirin.

1. Balans üzərində işləmək üçün faydalı məşqlər

Mövqeyinizi sabitləşdirmək üçün dinamik tarazlıqla işləməlisiniz. Bunun üçün, asimmetrik məşqləri seçən ağciyərlər, bir ayağa vurğu ilə hərəkətlər və s. Dərin əzələlərin istifadəsi vacibdir.

Balans məşqlərini burada tapa bilərsiniz.

1. Ağac pozası

Bu, hətta bir başlanğıcın da edə biləcəyi məşhur bir asandır.

  • Düz durun, bir ayağı qaldırın və ayağınızı digər ayağın bud hissəsinin içinə qoyun.
  • Dəstəkləmə bacağının dizi düzəldilib yuxarıya çəkilir, digər diz yan tərəfə baxır.
  • Kalçanızın üstünə düşməyin, bədəninizi uzatmağa çalışın.
  • Qollarınızı başınızın üstündə və ya qarşınızda qatlayın.
  • 30 saniyə pozanı saxlayın.

Balansın qorunmasını asanlaşdırmaq üçün ayağında üçbucaq meydana gətirən üç nöqtə təsəvvür edin - ayağın kənarları boyunca iki, topuqda isə. Duruş tutarkən bu nöqtələri hiss edin: bu çəki bərabər paylamağa kömək edəcəkdir.

Bu pozanı asanlıqla tamamlaya bilsəniz, gözlərinizi yummağa çalışın.

2. Döyüşçü pozası III

  • Düz durun, düz qolları başınızın üstünə qaldırın.
  • Bədən və qollar yerə paralel olana qədər düz bir arxa ilə irəli əyilmək.
  • Bir ayağı yerə paralel qaldırın.
  • Bacak, arxa və qollar düz bir şəkildə olmalıdır.
  • Aşağıya bax, boynunu qırma.
  • Pozunu 30 saniyə saxlayın və digər ayağı ilə təkrarlayın.

Metodu bu pozaya ayaqdakı üç nöqtə ilə də tətbiq edə bilərsiniz.

3. Bir ayağındakı squats

Bu, əsas və bacakların əzələlərini pompalamağa, həm də koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək dinamik bir məşqdir.

  • Düz durun, sol əlinizi kəmərinizə qoyun, sol dizinizi bükün və ayağını yerə yıxın - bu başlanğıc mövqedir.
  • Sağ ayağınızda bir bükmə edin, eyni zamanda bədəni əymək və sağ əlinizlə sağ ayağın yanındakı yerə toxun.
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
  • 10 squats həyata keçirin və digər ayağı ilə təkrarlayın.

4. Yan tərəfdən yan-yana atlama

Bu məşq əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq yan atlama ilə tamamlanır.

  • Yuxarıda göstərildiyi kimi sağ əlinizlə zəminə toxunaraq sağ ayağınıza çömçələyin.
  • Əlləri dəyişdirərək sol ayağındakı tərəfə düzləyin və atlayın. Enişdən sonra sol ayağınızın üstündə, sağ ayağınız yerdən, sağ əliniz kəmərinizdə, sol ayağınız bədən boyunca dayanır.
  • Sol əlinizlə zəminə toxunaraq, sol ayağınızda bir bükmə edin, düzəldin və sağ ayağındakı tərəfə atlayın.
  • Üç dəsti 10 dəfə yerinə yetirin.

5. Bütün dörddə silah və ayaqları qaldırmaq

Bu məşq çox sadə görünür, amma onu yerinə yetirmək üçün ABS, çiyinlər və qolları daim gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Bu nüvənin əzələlərini mükəmməl bir şəkildə pompalayır - yalnız tarazlığı qorumaq üçün lazım olanlar.

  • Bütün dörddə olsun.
  • Sağ qolunu və sağ ayağını uzat.
  • Pozu 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Topu divara atır

  • Bosu divarın yanında yerləşdirin.
  • Bosu'nun düz bir hissəsində ayaqları ilə platformanın kənarlarında durun, bir fitbol, ​​bir medbol və ya doldurulmuş bir top götürün.
  • Topu qarşı tərəfdəki divara atın və tarazlığınızı qoruyarkən tutun.
  • Üç dəsti 10 dəfə yerinə yetirin.

5. Əlində top olan bir döyüşçünün pozası

  • Bədəni yerə paralel olaraq əymək və silahınızı başınızın üstünə bir medbol ilə uzatmaq.
  • Balans tapdıqda, bir ayağınızı qaldırın və yerə paralel aparın.
  • Top ilə qaldırılmış ayaq, bədən və qollar bir xəttdədir.
  • 30 saniyə pozanı saxlayın.

Bosu və top ilə daha çox məşqləri burada tapa bilərsiniz.

