Faydalı məsləhətlər

İdman zalı topu məşqləri

Pin
Send
Share
Send
Send


Fitball rezin bir topdur, diametri 55 ilə 80 sm arasında dəyişir.Fitbol dərslərinin orijinal məqsədi əzələ-skelet sistemi xəstəlikləri olan xəstələrin reabilitasiyasına kömək etmək idi. Zaman keçdikcə gimnastika aparatları gündəlik fiziki hazırlıq və məşq üçün istifadə olunmağa başladı. Kilolu olan insanlar üçün ideal bir həll halına gəldi, çünki oynaqları yükləmədən bütün əzələ qruplarını təsirli şəkildə işləyir.

İnsan bədəninin hər bir sahəsi üçün sağlamlığa zərər vermədən çəki azaltmağa imkan verən fitbol üzrə xüsusi məşq dəstləri hazırlanmışdır.

Butt məşqləri

  1. Dizləmə, bədənin sağ tərəfi topa söykənir, əl üstə qoyulur. Sol ayaq səthə paralel olaraq döşəməyə çəkilir. Bacağı əyərək, dizi bədənə çəkin, sonra geri qaytarın.
  2. Diqqəti yatmaq, fitbolda ayaqları. Balans saxlamaq, bir ayağı yuxarı qaldırmaq. Geri çəkin və digər ayağı ilə təkrarlayın.
  3. Fitinizə arxa ilə dayanaraq, üstünə bir ayaq qoyulur. Xurma başın üstündən bağlanır. Dəstəklənən ayağı düz tutaraq, irəli əyilir, ayaqlara çatmağa çalışırlar.
  4. Fitbolda dirsəklər ilə istirahət edərək, taxta mövqeyini tuturlar, fırçalar bir-birinə bağlıdır. Alternativ olaraq, bacaklarını və kalçalarını sıxaraq bacaklarını mümkün qədər yuxarı qaldırın.
  5. Topa oturaraq, bədəndən topdakı bıçaqların vurğu ilə körpü meydana gətirməsi üçün ondan sürüşdürün. Kalçaları yavaşca qaldırın və aşağı salın ki, bellər yerə dəysin.

Bükülmə

  1. Arxasında yataraq topu ayaqları ilə sıxışdır. Bədənin sağ tərəfinə köçürülür, sol əl arxa tərəfə yerləşdirilir. Qıvrılmış fitbol ilə ayaqları istənilən sayda təkrarlama ilə qaldırın, sonra istiqaməti dəyişdirin.
  2. Topun üstündə oturaraq, avuçlarını yerə, ayaqları yerə paralel olaraq, işi geri əydilər. Yavaş-yavaş alternativ olaraq dizlərinizi göğsünüzə çəkin.
  3. Arxasında yataraq, fitbolu dizləri ilə bükün və diaqonal bükülmə edin. Mətbuat əzələləri də işdə fəal iştirak edirlər.
  4. Topa uzanaraq, bədəni yavaşca yuxarı qaldırın, sonra geri endir.

Fitbolda hər məşq öz hisslərinə əsaslanaraq 10-12 dəfə edilir. Digər təlim kompleksləri ilə birləşmə mütənasib gözəl bir fiqur meydana gətirməyə, kalçanın və kalçanın əzələlərini sıxmağa, qarın mətbuatını gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Kalça və dana əzələləri üçün

  • Arxasıyla divara dayanaraq, fitbol bədənin səthinə basılır. Nəfəs aldıqda, döşəməyə paralel olaraq aşağı əyilirlər, sonra geri qayıdırlar. Mürəkkəbləşdirmək üçün bir ayağına bükün.
  • Arka ilə topa dayanaraq, üstünə bir ayaq qoyulur. Hərəkət, dəstəkləyən ayağını bükərkən fitbolun bir rulonundan başlayır. Əks hücum edərək, topu dizini əyilmədən geri qaytarılır.
  • Arxa tərəfdən uzanaraq, ayaqları topuqlara söykənir, topuqlara söykənir. Əzələ gərginliyi səbəbiylə topu özünə yuvarlanan pelvis yuxarı qaldırılır. Sonra geri qayıdın. Gimnastikanı çətinləşdirmək üçün, çanaq qaldıraraq, bir ayaq çəkilir.

Adductorlara və abductor əzələlərinə diqqət yetirin

Əlləri ilə yerdə dayanaraq, ayaqları topa qoyulur. İlhamdan sonra bir ayağı qaldırırlar, bir neçə saniyə saxlayın, sonra dəyişdirin.

