Faydalı məsləhətlər

Urdhva Dhanurasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Fərqli mənbələrdə eyni asanas fərqli adlandırıla bilər. Ayrıca fərqli pozalar eyni adı daşıyır. Bu yazıda, ayaqları və xurma üzərində dəstəyi olan kəsmə seçimini nəzərdən keçirəcəyik.

Yəqin ki, uşaqlıqda hamımız asanlıqla qondarma körpüyə əyilmiş və bir müddət çox səy göstərmədən bu vəziyyətdə qala bilərik. Adətən bu məşq uşaqlar üçün asandır, ancaq yaşla, müəyyən müddət keçdikdən sonra birdən bunun sadə bir məşqdən uzaq olduğunu anlayırsınız. Bütün bunlar onurğanın zamanla elastikliyini itirməsi, yanlış bir həyat tərzinin nəticəsidir: fiziki fəaliyyətin olmaması və bu kimi hərəkətsizlik, geri hərəkət sağlamlığı qorumaq üçün hərəkət tələb edir. Körpünün pozası insan sağlamlığının müəyyənləşdirilməsində bir növ "litmus testi" dir.

Tələbənin bu məşq onun üçün transsendental bir şey olduğu təqdirdə bəzi geri problemlərinin olduğunu müəyyən etmək üçün Eynşteyn olmaq lazım deyil. Eyni zamanda körpünün pozası da onurğa sütununu yaxşılaşdırmaq, arxa əzələləri gücləndirmək və əyilməyi düzəltmək üçün əla vasitədir. Əsas odur ki, bədəninizə vaxtında və müvafiq olaraq onurğa ilə işləməyə başlayın. Vaxt keçdikcə, fikrimcə, bu, hələ də bədəninizlə bir növ manipulyasiya aparmaq gücü və qabiliyyətidir. Arxa ilə işləmə müddətində şüur ​​və ağılla əlaqəli müntəzəm təcrübə - yalnız onurğa üzərində deyil, həm də bütün bədəndə işləyən əsas prinsiplərdir. Və yenə də arxa ilə işləmək xüsusi qayğı və təmkin tələb edir, çünki bütün onurğalıların həyat və sağlamlığının təməlidir. Buna görə, bu sahədə hər hansı bir ciddi xəstəlik varsa, onda onu gücləndirmək və elastiklik inkişaf etdirmək təcrübəsinə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməli və ya yoga terapevtinin nəzarəti altında təcrübə keçirməlisiniz. Yaxşı, bu istiqamətdə dərslərə qarşı heç bir əks göstərişi olmayan hər kəs üçün yuxarıda göstərilən prinsipləri rəhbər tutaraq məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

Seth Bandhasan və körpünün yaradılmasını necə bərpa edəcəyik

Körpü Yaradanının tam versiyasına hazırlaşmaq üçün, bel hissəsini gücləndirən və belini daha da stresə hazırlayan "bandhasana dəsti" adlanan olduqca sadə bir asana müraciət edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi: arxa tərəfinizdə uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları mümkün qədər belinə, bədən boyunca silahlar. Ilham verdikdə, çanağı matdan maksimum hündürlüyə qaldırın, arka hissələrini bərkidin və pelvisi onlarla birlikdə yuxarıya çəkin. Əllər topuqların ayaqlarını tutur və ya əlləri arxadakı qalada yığır. Bir neçə nəfəs dövrü üçün bu vəziyyətdə qalın. Bir ekshalasiya ilə mata, mümkünsə bir neçə yanaşma edin.

Bu məşq asan olarsa, "körpünün" tam versiyasını hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi: arxa tərəfinizdə uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları pelvisə mümkün qədər yaxındır. Qollar dirsəklərdə bükülür, xurma çiyinlər altındadır, barmaqlar ayaqlara işarə edir. Ilhamda əllərinizi zəmindən itələyərək, çanağı yuxarı qaldırın, qollarınızı dirsəklərinizə düzəldin, mədəinizi və sinənizi uzatın.

Üz mat ilə üzləşir, boyun rahatlanır, alt arxa mata paralel uzanır, itburnu bir-birinə yayılmamalıdır, omba əzələləri gərgindir. Bir neçə nəfəs dövrü üçün bu vəziyyətdə qalın. Bir ekshalasiya ilə, arxa və çanaq hissələrinizi mata yumşaq bir şəkildə endirin, rahatlayın. Bir və ya iki təkrarlama edin. Bu məşq təcrübəsində irəlilədikcə pozada sərf olunan vaxtı artırın. Bu duruş üçün bir neçə əks göstəriş var, ilk növbədə bunlar daxil edilməlidir: arxa zədələr, bilək zədələri, ürək problemləri, yüksək və ya aşağı təzyiq, baş ağrısı. Yaxşı, bu və başqa bir məşqi həyata keçirərkən təhlükəsizlik məsələsində ən vacib meyarlar, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, şüur ​​və sağlamlıqdır. Vücudunuzu dinləyin, güclü və imkanlarınızı tarazlamağı öyrənin.