Balans Məşqlər Şurası

Balans lövhələri böyük bir dalğa girmədən əvvəl tarazlığı inkişaf etdirmək üçün sörfçülərdən istifadə edir. Çox sadə və yığcamdır, balans duyğusunu mükəmməl bir şəkildə doldurur və narahat olmur: proses bağımlılıkdır, görünür əsrlər boyu tarazlığı tuta bilərsiniz.

Bir lövhənin qiyməti dörd min rubla başa gəlir, ancaq asanlıqla özünüz edə bilərsiniz. Lövhənin özü üçün bir kontrplak təbəqə lazımdır və rulon PVC və ya metal bir borudan hazırlana bilər.

Lövhə ilə nə etmək lazımdır

Əvvəlcə bunun üzərində dayanmağı öyrənməlisiniz. Əvvəlcə balans lövhəsində ayağa qalxmaq üçün dəstəyi istifadə edə bilərsiniz və sonra dəstəyi olmadan bunu öyrənə bilərsiniz.

Bədənin ağırlığını digər ayağa tədricən köçürərək, hamar bir şəkildə ayağa qalxmalısınız, əks halda rulon lövhənin altından çıxa bilər (əgər dayanmamısınızsa) və yıxılacaqsınız.

Balans lövhəsində dayanmağı və sərbəst olaraq lövhəni yan tərəfdən yan-yana gəzməyə öyrəndikdə, həmişə lövhəyə tullanmağı, üzərində gəzməyi, yan tərəfə dönməyi və ya, məsələn, squats etməyi öyrənə bilərsiniz.

Hamısı budur. Balans inkişaf etdirmək üçün ən sevdiyiniz məşqləriniz varsa, şərhlərdə paylaşın.

Yaxşı balans fitness aksesuarları

Bəzi fitness aksesuarları qeyri-sabit işləməyinizə və bununla da balansınızı inkişaf etdirməyinizə imkan verəcəkdir: fitbol, ​​asma təlim döngəsi, balans platforması, disk balansı Təlimləri səhər, həftədə 3 dəfə (və ya hər 2 gündə) yerinə yetirmək məsləhətdir, sonra tərəqqini tez görərsən!

Qeyd: Bir məşq əvvəlcə bir tərəfdən, daha sonra digər tərəfdən işləməyi özündə cəmləşdirdikdə, sağalmaq üçün vaxtınız olmur. Ancaq eyni anda məşqləri tamamlamaq üçün iki dayaq tələb olunarsa, özünüzə 30 saniyə istirahət vermək və ya dəstlər arasında başqa bir məşq yerinə yetirmək üçün vaxt verə bilərsiniz.

Bu top üzərində məşq edərkən balansınızı idarə etməyi və əlavə olaraq duruşunuzu, qatarın uzanmasını və konsentrasiyasını yaxşılaşdırmağı öyrənirsiniz.

Həm yuxarı, həm də alt bədəni, həmçinin lomber və qarın nahiyələrini gücləndirmək üçün ideal vasitədir. Asma döngələrlə məşq edərkən daim tarazlığı itirirsiniz.

Təlimləri başa çatdırmaq üçün tələb olunan səylə yanaşı, duruşunuzu qorumaq üçün daim sabitlik təmin etməlisiniz. Buna nail olmaq üçün vücudunuz sizi düşmə və xəsarətlərdən qoruyaraq stabilizator əzələlərini səfərbər edir və istifadə edir. Beləliklə, əzələ balansını inkişaf etdirir, hərəkətliliyinizi artırır və oynaqlarınızı gücləndirirsiniz.

Bu yumşaq disk propriosepsiyanı yaxşılaşdırmaq, qarın əzələlərini işləmək, həmçinin oynaqları (diz, ayaq biləyi) gücləndirmək və bərpa etmək üçün əladır. Dərin əzələlərin işlənməsinə kömək edir, etibarlıdır.

Bu aksesuar tarazlığı inkişaf etdirmək və oynaqların sabitliyini artırmaq üçün çox faydalıdır. Bu platforma ilə əllərinizlə lövhənin kənarlarında push-up edə bilərsiniz - bu, əzələləri sabitləşdirərək yuxarı bədən əzələlərini aktivləşdirir. Bu məşq çiy və ya yarası olan insanlar üçün əladır.

Müxtəlif məşqlərə əlavə olaraq, məşqlərinizə atlama da daxil etməyi məsləhət görürük. İki ayağında və ya birində yerində, geri və irəli, sola və sağa atla. Bu cür atlamalar zamanı dərin əzələlərinizdən istifadə edərək hərəkət nəticəsində yaranan dengesizliğlə qarşılaşmalı olacaqsınız.

Pin
Send
Share
Send
Send