Faydalı məsləhətlər

Çalışmadan əvvəl necə istiləşmək olar, məşqlərin siyahısı

Pin
Send
Share
Send
Send


Bildiyiniz kimi, qaçış forma almaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya fiziki fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün ən əlverişli və təsirli bir yoldur. Ancaq stadiona, qırılmış ərazi və yola tələsmək kifayət deyil. Qaçışdan əvvəl görülməsi lazım olan bir çox nüans var. Buna görə də, bu gün qaçış məşqində vacib məqamlardan birini - istiləşməni təhlil edəcəyik. Və eyni zamanda Moskva Marafonu seriyasının rəsmi tempi marafonlarına və sprint yarışlarına hazırlığı, İstanbul Marafonu 2018-in mükafatçısı, Möcüzə xeyriyyə fondu olaraq Həyatın əsasını qoyan - İqor Lisnik hesab edirik.

Niyə istilənməyə ehtiyacım var?

Hər hansı bir məşq əzələləri, ligamentləri və toxumaları istiləşdirə bilər. Bu zaman əzələlər oksigenlə doyur və daha çevik olur, bu da yaralanma riskini azaldır. Beləliklə, istiləşərək bədəni intensiv fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün enerji ehtiyatlarını işə salırıq.

Beləliklə, daha ətraflı şəkildə düzəldirik. İstiləşmə aşağıdakılar üçün lazımdır:

  • enerji ehtiyatlarını işə salmaq,
  • əzələlərin, bağların və toxumaların yük üçün hazırlanması,
  • tənəffüs sistemini tənzimləyin
  • isti bir cəsədi idarə etmək daha asandır.

Yeni başlayanlar üçün istilənin

İstiləşmə yuxarıdan aşağıya - boyundan ayağa qədər başlamalıdır.

Uzanmağa qarışmayın. Bütün təyyarələrdə çatmaq üçün kifayət qədər asandır.

Bir nəbz istiləşmədən atlanmamalıdır. Unutmayın, hələ də qaçmalısınız.

İstiləşmə müddəti 7 ilə 10 dəqiqədir.

Sprint məşqi

Maksimum sürətlənmə ilə qısa məsafələrə qaçış aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir: yuxarı və alt ekstremitələrin, ağciyərlərin, yarımqoşquların, meyllərin, bədən və başın fırlanması. Bu cür məşqlər əzələləri istiləşdirir, nəfəs sürətini təyin edir.

Diqqətinizi hərəkətlərə yönəldin. Unutmayın, onlar kəskin, səlis və sürətli olmamalıdır. Burun vasitəsilə tamamilə inhalyasiya və ağızdan nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın və dərindən nəfəs almağa çalışmayın, belə ki, qaçış zamanı əzələlərdə çox oksigen olmur. Nəfəs alma ilə əlaqədar belə bir araşdırma, bədənə oksigenin təsirli olmasına kömək edəcəkdir.

Marafon məşqi

Marafon vəziyyətində bir neçə məşq əlavə edin: ayaqların, ayaqların, kalçanın, çanaqın dairəvi fırlanması. İstiləşdikdən sonra 400 metr orta sürətlə qaçın və sonra addımınıza davam edin. Və bir daha ağzını aç.

Qaçışdan əvvəl istiləşmə niyə bu qədər vacibdir

Hər hansı bir, tamamilə hər hansı bir idmançını soruşun - hər matçdan əvvəl, hər məşqdən əvvəl, hətta hər şahmat oyunundan əvvəl istilənmək yaxşı olardı.

Səhər və ya axşam qaçırsan - bütün bunların əhəmiyyəti yoxdur.

Səhər işə başlamazdan əvvəl istiləşmə çox vacibdir, sadəcə yuxudan oyandığımızdan, yuxudan sonra əzələlər elastik deyildir, onları istiləşdirib uzatmaq lazımdır. Axşam qaçışından əvvəl istiləşmə də arzu olunur, çünki bir çoxumuz oturaq bir həyat tərzi keçiririk (ofisdə, universitetdə mühazirələrdə və s.), Rahat qaçış üçün arxamıza uzanmalı, əzələlərimizi tam islatmalıyıq.

