Faydalı məsləhətlər

Sağlam Gənclər üçün sadə göstərişlər

Pin
Send
Share
Send
Send


Yetkinlik, körpəlikdən sonra uşağın cəsədinin sürətli böyüməsi və inkişafı sonrakı ikinci dövrdür. Bu böyümənin və digər dəyişikliklərin qəfil açılması, gəncin həyatının bu dövründə xüsusilə həssas hala gətirən hormonal, bilişsel və emosional dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.

Bu zaman qısa müddət ərzində böyümənin və inkişafın kəskin artması səbəbindən kalori və qida maddələrinə artan tələbat var. Eyni dövrdə, həyat tərzi və bununla birlikdə yeniyetmələrin yemək vərdişləri əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Onlar böyüklər və müstəqil olduqlarını hiss edirlər və yeməkləri və məhsulları istədikləri qaydada seçməyə, genişlənməyə və ya əksinə, pəhrizlərinin sağlam seçimlərini daraltmağa başlayırlar.

Yetkinliyi üç mərhələyə bölmək olar. Erkən yeniyetməlik dövrü (11-12 yaş) cinsi yetkinliyin başlaması və idrak inkişafının artması ilə xarakterizə olunur. Orta bir yeniyetmə yaşı (13-15 yaş) müstəqillik və başqaları ilə münasibətlərdə təcrübə istəyinin artması ilə xarakterizə olunur. Gec yetkinlik - gənclik (16-21 yaş) - cəmiyyətdə özünə yer tapmaq və peşə əldə etmək məsələlərində vacib qərarlar qəbul etmək vaxtı.

Bu mərhələlərin hər hansı birində zəif, balanssız bəslənmə bir yeniyetmənin idrak inkişafında çox uzanan nəticələrə səbəb ola bilər ki, bu da öyrənmə qabiliyyətinin aşağı düşməsinə, diqqətin zəif konsentrasiyasına və nəticədə fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur. Ancaq ən əsası - balanssız bir pəhriz sağlamlığın pozulmasına səbəb olacaqdır.

Bəslənmənin mümkün nəticələri

Uyğun olmayan yemək vərdişləri və daim sağlam qidalanma vərdişləri düyü artır və yeniyetmələr arasında xroniki xəstəliklərə tutulur. Piylənmə və diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin artması ciddi narahatlıq doğurur. Və məsələn, dəmirin qeyri-kafi qəbulu olan bir pəhriz dəmir çatışmazlığı anemiyasının tezliyini artırır.

Tipik bir yeniyetmənin pəhrizinə şəkərli içkilər, pizza, cips və digərləri daxildir və meyvə, tərəvəz və bütün taxıl qidalarına uyğun deyil. Düzgün olmayan qidalanma böyüməkdə olan bədənin lazımi qida maddələri ilə doymamasına səbəb olur və bu aşağıdakı problemlərə səbəb ola bilər:

  • Davamlı başgicəllənmə,
  • Yorğunluq,
  • Zəifləmiş immunitet sistemi,
  • Diş çürüməsi
  • Birgə problemlər
  • Sümük kövrəkliyi, yüksək sınıq riski,
  • Qısa boy
  • Qızlarda, menstruasiya pozuntuları.

Yetkinlərə müraciət etmək və sağlamlığı qorumaq və tam hüquqlu bir yetkin olmaq üçün düzgün bəslənmənin necə olması barədə danışmaq istəyirik.


Ümumi qidalanma qaydaları

Hörmətli yeniyetmə! Sağlam bir pəhriz, vücudunuzun hər gün ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrinin düzgün balansını qazanmağınız deməkdir. Balanslı qidalanma daxildir:

  • Meyvə və tərəvəz
  • Aşağı yağlı və ya az yağlı süd və süd məhsulları,
  • Az yağlı ət, quş əti, balıq, paxlalı bitkilər, yumurta və qoz-fındıq,
  • Bütün Taxıl Məhsulları.

Bundan əlavə, doymuş və trans yağlarda, xolesterolda, duzda və şəkərdə az pəhrizdir. Bədəniniz üçün başqa nə lazımdır?

Kalsium sümükləri və dişləri gücləndirməyə kömək edir. Bu maddə çox vacibdir, çünki indi kifayət qədər kalsium aldığınızdan gələcəkdə sümük sınıqları riskini xeyli azalda bilərsiniz. Kalsium əzələlərin daralmasına və istirahətinə təsir göstərir, qan laxtalanma prosesində iştirak edir, bədənin stresə qarşı durmasına kömək edir və bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirir.

Hansı qidalar kalsiumla zəngindir? Bunlar süd və süd məhsulları, sərt pendirlər, kələm, lobya, müxtəlif fındıq və toxum, düyü, mərcimək, brokkoli.

Proteinlər, əzələlər və daxili orqanlar kimi toxumaları "yığmaq" və "bərpa etmək" üçün xidmət edir. Zülal kifayət deyilsə, onda əzələlər zəifləyir və əyilir. Yetkin bir protein ehtiva edən bir yeniyetmənin pəhrizi onun daha da böyüməsinə və yüksək səviyyədə enerji saxlamasına kömək edəcəkdir. Kimsə artıq yağdan qurtulmalı və eyni zamanda əzələləri gücləndirməlidirsə, bu adamın pəhrizində protein qidası olmalıdır.