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Topla ayaqları üstə əyilərək, bədəni "itin üzü aşağı" pozasını qəbul etməsi üçün itələyirlər. Sonra, omba və kalçalardakı gərginliyi tutaraq yavaşca geri dönürlər.

Gündəlik həyatda bacaklar çox stress keçirir, buna görə təsirli nəticə üçün hər hərəkət ən az 3 dəstdən 10-15 dəfə yerinə yetirilir. Top ilə gimnastika buzov, kalça və kalçanı gücləndirəcək, bədəndəki artıq yağları aradan qaldırar. Proses, ağciyərlərin və squatsın standart icrası ilə ola biləcək oynaqlara zərər vermədən baş verir.

Arxa top ilə məşq

Arka hissəni gücləndirməyə yönəldilmiş fitbol məşqləri onurğa yaralanmaması üçün dəqiqlik tələb edir. Təlimlər arxadakı əzələlərin üzərindəki sonrakı yüklərlə yavaş bir uzanmasına əsaslanır.

Onurğa gərginliyini azaltmaq üçün məşqlər

  • Dizləmə, əllər topun üstündə. Ilhamda, fitbol daha yaxın yuvarlanır, arxanı yuvarlaqlaşdırır və sinəsini sinəsinə qoyur. Ekshalasyonda, top yerə qollarla paralel olaraq geri çəkilir, baş dirsəklər arasına endirilir. Vəziyyətlərin hər birində 25-30 saniyə təxirə salınır.
  • Arxalarıyla fitbola oturaraq qollarını uzadaraq üstünə yuvarlandılar. Topun əyri olduğu bədəni rahatladıqdan sonra 30 saniyə dondururlar, sonra qayıdırlar.
  • Topda oturan itburnu və kalçanın fırlanması, yükü sakral beldən azad etməyə kömək edəcəkdir. Bədənin yuxarı hissəsi hərəkətsiz qalır.
  • Omurunu uzatmaq və sinə açmaq dartmağa kömək edəcəkdir. Duvara baxan topa oturaraq əllər səthə yatır. Avuçlarını qaldırmadan, bellərini gərginlik hissi ilə geri döndərirlər. Dərin nəfəs alarkən bir neçə dəqiqə mövqe tuturlar.

Onurğa əzələlərini gücləndirmək

  • Topda qarın yatan, bədən topun şəklini təkrarlayır, ayaqlar yerdə qalır. Əzələləri sıxın, bədəni qaldırın. Bədən meylli bir xətt çəkilir, əllər aşağıya endirilir.
  • Topun üstündə oturaraq sabitləşmə əzələlərini və onurğanı gücləndirmək üçün növbə ilə düz ayaqları qaldırın. Fəsad üçün silahlar çiyin səviyyəsində uzanır. Daha da çətin bir seçim üçün gözlərini yumurlar.
  • Onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün fitbol ayaqları arxa tərəfə uzanaraq müxtəlif istiqamətlərdə yuvarlanır. Döngə yerə möhkəm basılmalıdır.

Onurğa üçün gimnastika əhəmiyyətli səy tələb etmir, əzələlərə uzanan və statik olaraq yükləyən uzanmaya əsaslanır. Fitbolda Pilates, minimal əzələ sancılarına və tənəffüs nəzarətinə bənzər bir təsirə malikdir.

Pilates top məşqləri texnikası

Gimnastikanın əsası asudə bir hərəkət və dərin nəfəsdir. Hərəkətlər, sarsıntılar və sarsıntılar olmadan ölçülür. Bir fitbolda bir dərs başlamazdan əvvəl, kiçik bir istiləşmə aparır, bədəni qızdırır və qan axını artırır. Fitball məşqləri fərqli əzələ qruplarına yönəldilmiş və bir çox problemli hissədən ibarətdir: kalçalar, abs, kalçalar.

  1. Mətbuat əzələlərinin işləməsi üçün arxaları topa uzanır, ayaqları yerdə yatır, xurma başın arxasına əkilir. Çiyinləri bir qədər yuxarı qaldırın, hər dəstədə 8-10 dəfə daralma edin.
  2. Onurğanı uzatmaq üçün: topun üstündə oturub yavaşca yuvarlayın. Döş və kalçaların əzələlərini gərginləşdirin, tədricən sapın və topu aşağı arxa altına aparın.
  3. Onurğanı uzatmağa davam edərək, xurma ilə yerə toxunana qədər çox yavaşca arxaya əyləşirlər. Həm də yavaş-yavaş ilkin vəziyyətinə qayıdır.