Proqrama harada başlamaq lazımdır

Təlim qaydasını xatırlamaq çox sadədir. Buradakı hər şey, bədən tərbiyəsi dərsində olduğu kimi. Başdan başlayın, ayaqları ilə bitin. Arxası düz, ayaqları çiyin genişliyindədir, yerdə möhkəm dayanır.

  1. Boyun istilənir. Məşqin ən sadə hissəsi boyun istiləşməsidir ki, qaçarkən baş aydın şəkildə sabitlənsin. Boyunun 4 əyri edirik: yuxarı və aşağı, sol və sağ, bir çox təkrarlama - tercihen 12-20. Sonra boyun hərəkətlərini saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə edin. Çalışmadan əvvəl boyun üçün son məşq başı çevirməkdir. Bir nöqtədə dayanırıq və bədənimiz bərk vəziyyətdə ikən başımızı 180 dərəcə sola və sağa çeviririk.
  2. Çiyinlər və qollar. Çiyin və dirsək eklemlerinin istiləşməsi qaçış üçün son dərəcə vacibdir, buna görə də müxtəlif dönüşlər edirik. Çiyinlərimizi irəli və irəli döndəririk, 10-12 təkrar. Qollarımızı uzadırıq, dirsəklərimizi bükürük və bir istiqamətə və ya digərinə hərəkət edirik.
  3. Taz korpusu. Səhər və axşam çalışmadan əvvəl, arxanı sıxmamaq üçün bədəni düzəltmək vacibdir (və bir çox yeni başlayan idmançıya zərər verir). Qaladakı əllər, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir, vücudu sola və sağa bükür (8-10 təkrar). Sonra alt arxanı düzəldirik: əllərinizi bel, ayaqların çiyin genişliyi ayrı, şaquli ox ətrafında cəsədlə dairəvi döngələr edirik (4 dəfə, ayaqları və torso hərəkət etmir).
  4. Ayaqları. Bir neçə dəqiqəlik qaçışdan sonra yarışı tərk etmək istəmirsinizsə, ayaqları üçün məcburi bir məşq lazımdır. İlk məşq: sol ayağını qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə qoyun, ayaq yerə baxmalı və bədən tərbiyəsi dərslərində dedikləri kimi "dairələr çəkin". İkinci məşq: eyni mövqedən, amma artıq budu dönün (irəli və geri istiqamətdə 4 dəfə).

Çalışmadan əvvəl başqa nə etməli? Dizlərinizi, ayaqlarınızı çiyinlərdən bir az daha geniş, əllərinizi dizlərinizə uzatmaq və dairəvi döngələr etmək vacibdir. Bunu ayaqlarınızın bağlı olması ilə də edə bilərsiniz.

Futbolçular arasında çox məşhur bir məşq Ayaq biləyi. Çorabı yerə qoyduq və fırlanma etməyə başlayırıq, bunu mümkün qədər uzun müddətdir, tercihen uğursuzluğa qədər edirik, çünki ayaqları mümkün qədər gərgin olmalıdır.

Dizi sinə tərəf çəkin + addım

Hədəf quadriseps, gluteus, piriformisdir.

Diz üzərində bir ayağı sinə çəkin. Buraxın və irəli bir addım atın. Ayağınızı dəyişdirin. Sonra ayağı ayaqdan və dizdən götürün, yelləyin, sinəsinə çəkin. İrəli addım. Ayağınızı dəyişdirin.

İtburnu

Məqsəd itburnu və kalça ekleminin dərin əzələləridir.

Dayanarkən başlanğıc mövqedən, dizi bükün, budun səviyyəsinə qaldırın və 90 dərəcə kənara çevirin (lazım olduqda əllərinizə kömək edin). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.

Qolların dairəvi fırlanması

Hədəf deltoid əzələlər, yuxarı arxa.

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqların çiyin genişliyi, çiyin yüksəkliyində tərəflərə silah, xurma aşağı. Əllərinizlə hər iki istiqamətdə 30 saniyə dairəvi bir fırlanma edin.

Hədəf bədən, deltoid əzələlər, hamstringsdir.

