Faydalı məsləhətlər

Sürətlə qaçmağı necə öyrənmək olar: yeni başlayanlar üçün 7 məsləhət

Pin
Send
Share
Send
Send


Təəssüf ki, müasir uşaqlar oturaq həyat tərzi keçirirlər. Nadir hallarda və nadir hallarda idmanla məşğul olurlar, buna görə valideynlər uşağının müntəzəm hərəkət etməsi və sağlamlığının qorunması üçün şərait yaratmalıdırlar.

Burada, məsələn, hər hansı bir ərazidə ən sadə və əlçatan fiziki fəaliyyət qaçışdır. Fitnes klublarının X-Fit federal şəbəkəsində uşaq idmanı mütəxəssisi İrina Jiganova, Letidora çalışan bir mədəniyyət öyrətməyi və bu fəaliyyəti bütün ailə üzvləri üçün əyləncəli etmək üçün necə danışdı.

Haradan başlamaq lazımdır

Bir uşağı qaçışla tanış etməzdən əvvəl bir pediatrdan məsləhət almaq və mümkün əks göstərişləri istisna etmək lazımdır.

Bir uşaq həyətdə gəzməyə deyil, kompüterdə oynamağa alışırsa, ona aktiv həyat tərzinə öyrəşmək çətin ola bilər, motivasiyaya ehtiyacı var. Uşaqlar hər şeyi yeni sevirlər, hədiyyələr almağı sevirlər, onda bu fürsətdən istifadə edib xüsusi geyim və yumşaq idman geyimləri ala bilərsiniz.

Sürətli (60 m - 400 m) sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar?

Üçün sürətli sprint qaçmağı öyrəninYaxşı bir güc və atlama məşqinə sahib olmaq lazımdır. Orta və uzun məsafələrə qaçmaqdan fərqli olaraq, 100 metr məsafəyə dözümlülük demək olar ki, lazım deyil, yalnız ümumi bədən tərbiyəsi lazımdır. Ancaq sürəti azaltmadan 400 m məsafəni qət edə bilmək üçün sürət dözümlülüyünü məşq etdirməlisiniz.

Qaçış sürəti tezliyə və addım uzunluğuna bağlıdır. Ən təsirli addımlar 12 yaşa qədər uşaqlarda inkişaf edir. Təəssüf ki, yetkinlərdə bu bacarığı inkişaf etdirmək daha çətindir. Sprint texnikası orta məsafəyə qaçışdan fərqlidir. Burada diz daha yüksək qalxır, addım daha uzun olur, əllər aktiv işləyir. Ümumiyyətlə, sürətli qaçış daha çox enerji tələb edir.

100 metr məsafəyə qaçan sprinterlərin çox güclü bacak əzələlərinə sahib olması çox vacibdir. Buna görə də, sprint təliminin əsas komponentlərindən biri güc məşqləri, maneə məşqləri və inkişaf etmiş SBU kompleksidir. Elektrik blokundakı bir çox məşq əlavə çəki ilə aparılır. Bunlara: "trolleybus" ilə qısa maksimum sürətlər, əyləc ilə sürətlənmə (məşqçi idman salonunun köməyi ilə idmançının məşqlərini əyləc edir), "uzanan" və yüngül barbell ilə ağciyərlər. Sprinters idman zalında çox vaxt sərf edirlər.Təkmə işləri sprinterdə partlayıcı güc əmələ gətirir, bu da son dərəcə zəruridir.

Sürətləndirmə, 4-5 dəqiqəlik istirahətdən sonra 50-300 m aralığın müxtəlif seriyalarında aparılır. Ayrıca, sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün bir çox məşqçi hər biri 150 metr qaçaraq 10-15 qaçışı bitirməyi tövsiyə edir.

İlkin hazırlıq

Bu mərhələ böyük əhəmiyyət daşıyır - bir idmançının hansı şərtlərdə çalışacağından asılıdır.