Hansı qidalarla protein əldə edə bilərsiniz? Bu yağsız ət, quş əti, balıq, lobya, qoz-fındıq, yumurta, tofu pendir. Buraya dəniz məhsulları (lobster, kalamar, midiya, karides, cır), hər hansı bir yağ miqdarı olan süd, qalın dondurma, kefir və qatıq daxildir.

Yağlar nədir

Yağ da vacib bir qidadır. Yetkinlərin bədənində böyüməyə və inkişaf etməyə kömək edir, dəri və saçları sağlam saxlayır və enerji mənbəyidir. Ancaq unutmayın ki, bütün yağlar sağlam deyil. Yağ qəbulu hər gün ümumi kalorinin 25-35 faizi ilə məhdudlaşdırılmalıdır.

Doymamış yağlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq bunları çox yeyənə qədər (çünki onlar çox kalori daşıyır). Bədən üçün ən yaxşı yağ mənbələri:

  • Zeytun, kolza, günəbaxan, qarğıdalı və soya yağı,
  • Somon, alabalıq, tuna və ağ balıq kimi balıq
  • Fındıq: qoz, badam, fıstıq, anakardiya və s.

Doymuş yağlar, doymamış yağlardan fərqli olaraq damarları bağlaya bilər və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Doymuş yağ əsasən heyvan məhsullarında və bəzi bitki yağlarında olur:

  • Kərə yağı,
  • Bütün süd
  • Pendir
  • Yağlı ət
  • Hindistancevizi və xurma yağı.

Trans yağlar, xüsusilə ürək üçün zərərli deyil. Trans yağlar ən çox rast gəlinir:

  • Çərəzlər, çörəklər, çöreklər, donuzlar, çörək məhsulları,
  • Quru qəlyanaltılar kraker və cips kimi
  • Marqarin
  • Qızardılmış yemək.

Vücudunuzu dəmirlə doldurun

Yeniyetmə oğlanlar üçün sürətli böyüməsini təmin etmək üçün dəmir həqiqətən lazımdır, çünki əksər oğlanlar on yaşdan on yeddi yaşa qədər əzələ kütlələrini iki qat artırırlar. Yeniyetmə qızlar üçün dəmir təkcə böyüməyi deyil, həm də menstruasiya zamanı qan tökülməsini kompensasiya etmək üçün vacibdir. Dəmir almaq üçün aşağıdakı qidaları yeyin:

  • Balıq və dəniz məhsulları,
  • Arıq mal əti
  • Bişmiş lobya: noxud, lobya, lobya,
  • Qarabaşaq yarması
  • Ağ kələm:
  • Cekli kartof
  • İspanaq

Bütün taxıl

Taxıl məhsulları bizə daha çox enerji almağa kömək edir. Bütün taxıl məhsulları - məsələn, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi - ümumiyyətlə işlənmiş taxıl məhsullarına nisbətən daha çox qida maddələrinə malikdir. Bundan əlavə, daha az istehlak ilə daha çox doyma hissi verirlər. Buna görə, bütün taxıl məhsulları yetkinlərin pəhrizində öz yerlərini tutsa, çox doğru olar.


Gününüzü səhər yeməyindən başlayın

Səhər yeməyini yeməyin məktəbdə daha yaxşı təhsil almağınıza kömək edəcəyini bilirsinizmi? Səhər yeməyindən sonra diqqət və yaddaşınızı artıra bilərsiniz, daha çox güc və enerjiyə sahib olacaqsınız və daha az əsəbi və narahat hiss edəcəksiniz. Sağlam bir yeniyetmə pəhrizinin bir hissəsi olan səhər yeməyi, indi və gələcəkdə düzgün çəki saxlamağa kömək edir.

Günorta yeməyinizə əmin olun!

Məktəbdə yemək yeyirsiniz və ya evdə nahar edirsiniz, amma hər halda nahar etməlisiniz. Bu yemək bütün gün ərzində qida ehtiyacının üçdə birini ödəməlidir. Əgər nahar yerinə fiş, peçenye və ya şirniyyata müdaxilə edirsinizsə, onda çox miqdarda kalori alırsınız, ancaq o qədər də çox qida qəbul etmirsiniz. Günorta yeməyiniz üçün vaxtınız yox idisə, sağlam məhsullarla daha yaxşı qəlyanaltı - bütün taxıl çörək sendviç, meyvələr, az yağlı qatıq və qoz qarışığı.

Ailənizlə şam yeməyi edin

Bir çox yeniyetmələr üçün nahar qaçışda olan yeməklərdən ibarətdir və şam yeməyi televizorun qabağında bir qəlyanaltı əvəz edir. Bütün axşam bir şey mütəmadi olaraq çeynəmək vərdişindən qurtulmağa çalışın və ailənizlə birlikdə şam yeməyinə oturun. İnana bilərsən ya yox, amma beləliklə bədəninizə çox ehtiyac duyduğu vitamin və mineral ehtiva edən daha çox meyvə, tərəvəz və digər məhsullar əldə etmək şansınız daha yüksək olacaq.