Daimi mövqedən, dizlərinizi əyilmədən irəli əyilmək üçün barmaqlarınızla yerə toxun. 2 saniyə saxlayın. Əllərinizlə irəli iki-üç addım atın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Frankenstein gəzmək

Məqsəd hamstringsdir.

Ayağınızı irəli sürüşdürün, əlinizlə bu ayağın barmaqlarına toxun və eyni zamanda addımlayın. Digər ayağınızla yelləncəklə növbəti addım atın.

Gördüyünüz kimi, məşqlər çox sadədir və başa çatdırmaq üçün çox vaxt tələb etmir. Hər hansı birini də qeyd etməyə dəyər qaçışdan əvvəl istiləşmə Orqanlardan əzələlərə qan axını təmin edir, yəni yan tərəfdə qıcolma riski azalır, buna görə tez-tez bir addım daha irəliləməliyik.

Çalışmadan əvvəl istiliyin dəyəri

Bir çox insan özlərinə sual verir: qaçmadan əvvəl istiləşmə lazımdır? Bir idmançı uzaq məsafəni qət etdiyi bir şeydir, bəli, bu vəziyyətdə istiləşmə lazım olduğu görünür. Bütün təlimin yalnız bir hissəsini alacaq. Ancaq burada on dəqiqəlik qaçış var. Ondan əvvəl istiləşməyim lazımdır? Xüsusilə vaxt məhdud olduqda və istiləşməyə də vaxt lazımdır. Məlum olur ki, qaçmağa nə qədər vaxt getməyinizdən asılı olmayaraq: beş dəqiqə və ya bir saat, qaçmadan əvvəl ayaqlarınızı istiləşdirmək lazımdır. Nə verir?

Əzələlərə və ligamentlərə faydalı təsir göstərir

İstiləşmə məşqləri bağlar və əzələlərin temperaturunu artırır, onları daha çevik və elastik edir. Bu, mümkün yaralanmaların qarşısını alır. Qanın əzələlərə bir intiqam ilə daxil olması, oksigen və qida maddələri ilə doyması səbəbi ilə sonuncu daha uzun müddət fiziki fəaliyyət qabiliyyətini qazanır.

Xüsusilə vacibdir, səhər istilənmək, bədənin hələ oyanmaması. Sərt əzələlər istədiyiniz nəticəni təmin edə bilməyəcəklər. Onlar da zədələnməyə meyllidirlər.

Bədəni və zehni stresə hazırlayır

Psixoloji cəhətdən həm bədən, həm də ağıl yük üçün hazırlanır:

  • düzgün nəfəs qurulur,
  • ürək və ağciyərlər hazırlanır
  • bədən idarə olunan olur, bu qaçış zamanı düşmələrin və yaralanmaların azalmasına kömək edir;
  • sinir sistemi üçün çox vacib olan bədən üçün stres azalır.

Arıqlamaq effektivliyini artırır

Əgər qaçış kilo vermək üçün istifadə olunursa, istiləşmə metabolik dərəcənin artması səbəbindən bu prosesi sürətləndirməyə imkan verir. İstiləşmə müddəti birbaşa qaçış müddətinə bağlıdır. Ancaq yeni başlayanlar buna daha çox vaxt ayırmalıdırlar, çünki vücudları hələ ciddi yüklərə uyğunlaşmamışdır.

Asan qaçışdan əvvəl bir istiləşmə üçün məşq variantları

Qaçış növü əsasən məşq müddətini və məzmununu müəyyənləşdirir. Qısa məsafələrə qaçarkən, istiləşmə kompleksi elastikliyin inkişafı üçün sadə elementləri daxil etməlidir. Bunlara daxildir:

  • qolları və ayaqları,
  • ağciyərlər və yarı squats,
  • yamaclar
  • başın və bədənin fırlanması.

Bir neçə dəqiqəlik minimum kompleks əzələləri mükəmməl istiləşdirəcək, elastiklik verəcək və işə düzələcəkdir. İstiləşmə edərkən aşağıdakı nüansları yadda saxlamalısınız:

  • Qəfil hərəkətlərə yox
  • Öz hisslərinə "Bəli".