Gimnastika zamanı bütün hərəkətlər diqqətlə izlənilməlidir. Fitball qeyri-sabit bir mərmi, lakin müntəzəm istifadə bədənin problemli sahələrini düzəltməyə kömək edəcəkdir. Davamlı iş, gözəl və incə bir şəxsin xəyalını reallaşdıraraq bədən yağının miqdarını azaldacaqdır.

Təlimin faydaları

Bir gimnastika topu ilə məşqlərin üstünlükləri aşağıdakılardır:

SəbəbNiyə?
Böyük arıqlama vasitəsidirFitbol üzərində məşq prosesində nəinki istədiyiniz əzələ qrupunu işləyib hazırlamalı, həm də tarazlığı qorumalısınız. Və bu, bədəni daha çox yükləmək və daha çox kalori yandırmaq üçün müvafiq olaraq digər əzələlərdən istifadə deməkdir.
Effektiv əsas əzələ işiBurada qarın, arxa, aşağı arxa və kalçaların əzələləri saat işləmə qaydasında işləyir. Eyni zamanda, yalnız gözdə nəzərə çarpan əzələlər deyil, standart təlimlərdə iştirak etməyən dərinlər də işlənir.
Bir çox bədən qabiliyyətinin inkişafıHərəkətlərin əlaqələndirilməsi, vestibulyar aparat, rahatlıq və plastiklik - topdakı məşqlər bütün bu bacarıqları inkişaf etdirir. Hətta sadə elementlər balans və tarazlıq hissi inkişaf etdirir.
Zərif arxa işArxa üçün gimnastika topundakı məşqlər əzələlərini etibarlı şəkildə gücləndirir. Döngə yüklənmir, arxadakı travmatik yük minimaldır. Fitball hətta onurğadakı ağrıları aradan qaldıra biləcək bir məşq növü olaraq tövsiyə olunur: onurğa sütunu boşaldır, duruş yaxşılaşır, intervertebral disklər bərpa olunur.
Yumşaq ayaq yüküGimnastika topu, alt ekstremitələrin zədələrindən sonra bərpa üçün uyğundur, varikoz damarları və zədələnmiş diz və ayaq biləyi eklemləri ilə zərər verməyəcəkdir.
MövcudluqUşaqlar və böyüklər, yaşlı və hamilə, kilolu və idmandan uzaq - idman zalı topu tamamilə hər kəsə verilir.

Bundan əlavə, gimnastika topu üzərində məşqlər məşqləri şaxələndirəcək, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıracaq və stresdən azad edəcəkdir. Yalnız bu qabıq vestibulyar, motor, toxunma və vizual aparatların əlaqələndirilmiş işinə kömək edir.

Arıqlamaq üçün idman salonunda məşq edin

Bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş kilo itkisi üçün fitbol ilə məşqlər dəsti olaraq dairəvi məşqlər mükəmməldir. Buradakı elementlər elə bir şəkildə qurulmuşdur ki, bir dairədə artıq kalorilərdən xilas olmağa yönəlmiş bütün əzələ qruplarını işləyə bilər. Təlimin təsiri də elementlər arasında istirahət təmin edilməməsidir.

Beləliklə, kilo vermək üçün bir sıra aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

  • Çanağı qaldırın. Arxamızda yatırıq və ayaqlarımızı bir topa qoyuruq. Çanağı qaldıraraq yavaşca topu bizə tərəf yuvarlayın. Maksimum nöqtədə bir neçə saniyə uzanırıq. On təkrar edin. Düymələr, ayaqlar, aşağı arxa və abs burada işləyir.
  • Yamaclar. Topu bacaklar arasında sıxaraq, arxamıza uzanırıq. Bir fitbol ilə ayaqları qaldırın. Alternativ olaraq ayaqları müxtəlif istiqamətlərə əymək. Üst gövdə yerdə qalmalıdır. On iki təkrarlama kifayət edəcəkdir. Eyni element əzələ qrupları ilk elementdə olduğu kimi iştirak edir.
  • Bükülmə yalanı. Ayaqlarımızı yenidən topun üstünə atırıq və onlarla sıxırıq. Əllər başın altına qoyulur. Fitbolu tutaraq, dizləri mədəyə sıxırıq. On ikinci təkrarlamanın sonunda mətbuat sanki yanmalıdır.
  • Yuxarı itələyin. Ayaqları topa qoyarkən, yerdən adi itələmələri edirik. Bir çox təkrarlama incə əllər işləyəcəkdir.

  • Puşuplar oturur. Əllərdəki yükü davam etdiririk - triceps bağlıdır. Əlləri ilə arxasına söykənərək fitbolun kənarına çırpırıq. Yavaş squats başlayır. Həm də 10-12 təkrarlama lazımdır.