Körpü yaratmağın faydalı təsirləri:

  • belin elastikliyini artırır, arxa əzələlərini uzadır,
  • sinə, çiyin birləşmələrinin açıqlanmasına kömək edir
  • gövdə və bacakdakı artıq yağları aradan qaldırır,
  • tiroid bezini və hipofiz bezini stimullaşdırır,
  • biləkləri, qolların və ayaqların əzələlərini, omba, bel və qarın nahiyələrini gücləndirir.

Sonda qeyd etmək istərdim ki, körpünün Pozu bədəni sağaltma yolundakı bir növ və təkcə fiziki səviyyədə deyil, çünki "körpünün" tam versiyası yerinə yetirildiyi üçün, bu vəziyyətdə uzun müddət qalma, səysiz və zorlanmadan, ağrılı hisslərin olmamasıdır. - sağlamlığın və bədənin daha mürəkkəb məşqlər etməyə hazır olduğunun dəlili. Şüurlu şəkildə məşq edin, daim və hər şeydə yetişdirin. Ohm.

İsteğe bağlıdır

Urdhva Dhanurasana'nın fəaliyyətinə əks göstərişlər: dəyərsizləşmiş damar tonu, ürək problemləri, arxa zədələr, baş ağrısı, karpal tunel sindromu, ishal.

Yoqa körpüsünün pozası faydalıdır: hamısı geri əyilir, beli cavanlaşdırır və tonlayır, "körpü" qolları gücləndirir, enerjiyə, şən əhval-ruhiyyə verir və yaxşı ifa olunduqda başına sakitləşdirici təsir göstərir.

Yaradan effekti

Yoqada körpü duruşunun müxtəlif dəyişiklikləri bir çox ümumi gücləndirici və ixtisaslaşdırılmış arxa komplekslərin ümumi bir hissəsidir. Qeyd etmək lazımdır ki, ən böyük terapevtik effekt asanın uzun müddət saxlanması ilə əldə edilir.

  • İtirmə belin sağalmasına və elastikliyin inkişafına kömək edir. Onurğanın hərəkət amplitüdünü artıraraq, təcrübəçi onurğa sütununun və ətrafındakı toxumaların qidalanmasını artırır. Arxa əzələlər güclənir və uzanır, əyilmə aradan qaldırılır.
  • Urdhva dhanurasana sinə açır, gərginliyi, bu bölgənin sıxlığını aradan qaldırır.
  • Asana, biləklərin güclənməsinə kömək edir, dağılmalar və xəsarət riskini azaldır.
  • Məşq, arıqlamağa yönəlmiş bir kompleksin bir hissəsi olaraq da istifadə edilə bilər. Asananın müntəzəm performansı ilə "artıq" yağ magistral və bacakların bölgəsində cəmlənir.
  • Körpü, omba, qol, ayaq və qarın əzələlərini məşq etdirir.
  • Asana hipofiz və tiroid bezlərinin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir, daxili orqanlara qan tədarükünün yaxşılaşmasına səbəb olur.

Müntəzəm olaraq bu mövqeyi qəbul edən və saxlayanlar təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji vəziyyətlərində faydalı dəyişiklikləri müşahidə edirlər. Stress, sinir sisteminin həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırılır. Bunun səbəbi körpünün pozasının çakralara - bir insanın psixoenergetik mərkəzlərinə təsir etməsidir. Duyğulara, sevginin təzahürünə və bir insanın məsuliyyətliliyinə cavabdeh olan Anahata çakrasına ən böyük təsir göstərir. Urdhva dhanurasana, mərkəzin dengesizliyini effektiv şəkildə aradan qaldırır, qısqanclığı, sahibinin əziz bir insana münasibətdə olan instinktini və çakranın digər mənfi təzahürlərini aradan qaldırır. Xoşagəlməz duyğular xeyirxahlıq, barışıq ilə əvəzlənir, başqalarına fədakarlıqla xoşbəxtlik diləmək bacarığı inkişaf edir.