Düz bir uzanma əzələlərə zərər verməyəcək və özünüzü dinləmək, ağrı meydana gəldiyində bu və ya digər elementi dayandırmağa imkan verəcəkdir.

İstiləşmə düzgün nəfəs ilə müşayiət olunmalıdır. Onu geri tutmaq olmaz, inhalyasiya tam məmə ilə burun vasitəsilə, ağızdan isə ekshalasiya edilməlidir.

Uzun məsafələrdə istiləşmə üçün məşqlərin variantları

Uzun məsafələrə qaçışdan əvvəl düzgün istiləşmə, məşqlərə əlavə olaraq digər elementləri də əhatə etməlidir. Əvvəla, bu eyni qaçışdır. Orta sürətlə qısa bir məsafəni qət edib bir addımlığa davam etməlisiniz. Belə bir istiləşmə bədəni uzun müddət hazırlayacaqdır. İstiləşmə qaçışından sonra yorğunluq olmamalı, ancaq bir az tərləməlisiniz. Bundan sonra yenidən uzanan bir kompleks və bir neçə tənəffüs elementi etməlisiniz. Məsafənin maneələrlə əlaqəli olması və ya kobud ərazinin üstündən keçmək olarsa, o zaman oynaqları istiləşdirmək üçün elementlər əlavə etməlisiniz. Bura dizlər, kalçalar, çanaqlar, ayaqlar, ayaqlar üçün fırlanma hərəkətləri daxildir.

Özünüzə zərər verməmək üçün istiləşmə kompleksini necə etmək olar?

Təcrübəsiz idmançılar üçün sual aktualdır: qaçmadan əvvəl necə istiləşmə. Məsələ hətta məşqlərin özündə deyil, onların ardıcıllığında. Onurğanın yuxarı hissələrindən, daha aşağı hissələrə rəvan hərəkət etməklə başlamaq daha yaxşıdır. Standart bir istiləşmə bu kimi görünə bilər:

  1. Servikal bel. Məşqi boynundan başlayın, başı arxa və sola, sola və sağa əyilməklə. Sonra, dairəvi baş dönmə lazımdır.
  2. Əllər. Qollarımızı ayaq çiyin genişliyinin ayrı bir şəkildə təyin edilməsi ilə ayaq üstə uzadırıq. Əllərdə, sonra dirsək ekleminde, sonra çiyinlərdə müxtəlif istiqamətlərdə fırlanma edirik.
  3. Bədən. Bədənin sola və sağa, geri və irəli əyilmək üçün aşağı arxa istiləşməsi lazımdır.
  4. Ayaqları. Sonra, ayaqları uzatmaq lazımdır. Bunu etmək üçün əvvəlcə bir ayağın üstündə dayanaraq ikincisini 90 dərəcə bir açı ilə bükün və əvvəlcə diz ekleminde, sonra ayaq biləyi və kalça ekleminde fırlanma hərəkətləri edin. Digər ayağı üçün təkrarlayın.
  5. Hər ayaqla növbə ilə irəli irəliləyərək uzanan istiləşməni bitiririk.

Bu kompleks 5-7 dəqiqədən çox olmayacaq, ancaq oynaqları və əzələləri iş üçün mükəmməl hazırlayır. Sonda istiləşmə zamanı görülməsi tövsiyə edilməyən hərəkətləri təsvir etdiyimiz bir cədvəl təqdim edirik.

FəaliyyətNiyə tövsiyə edilmir?
İstiləşməyə başlayın - uzanırYaralanma riski var.
Məşqdən əvvəl səhər yeməyiÇalışandan sonra daha yaxşı yemək
Uzun məşqİyirmi dəqiqədən çox istiləşmə, əsas məşq üçün heç bir güc olmayacağına gətirib çıxaracaqdır

Yalnız təlimə düzgün yanaşma müsbət nəticə verə bilər. Və qaçışdan əvvəl istiləşmə burada həlledici rol oynayır. Qışda istiləşmə yalnız oyanan orqanizmin yalnız daxili amillərdən deyil, həm də soyuq hava, bol miqdarda yağış və kobud yol səthi ilə əlaqəli xarici amillər tərəfindən təsirləndiyi zaman xüsusilə vacibdir.

Pin
Send
Share
Send
Send