  1. Bioritmlərinizi dinləyin və yalnız ən çox fəaliyyət saatlarında, güc artımı zamanı qaçışa gedin. Məsələn, erkən bir quşsan - yolda şəfəqlə tanış ol. Bayquşlar, əksinə günəşi görməməyi və qürubda qaçmağı tövsiyə edirik. Özlərini birinci və ya ikinci kateqoriyaya aid etməkdə çətinlik çəkən insanlar var - bu vəziyyətdə gün ərzində işləyin.
  2. Fasiləli məşqdə sürətli çalışmağı öyrənmək istəyirsən: sevdiyiniz musiqini yavaş və sürətli ritmlə pleyerə yükləyin. Sakit mahnıların səslənməsi zamanı qaçmaq lazımdır və aktiv melodiya başlayanda sürətlənin. Ümumiyyətlə, sübut olunur ki, musiqi ilə işləsəniz, dözümlülük artır və nəticələr yaxşılaşır, buna görə evdə qulaqcıqları unutmağı tövsiyə etmirik.
  3. Uşağa sürətli qaçmağı öyrətməyi öyrətmək üçün əvvəlcə ona rahat paltar və yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı satın alın,
  4. Su içmək - normal havada gündə 2 litrə qədər, həddindən artıq istidə 2,5-ə qədər,
  5. Zülallar, vitaminlər, minerallar çox olan sağlam bir diyetə riayət edin. Yağları minimuma endirin və karbohidratları azaldın.
  6. Özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə və ya halsız olsanız heç vaxt bir yola çıxmayın. Belə bir anda bədəninizi fiziki məşqlərlə yükləsəniz, tez xəstələnəcəksiniz və daha da çox yorulacaqsınız.

Evdə sürətli çalışmaq üçün məşqlər etməyinizi tövsiyə edirik, onlar dözümlülük və sürətli əzələlərin inkişafına kömək edir:

  • Beli irəli qaldırılmış və ya alt ayağı geri qapılmış vəziyyətdə yerində qaçaraq,
  • Qaçış yolunda yerində çalışır (təchiz olunarsa)
  • Addım
  • İp atlama
  • Squats
  • Yerində atlama
  • Plank
  • Mətbuat təlimləri,
  • Yoga və uzanır
  • Ayaqları irəli, geri və yan tərəfə sürüşdürün.

Evdə 1 km sürətlə qaçmağı necə öyrənməyi öyrənmək istəyirsinizsə, bir neçə sadə məsləhətləri unutmayın.

  • Daimi məşq edin, dərsləri qaçırmayın,
  • Xüsusi cihazlardan istifadə edin və ya addımların sayını, gəzilən məsafəni, itirilmiş kcalın miqdarını,
  • Siqareti dayandırın və sağlam qidalanın,
  • Təlim zamanı nəfəslərin ekshaladan iki qat daha dərin olduğundan əmin olun - buna görə bədəni oksigenlə tez doyursunuz.
  • Qaçışdan əvvəl və sonra istiləşmə və vurma haqqında unutmayın.

Çalışarkən nə etməli

İndi 3 km daha sürətli qaçmağımızı və yorulmamağımızı, sürətlə qaçmağa hazır olmağı, yeni bir şəxsi rekordu qoyduğunuzu söyləyəcəyik.

Əlbəttə ki, düzgün çalışan texnikaya riayət etmək vacibdir:

  • Arxanı düz tutun, irəli əyilməyin və torsonunuzu arxaya söykənməyin,
  • Dizin bükülməsi zamanı, qaçış zamanı ayaq barmaqları aşağı görünməlidir və uzanma zamanı ayaq çəkilir - bu məşq sizə "vərdiş etməyə" və əlavə məsafəli qaçışlarla müşayiət olunan ayaq biləyi eklemini uzun yüklərə hazırlamağa,
  • Qaçarkən əlləriniz sizə kömək etsin - dirsəklərinizə bükün, bədənə sıxın, rahatlayın və hərəkətləri arxaya və irəli sürün,
  • Çiyinlərinizi rahatlayın, boynunuzu geri çəkməyin,
  • Geniş gəzin - addım nə qədər böyükdürsə, məsafə daha böyükdür. Əsas səy bunun üzərinə düşməsi üçün təkan ayağından kənara çəkməyə çalışın. Eyni zamanda, ikinci ayağındakı növbəti addım zamanı birincisi qısa müddətə istirahət edəcəkdir. Beləliklə, istirahət parçaları tərəfindən bir növ yük kompensasiyası baş verir.
  • Yalnız geniş deyil, həm də tez-tez gəzməyə çalışın. Ayaqları yerdən yüksək qaldırma,

Ən məhsuldar qaçışçıların 60 saniyədə təxminən 180 addım, yəni hər ayağı ilə 90 addım sürətlə başa vurduğu diqqətə çatdırılır. Dəyərlərinizi hesablayın və yuxarıdakı göstərici üçün səy göstərin.