Əks göstərişlər

Aşağıdakı əks göstərişlər olduqda körpü tərk edilməlidir:

  • ürək problemləri
  • arxa zədələr
  • zədələnmiş biləklər
  • yüksək və ya çox aşağı təzyiq
  • baş ağrısı.

Arka və boyun hər hansı bir xəstəlik üçün, asana tətbiq olunmazdan əvvəl həkimə müraciət etmək lazımdır.

Bu vəziyyətdə məşqləri yerinə yetirmək yoga mütəxəssisi nəzarəti altında tövsiyə olunur.

İcra dəyişiklikləri

Məşqləri mənimsəməyə başlamaq körpünün yarasından bandhasana dəstinə qədər - bədəni daha ciddi bir yük üçün hazırlayan sadə bir asana. Arxa tərəfə yığılmışdır. Bacaklar dizlərdə bükülür, ayaqları siyatik sümüklərə mümkün qədər yaxındır. Əllər bədən boyunca sərbəst uzanır. Nəfəs alma ilə eyni zamanda pelvis yüksəlir. Kalçaları yerə paralel olana qədər sıxılmış kalçaların qüvvəsi ilə itələməlidir. Fırçalar arxa kiliddə kilidlənə bilər və ya topuqlarda tutula bilər. Bir neçə nəfəs tsiklini bitirdikdən sonra ekshalasyonu yenidən əvvəlki vəziyyətinə qaytarırıq.

Yanaşmaların sayı rifah və təlim səviyyəsindən asılı olaraq dəyişir.

Bandhasana dəsti ən kiçik bir çətinlik yaratmazsa, daha mürəkkəb bir dəyişməyə davam edə bilərik. Asana əvvəlki məşq üçün lazım olan eyni başlanğıc mövqeyini təklif edir. Dirsəklərimizi bükürük ki, xurma çiyinlər altındadır, əllərin barmaqları bacaklara yönəldilir. Əllərimizin gücü ilə torsanı qaldırarkən bir nəfəs alırıq. Qolları dirsəklərdə düzəldərkən çanağı yuxarı qaldırırıq. Bu duruş dəyişkənliyini edərkən, sinə və qarın əzələlərinin necə uzandığını yaxşı hiss etməlidir. Boyun rahat qalmasını, kalçaların gərgin olduğunu və itburnu tərəflərə "getməməsini" təmin etmək lazımdır. Bir insan xalıya baxır. Bir neçə nəfəs dövrü üçün mövqe tutun. Exhale üzərindəki döşəməyə düşür və bədəni rahatlaşdırırıq.

"Körpünün" hər hansı bir dəyişməsini həyata keçirərkən, öz güclü tərəflərini lazımi dərəcədə qiymətləndirmək, həddindən artıq gücün və həddən artıq səylərin qarşısını almaq vacibdir. Asananın tutulma müddəti tədricən artırılmalı, bədəni diqqətlə dinləyin. Mütəmadi və məlumatlı təcrübə, şübhəsiz ki, nəticələr verəcək və daha mürəkkəb təlimlərin mənimsənilməsinə keçməyə imkan verəcəkdir.

İcra texnikası

  1. Sırtın üstə uzanaraq, döşəyə otur. Diz eklemlerinde bacakları bükün və ayaqları pelvis bölgəsinə aparın.
  2. Ayaqlarınızı yerə qoyarkən, kalçanızı yuxarı vəziyyətə gətirin.
  3. Çiyin birləşmələrini mat üzərində düzəldin (onlar tavana qədər yönəldilməlidir). Barmaqlarınızı hövzənin altındakı "kilid" içərisinə bağlayın.
  4. Ayaqları yerə basaraq, kalçalarını süzün. Quyruq sümüyü diz eklemlerine yönəldilmişdir və çənə sinə basılmadı.
  5. Beş nəfəs dövrü üçün mövqe tutun, sonra yavaş-yavaş bədəni matın üstünə endir. Asananı iki dəfə təkrarlayın.
Vacibdir! Məşq edərkən başınızı çevirməyə ehtiyac yoxdur, əks halda servikal belin yaralanmasına səbəb ola bilər.

Urdhva Mukha Svanasana və Bhujangasana'nın köməyi ilə bu asanın ifasına hazırlaşmaq olar. Bundan sonra Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana tətbiqinə davam edə bilərsiniz.

Məşq asanlıqla mümkün olduqda, yuxarıya doğru qaldırılmış bir ayaqla daha mürəkkəb bir dəyişməyə getməlisiniz - Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

Bütün yaşlar üçün onlayn yoga marafonu

Tövsiyə olunur! Pulsuz ödəniş ilə sağlamlıq və yoga onlayn marafonu. Artıq 5000-dən çox insan bununla həyatlarını dəyişdi. Bonus: 10 ən sağlam sağlamlıq vərdişinin siyahısı.