1 nömrəli göstəriş! Topu yuvarlamamaq üçün divara söykənə bilərsiniz.

  • Bacakları qaldırmaq. Biz omba və bacaklara keçirik. Döşəməyə baxaraq uzanırıq, ovuclarımızı yerə qoyuruq və ayaq biləklərimizi topa qoyduq. Bacakların yavaş-yavaş alternativ artımına başlayırıq. Hər bir əzaya on beş təkrar vermək lazımdır.
  • Geri topa uzanaraq. Topun üstünə uzandıq, silahlar sinəsinə keçdi. Yavaş bir oturma vəziyyətinə qalxmağa başlayırıq. On təkrarlamada, mətbuatda və arxada işləmək üçün vaxt olacaq.

2 nömrəli göstəriş! Balansı qorumaq üçün, qaldırarkən biraz geri dönə bilərsiniz.

Aralarında minimum istirahət edən üç belə dairənin edilməsi məsləhət görülür. Gimnastika topundakı bu məşq dəsti skeletin mükəmməl formasını qorumaq üçün lazım olan bütün əzələləri gücləndirəcəkdir.

Arxa üçün elementlərin yerinə yetirilməsi texnikası

Onurğa üçün bir gimnastika topu ilə edilən məşqlər onurğa sütununu hizalamaq, elastikliyini artırmaq, onurğa əzələlərini gücləndirmək və əyriliyin qarşısını almaq məqsədi daşıyır. Kompleks yalnız gərginliyi aradan qaldıracaq və əzələləri gücləndirməyəcək, həm də birgə hərəkətliliyi artıracaqdır.

Aşağıdakı bir sıra məşqləri edə bilərsiniz:

  • Mobil hip oynaqları. Topa düz bir arxa otururuq. Müxtəlif istiqamətlərdə və irəli-irəli fitbola minirik, müxtəlif istiqamətlərdəki dairələri itburnu ilə təsvir edirik və yumşaqlıqla topa atlanmağa başlayırıq. Hər şey üçün hər şey üçün - beş dəqiqə.
  • Sabitləşmə. Bir-birinə yayılmış qollarla topun üstündə otururuq. Sol ayağı qaldırın və topa atılmağa və müxtəlif istiqamətlərdə gəzməyə başlayın. Sağ ayaq bir stabilizator rolunu oynayacaq. Ayağı dəyişdiririk.
  • Onurğa ekstensorları. Qollarını göğüs səviyyəsində uzadaraq topun üstündə yatın. Düz ayaqları divara söykənir. İlhamdan, sinəni qaldıraraq açırıq. Eyni zamanda çiyin bıçaqlarını sıxırıq və əllərimizi geri qaldırırıq. Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzə endirin. Məşq boyunca ayaqları düz qalır. On təkrarlama kifayət edəcəkdir.
  • Hizalama.Əllərimizi topun üstünə qoyaraq aşağı əyilirik. Exhaling zamanı topu bizdən uzaqlaşdırın. Eyni zamanda, bel mümkün qədər top ilə birlikdə uzanır. Bir nəfəslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Həm də on dəfə.
  • Yan kapot. Fitbolda otururuq. Sola söykənərək uzadılmış sağ əli başın üstündən uzadırıq. Eyni şeyi digər istiqamətdə edirik. Yanal əzələləri mümkün qədər uzatmaq vacibdir. Hər tərəfin on təkrar etməsi lazımdır.

Təlim yalnız geri əzələ hərəkətliliyini bərpa etməyəcək, həm də ağrıları rahatlaşdıracaq. Üstəlik, fitbol ilə arxa xəstəliklərin erkən mərhələlərində onların gələcək inkişafının qarşısını almaq olar.

Abdominal Exercise Texnikası

AB üçün gimnastika topu üzərində edilən məşqlər sadə və təsirli olur, əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır və rəqəmi gözəl və kabartma etməyə imkan verir. Fitboldakı elementlər dəsti aşağıdakı kimi ola bilər.