  • Uzun müddət yorulmadan 3 km sürətlə necə qaçmağı öyrənməyinizi başa düşmək üçün bir ay boyunca hər gün qaçaraq eyni məsafəni qət etdiyinizi düşünün. Əvvəlcə çətin idi, bir neçə həftədən sonra daha asan oldu, ancaq ayın sonunda səy göstərməyi praktik olaraq dayandırdın. Adət etmisiniz və bədən yeni çətinliklərə uyğunlaşdı. Nəticəni necə yaxşılaşdırmağa çalışsan da, heç nə olmaz. Unutmayın - durğunluğa səbəb olan asılılığın qarşısını almaq üçün yükü daim artırmaq lazımdır.
  • Bir "yeni başlayan" statusunu aşdıqdan sonra "təcrübəli" idmançı kateqoriyasına keçməkdən qorxmayın. Bu mərhələdə, müxtəlif qaçış növləri arasında alternativ olaraq məşq proqramları tərtib etməlisiniz, aralıq qaçış, yürüş, yüksəlmə, uzun qaçış və s. Üçün həftəlik təlim planına daxil edilməlisiniz.
  • Düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənin - havanı burnunuzla nəfəs alın və ağzınızla nəfəs alın. Optimal ritm, nəfəslərin orta dərinliyini inkişaf etdirin, səhv çıxmamaq üçün nəfəsinizi idarə edin.
  • Budur, qaçarkən daha sürətli olmağın yolları haqqında daha bir sadə tövsiyə - yarış zamanı ayaqlarınızın altına baxmayın - yalnız irəliləyin. Birlikdə olsanız, danışmaqdan yayınmayın.
  • Standartdan keçmək üçün və ya yarışlar zamanı 60 metrdən necə tez qaça bilərsiniz, soruşursunuz və "nöqtə" məsləhətini verəcəyik: yarışdan əvvəl bir fincan güclü qəhvə içmək.

Dərman baxımı

Bir çox yeni başlayanlar, sürətli işləmək üçün hansı əzələlərin pompalanması lazım olduğu ilə maraqlanır və dözümlülüyü artırmağa kömək edən dərmanlar varmı? Yuxarıdakı ilk suala artıq bütün bədəni mükəmməl "pompalayan" ev məşqləri üçün bir sıra təkliflər verdik. Ancaq ikincidə daha ətraflı danışacağıq.

Unutmayın ki, hər hansı bir dərman həmişə həkim məsləhətləşməsindən başlayır. Heç vaxt resept olmadan dərman qəbul etməyin - bədəninizə asanlıqla zərər verə bilərsiniz. Çox kədərli hekayələr var, bəziləri hətta ölümcül sonu ilə. Allergik reaksiya doğurmaq, qaraciyəri həddindən artıq yükləmək, ürəyin və digər həyati sistemlərin fəaliyyətinə təsir etmək riski yüksəkdir.

Daha sürətli işləmək üçün nə etməli olduğunu əvvəlcədən söylədik və indi də kömək edəcək ən populyar dərmanların siyahısını verəcəyik:

  • Mezokarb və kofein - sürətli və uzun sürmək üçün lazım olan enerjinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.
  • Metabolik qrup - steroidlər, anaboliklər, nootropiklər,
  • Deksametazon qlükoza istehsalını stimullaşdıran bir maddədir.
  • Karnitin, Aykar, Sydnocarb və yorğunluq hissini maneə törədən digər dərmanlar ümumi oyanışa səbəb olur.

Dözümlülüyü sürətlə artıran və bədən üçün tamamilə zərərsiz olan maddələri xatırlayın: qəhvə, yaşıl çay, təbii təzə şirələr, qoz-fındıq, quru meyvələr, təzə tərəvəz və meyvələr, bal, zəncəfil. Əlbəttə ki, bu məhsullardan məqbul miqdarda istifadə etməlisiniz. Onları nizamlı diyetinizə daxil etsəniz, sürətli qaçmaq üçün ayaqlarınızı necə quracağınıza dair ağızdan keçməyiniz lazım deyil, biz sizə zəmanət veririk!

Beləliklə, ümumiləşdirək və cavab verək, bir həftədə necə sürətli qaçmağı öyrənmək mümkündürmü?

Çalışan sürəti nə müəyyənləşdirir?

  1. Doğru işləyən texnika
  2. Balanslı qidalanma
  3. Təlim müntəzəmliyi
  4. Rahat paltar və uyğun ayaqqabı,
  5. Əhval
  6. Yaxşı məşqdir.

7 gündə necə sürətli qaçmağı öyrənmək mümkün deyil, ancaq nəticəni ən azı dörddə birinə yaxşılaşdırmaq tamamilə mümkündür. Məqalədəki tövsiyələrə əməl edin və qeyd etdiyimiz hər şeyi nəzərə aldığınızdan əmin olun. Qeyd edək ki, sürətli qaçış üçün dərman tövsiyə etmirik. Nə qədər qəmgin səslənsə də - təbii güc və dözümlülük üçün!