Bu duruşun başlanğıcı bənzərdir: bədən dörd dəstək nöqtəsinin (çiyinlər və ayaqlar) köməyi ilə döşəmə səthinə yatır, kalçalar qaldırılır, çənə bədənə basılmır. Bu vəziyyətdə qalaraq, sağ ayağı qaldırıb çanaq hissəsinə (sol ayaq və çiyinləri yerə basdırılmış) çəkməli, ayağını döşəmə səthinə dik olaraq düzəldin. Balansınızı yarım dəqiqə saxlayın. Ekshalasyondan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (həm ayaqları, həm də çiyinləri yerə basılır, kalçalar qaldırılır). Sol ayaqla dövrü təkrarlayın.

Bir körpü yoga halında məşq edərkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir.

  • çanaq qaldırmaq, ona və çiyin bıçaqlarına mümkün qədər yüksək olmaq lazımdır,
  • çiyinləri və sinə düzəldin,
  • Gluteal əzələləri sıxmayın, ancaq quyruq sümüyünü itələyərək yuxarıya doğru hərəkət edin,
  • diz eklemlerini fərqli istiqamətlərə itələməyin və onlara toxunmayın, itburnu ilə paralel olmalıdır,
  • diz eklemlerindeki ağrıya qədər rahat bir hündürlükdə dayanmaq lazımdır.

Faydalı videolar

Bu videolar asananınızı düzgün qurmağa kömək edəcək:

Əfsanəvi Meditasiya Kursu Pulsuz
Tövsiyə olunur! Rus dilində başlayanlar üçün ən populyar meditasiya kursu. Artıq 100 mindən çox insan meditasiya etməyi öyrənib. Özünüz cəhd edin. Ətraflı məlumat.

Asanın bədənin ön hissəsini sıxmış, boyun əzələləri və ya bədənin zəif bir yarısı olan insanlar üçün körpünü tamamlamaq çətindir. Asanasın sadələşdirilmiş dəyişmələri onlar üçün uygundur.

  1. Dizlərin itburnu ilə paralel yerini təmin edə bilmirsinizsə, etmək məsləhətdir bir kərpiclə asana. Ayaq çiyin birləşmələrinin genişliyində bir mata qoyulmalıdır. Kərpicləri itburnu arasındakı ən dar yerə bağlayın (dizlər toxunmamalıdır). Bu metod sayəsində dizlər düzgün vəziyyətdə sabitlənəcək və alt arxa gərginləşməyəcəkdir.
  2. Çiyinləriniz düzəlməzsə, bir kəmər istifadə edin. Çanaq yuxarı vəziyyətdə sabitləndikdə, barmaqlarınızı bir-birinizlə bağlaya bilməzsiniz, əlləri çiyin birləşməsinə paralel qoyaraq kəmər götürün. Sinə daha yüksək qaldırın, itburnu genişləndirin.
  3. Servikal beldə bir anormallıq varsa, onun altına bir rulon yerləşdirilə bilər. Bir yayma şəklində bir yorğan və ya dəsmal qatlayın və boyun altına qoyun. Ancaq çox həcmli olmalı deyil, rulonun bu hissədə belin təbii əyilməsini təkrarlaması daha yaxşıdır. Beləliklə, çənə sinə qarşı basılmayacaq və boyun və arxa daha etibarlı vəziyyətdədir.

Asanasın müsbət hərəkəti:

  • sinə genişləndirir
  • servikal beli və bütün onurğanı uzadır,
  • ağciyərlərin, tiroid bezinin və qarın boşluğunun daxili orqanlarının işini normallaşdırır,
  • bacaklarda ağırlıq hissini azaldır, tonlayır,
  • həzm prosesini sabitləşdirir,
  • menopoz və menstruasiya zamanı ağrıları azaldır (ters çevrilmə və duruş yerinə asana edə bilərsiniz),
  • baş və bel ağrılarını azaldır,
  • sinir sistemini istirahətə gətirir, stressi azaldır və həyatın əhvalına müsbət təsir edir,
  • narahatlıq və yorğunluğu azaldır,
  • bədənə yüksək qan təzyiqi, astma, sinüzit və osteoporoz ilə müsbət təsir göstərir.

Videoya baxın: Backbending, Urdhva Dhanurasana with Kino MacGregor and Ana Guerra (Avqust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send