  • Riftlər. Biz push-uplar kimi bir mövqe tuturuq: əllərimizi xurma ilə yerə qoyduq, ayaq biləklərimizi topa qoyduq. Diqqətlə əllərinizi addımlayaraq, topun arxasına keçirik ki, mədənin altındadır. Bacaklarınızı düz tutun və yerə endirməyin. Əlləri irəli çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bir az yorulana qədər təkrarlayın.
  • Bükülmə topun üstündə. Düz bir kürək ilə topa otururuq. Çiyin bıçaqları ilə fitbolumuza uzanmağımız üçün ayaqlarımızla irəliyə doğru kiçik addımlar atırıq. Əllər başın arxasında tutur. İyirmi təkrar etmək kifayətdir.
  • Bir əyilmə ilə bükülmə. Budur oblique əzələlərin işi. Dizlərimizi əyərək çiyin bıçaqları ilə topa uzandıq. Əllər bir-birindən geniş, ayaqları yerə düz. Bütün bədəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra başqa istiqamətə döndəririk. Künclərdə əllər bağlanır. Hər istiqamətdə on beş növbə edirik.
  • Ayaqları qaldıraraq bükülmə. Arxamızda yatırıq, ayaqlarımızı fitbola atırıq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, mətbuatı pompalamağa başlayırıq. Müxtəlif qarın əzələlərinin işlədiyi üçün məşqin yarısını əyilmiş ayaqları ilə, digər yarısını düz ayaqları ilə edirik.
  • Hipertansiyon. Lomberi məşq edirik. Əllərini başının arxasına bağlayaraq mədəsi ilə topa uzanırıq. Cəsəd bir xətt ilə çəkilir, ayaqları yerə uzanır. Davanı qabağa əymək, sonra mümkün qədər geri çəkmək. Bir sətirdə başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Üç yanaşmanı on dəfə edirik.

Fitball, mətbuatı pompalamaq üçün əla vasitədir. Əsas odur ki, sistematikdir və nəticə gələcəkdə uzun olmayacaqdır. Gimnastika topu da yaxşıdır, çünki mətbuatın əzələlərini işləyərək həm də omba, kalça, arxa və ayaqları məşqə bağlayırıq.

Fitbol üzərində işləmək üçün əks göstərişlər

Gimnastika topu istifadəsi və əks göstərişləri ilə praktiki olaraq heç bir çatışmazlığı olmayan universal bir aparatdır. Ehtiyatla və bir mütəxəssislə əvvəlcədən məsləhətləşmə aparılmalı:

  • hamiləliyin ilk üç aylıq dövründə
  • ürək-damar sistemi xəstəlikləri ilə,
  • intervertebral disk yırtığı ilə,
  • onurğanın əyriliyi ilə.

Hər kəs üçün dərslər yalnız göstərilmir, həm də faydalıdır.

Doğru fitbolu necə seçmək olar: bəzi praktik məsləhətlər

Bir gimnastika topu seçərkən diqqət etməli olduğunuz bir neçə parametr var:

  • Dikişlər. Bunlar açıq olmamalıdır, əks halda məşq zamanı dərini ovuşdura bilər və buna görə məşqlərin təsirini azaldır.
  • Material. Allergik reaksiyaların qarşısını almaq üçün məhsulda antistatik maddələr olmalıdır.
  • Ölçüsü. Bir qayda olaraq, toplar 55 sm, 65 sm və 75 sm-dir.Təcrübəçinin hündürlüyünə əsaslanaraq ölçüsü seçmək lazımdır. Birinciləri 149-164 sm, ikincisi - 164-171 sm, üçüncüsü - 180 santimetrdən yuxarı böyümə üçün uygundur.

3 nömrəli göstəriş! Top seçərkən üstünə oturun. Dizləri olan itburnu döşəmə səthi ilə düzgün bir açı meydana gətirməlidir.

  • Anti-partlayış funksiyası. Satın alarkən, qısaltmalara diqqət yetirin: ABS, BRQ və "sınıq əleyhinə sistem". Bu, topun birdən qırıla bilməyəcəyini göstərir.
  • Çəki. İdman zalı topunun dəstəkləyə biləcəyi maksimum çəkiyə diqqət yetirin. Bu, kilolu insanlar və böyük çəkilərlə fitbol ilə məşğul olmaq istəyən idmançılar üçün doğrudur.
  • Nasos. Kitdə nasosun olması topu tətbiq etmə prosedurunu xeyli asanlaşdırır. Əks təqdirdə, onun axtarışını etməlisiniz, çünki topu özün şişirməlisən. Şişirərkən havanın bərabər paylandığından əmin olun.

Nəticə

İdman zalı topundakı məşq hər hansı bir məşq əvəz edə bilər. Düzgün bir element elementi hazırlayaraq, zəruri əzələ qruplarını yığa, arıqlaya və ya xəsarətlərdən qurtara bilərsiniz. Fitball hər hansı bir insana uyğun olan universal bir simulyatordur. Həm evdə, həm də istənilən vaxt edə bilərsiniz. Topu da asanlıqla özünüzlə götürə bilərsiniz - sadəcə zərbə vurun və bir qutuya qoyun.

Videoya baxın: RGYM Fitness və Sağlamlıq mərkəzi xidmətinizdə (Avqust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send