Sürətlə qaçmağı öyrənmək: 2 şərh

Axşamınız xeyir, 3 km qaçışa necə tez hazırlaşacağımı danışın, bir həftə ərzində şöbələr arasında mini-rəqabət elementləri ilə iş yoldaşlığımız olacaq. Cavab ver ↓

Salam, məqaləni diqqətlə oxumağı məsləhət görürük - bir çox faydalı məsləhət və tövsiyələr var. Cavab ver ↓

Orta məsafələri (800 m-dən 2000 m-ə qədər) necə sürətlə keçməli olduğunu necə öyrənmək olar

Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün və sürətli orta və uzun məsafələrə qaçmaq, qaçışın əsaslarını bilməlisiniz - düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, qaçış üçün güc işini yerinə yetirmək. 800 və 1500 m məsafələrə qaçış sürətli dözümlülük tələb edir. Bunun üçün orta kişilər temp məsafəsi, fasiləsiz məşq, fartlek, fasilələrlə qalxma kimi təlim növlərindən istifadə edirlər. Son nəticədə yüksək sürətli yüksək intensiv yüklərə sahib olmaq sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Təlim seqmentlərinin uzunluğu və intensivliyini dəyişdirmək ürək-damar dayanıqlığını artırır və daha uzun müddət işləməyinizə imkan verir. Belə bir məşqə qısa istirahət dövrləri ilə ayrılan çox yüksək sürətlə işləyən bir neçə kiçik seqment (2-dən 8 dəqiqəyə qədər) daxil ola bilər. Yüksək intensivlikli məşğələlərdə sürət dözümlülüyü inkişaf etdirilir, ancaq yadda saxlamağınız çox vacibdir ki, təlim prosesinizin ümumi həcmində onların sayı 40% -dən çox olmamalıdır. Həftədə ən az 4-5 məşq etməyə çalışın, bunlardan yalnız 1-2-si yüksək intensiv olacaq, qalan hissəsini isə çalışan texnikalar və yavaş krosslar üzərində işləyin (hər biri 50-60 dəqiqə).

Uzun məsafələri (3000 m-dən marafona qədər) necə sürətlə keçməyi necə öyrənmək olar?

Çoxları 12 dəqiqədən 3 km sürətlə necə qaçmaqla maraqlanır. Bu cür nəticələr üçün idmançılar təlim sürətinə, oksigen səmərəliliyinə və aerobik gücə diqqət yetirməlidirlər.

Hər hansı bir styer üçün təməl həcmdir: bunlar həftədə ən azı iki dəfə işlədilməli olan ən azı bir saat uzun məsafədədir. Peşəkar turist həftədə 100-150 km məsafəni qət edir. Həvəskarlar bu rəqəm daha azdır - təxminən 40-60 km. Bir həftəlik həcmi 30 km olduqda nəticəni 11 dəqiqədən 3 km daha sürətli göstərmək mümkün deyil. Dağa qalxmağın böyük faydası var. 300-500 m uzunluğunda incə bir yamac istifadə etmək daha yaxşıdır və hər qaçışın tempi təxminən eyni olsa da, 8-10 dəfə içəri girmək daha yaxşıdır. Epizodlar arasında istirahət - 3-4 dəqiqə.

Qaçış məşqləri ilə yanaşı, itburnu, ayaqları, dana əzələlərini gücləndirmək üçün fiziki hazırlıq kompleksi aparmaq lazımdır. Video ilə işləmək üçün 10 güc məşqinə ehtiyacınız olacaq.

Qaçış texnikası

Sürətlə qaçmağı planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, ilkin mərhələdə sizin üçün əsas təriflərdən biri qaçış texnikası olmalıdır. İş sürətində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bir sprinter üçün bir texnika yüksək nəticənin açarıdır, orta kəndli üçün bu, onların səmərəliliyini 100% -ə qədər məsafədə artırmaq üçün bir vasitədir, bir qonaq üçün bu qaçışın səmərəliliyidir.

SBU kompleksi (xüsusi qaçış məşqləri) düzgün, gözəl və səmərəli çalışmağı öyrənməyə yönəlmişdir. Hər məşqdə, çalışan texnikanı tətbiq etmək lazımdır. İdeal olaraq, ayaqlar, kalçalar və baş eyni oblik xəttində olduqda bədən düz bir xətt çəkməlidir.

Əl mövqeyi

Bir çox insan qaçışın yalnız ayaqları üçün bir fəaliyyət olduğunu düşünür və telefon, şüşə, açarlar və daha çox şeyləri tutmaq üçün əllər lazımdır. Bu böyük bir səhvdir: çalışarkən bədənin gücünü və əllərin hərəkətini istifadə etmək eyni dərəcədə vacibdir. Düzgün əl hərəkətləri bacakların işini əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdırır və daha az səylə daha uzun məsafələrə qaçmağa imkan verir. Əllər rahatlaşmalı, çiyinlər bir az qaldırılmış, dirsəklər bükülmüş və hərəkətləri bədən boyunca baş verməli və qarşısında olmamalıdır.

Stride uzunluğu

Böyük addımlar atmağa çalışmayın, çalışan addımın ölçüsü fiziki fəaliyyətinizin dərəcəsindən və məşq müddətindən asılıdır. Üstəlik, çox geniş bir addım ayağın ağırlıq mərkəzindən daha qabağa getməsinə və hərəkəti yavaşlatmasına səbəb olacaqdır. Yerdə olma zamanı ayaq dizdən tam aşağıda olmalıdır. Arxanın bərabər vəziyyətinə diqqət yetirin, yan-yana sürüşməməyə çalışın. Baş irəli baxır, üfüqdə bir nöqtə seçin və ona çat. Hazırlanmamış qaçışçılar arasında ən populyar səhvlərdən biri də servikal belin aşağıya doğru aşağı baxmasıdır.

Daha yüksək sürətlə qaçarkən nəfəs almaq bacarığı təcrübə tələb edir. Əzələlərinizə çatdırmaq üçün maksimum oksigen əldə etmək üçün həm burnunuzda, həm də ağzınızda nəfəs alın.

Yeni başlayanlar üçün 7 ipucu

1. Əvvəlcə hazırlıqsız bir insana çətinliklə 1 km belə verilir. Qısa qaçışlara çox aşağı sürətlə başlayın. Hər sonrakı məşqdə 500-800 m məsafəni artırın.

2. Həmişə 145 dövrə-dən çox olmayan bir nəbzdə 10-15 dəqiqə yüngül qaçışla məşqə başlayın və bitirin.

3. Təlimi xoşagəlməz, məcburi, ağrılı bir şey kimi qəbul etməyin, çünki bu münasibətlə 2 həftə davam edəcəksiniz və sonra qoruyucu keçəcəkdir.

4. Əvvəlcədən məşqlərə başlayın. FIZO keçməli olsanız, çatdırılma tarixindən 4 aydan gec olmayaraq hazırlaşmağa başlayın. 3000 m hazırlıq olmadan 10 dəqiqədə qaçacağınız möcüzəyə inanmayın. Möcüzələr yoxdur və hazır olmayan bir insana heç nə kömək edə bilməz.

5. Pis vərdişlərdən imtina edin. Heç olmasa hazırlıq zamanı.

6. Düzgün qidalanma idmançı üçün qaçış nəzəriyyəsi qədər vacibdir. Çox miqdarda yemək yedikdən sonra dərhal məşq etməməlisiniz, yorucu bir məşqdən sonra ac qalmayın, karbohidrat pəncərəsini bağlamaq, bərpaedici idman içkilərini içmək vacibdir.

7. Ürək dərəcəsi yüksək olan (165-dən yuxarı) uzun məsafələrə qaçmağa çalışmayın. Bunun heç bir faydası olmayacaq, yalnız həddindən artıq iş, travma və ürəyə həddindən artıq stres.

8. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin.

Hər bir məşq üçün plan

Tamamilə hər məşq bir istiləşmə, əsas bölmə və boşluqdan ibarət olmalıdır. Təlimin aktiv hissəsi başlamazdan əvvəl, 10-15 dəqiqə yüngül bir qaçış aparmaq lazımdır, sonra 10 dəqiqə hər kəsin uzanması dediyi açıq havada keçid (ümumi inkişaf məşqləri) yerinə yetirmək lazımdır. Və yalnız bundan sonra əsas bölməyə davam edin. İstiləşmə əzələləri və bağları istiləşdirəcək, "mühərriki işə salacaq", yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir. Təlimin əsas (intensiv) hissəsinin sonunda həmişə bir boşluq etmək lazımdır - 5-15 dəqiqə yüngül bir qaçış və statik bir uzanma: bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və lazımsız əzələ ağrısından azad edəcəkdir.

Səhhətində problem olmayan hər kəs istənilən məsafəni qət edə bilər. Nəzəri bilik əldə etdikdən sonra dərsə davam edin. Başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın. Səbir edin və 2-3 həftə ərzində nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını başa düşün, hər şey vaxt tələb edir.

Pin
Send
Share
Send
Send