Bundan əlavə, ortaq bir ailə şam yeməyi sizə rahat bir gündə istirahət etməyinizə və rahatlaşmağınıza kömək edəcəkdir. Ailə üzvləri ilə danışmaq, gününüzün necə keçdiyini izah etmək, bu gün başlarına gələnləri maraqlandıranları dinləmək olacaq.

Fast food limiti

Bir çox digər yeniyetmələr kimi, pizzacılara və digər fast food müəssisələrinə getməyi də xoşlaya bilərsiniz. Əgər belədirsə, onda çox güman ki, şəkər və yağ ilə çoxlu kalori istehlak edirsiniz. Hamburger, fransız qızartması və şirinləşdirilmiş kola içərisində bir yemək gün ərzində yeyə biləcəyinizdən daha çox kalori, yağ və şəkər ehtiva etdiyini bilirsinizmi? Bu barədə düşünün!

İçkilərə münasibətinizi yenidən müəyyənləşdirin

Limonadlar və digər şirinləşdirilmiş sodalar bu gün həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün demək olar ki, tamamilə süd və su əvəz etmişdir. Ancaq bu içkilər adi bir içki içərisindən daha çox desertə bənzəyir, çünki çox miqdarda şəkər və kalori ehtiva edir. Əslində qazlı şəkərli içkilər uşaqlarda və yeniyetmələrdə piylənməyə kömək edir. Bunu unutmayın və su və qalın və ya yağsız süddən yapışmağa çalışın.

Nə qədər yediyinizə baxın

Elm adamları tərəfindən edilən araşdırmalar, bir insana çox yemək verilsə, adi haldan daha çox yediyini göstərdi. Nə qədər yediyinizi necə idarə edə bilərsiniz? Məsləhətlərimizi istifadə edin:

  • Televizorun qabağında yeməyin. İzləməkdən həvəsli olsanız, yediklərinizin izini itirmək asandır,
  • Yavaş-yavaş yeyin ki, beyniniz vaxtında mədənin dolduğuna dair xəbər ala bilsin.
  • Yemək atlamayın. Bu, növbəti yemək zamanı daha çox kalorili qidalar yeməyinizə səbəb ola bilər.

Düzgün yeyin və həmişə sağlam olacaqsınız!

1 nömrəli göstəriş. Uğur üçün özünüzü qurun

Uğur qazanmaq üçün özünüzü qurmaq üçün sağlam bir pəhriz və onun gətirəcəyi fayda haqqında düşünün, köklü dəyişikliklərə ehtiyacınız var. Dəyişikliklərə tədricən və bütün məsuliyyətlə yanaşarsanız, nəticə - yaxşı əhval-ruhiyyə və yaxşı bir rəqəm - düşündüyünüzdən daha erkən olacaqdır.

Diyetə yanaşmanızı sadələşdirin. Kalori saymaqdan və ya hissə ölçülərini ölçməkdən daimi stres almaq əvəzinə rəng, müxtəliflik və ən əsası təravət baxımından diyetiniz barədə düşünün. Bu sağlam seçimləri asanlaşdırmağa kömək etməlidir. Sevdiyiniz qidaları və bəzi təzə maddələr tətbiq edə biləcəyiniz asan reseptləri tapmağa yönəldin. Tədricən diyetiniz daha sağlam və dadlı olacaq.

Yavaş-yavaş başlayın və tədricən yemək vərdişlərində dəyişiklik edin. Bir gündə pəhrizinizi sağlam etməyə çalışmaq, əlbəttə ki, uğur qazanmayacaqdır. Hər şeyi bir anda dəyişdirmək ümumiyyətlə özünü aldatmağa və ya yeni bir qidalanma planının rədd edilməsinə səbəb olur. Gündə bir dəfə diyetinizə salat (tərəvəz, meyvə ilə) əlavə etmək kimi kiçik addımlar atın. Və ya pişirərkən, yağdan zeytun yağına keçirin. Kiçik dəyişiklikləriniz bir vərdiş halına gəldikdə, diyetinizə daha sağlam qidalar əlavə etməyə davam edə bilərsiniz.

Hər dəyişiklik tədricən əhvalınızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Unutmayın, yeniyetmələr: mükəmməl olmağınız lazım deyil və bütün sevdiyiniz məhsulları menyudan tamamilə çıxartmamalısınız. Sağlam olmağı sevirsən? Özünüzü yaxşı hiss etmək, daha çox enerji qazanmaq, həmçinin xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmaq, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq, yenidən tortlar və yağlı fast foodlara qayıtmağınıza imkan verməyin. Ancaq pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik tədricən tətbiq edin.

, , , , ,

Nə içdiyinizi və nə yediyinizi düşünün

Su. Bədən sistemlərimizi toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyimizə kömək edir, lakin bir çox gənc bu sadə müalicəni qulaqardına vurur. Beləliklə, sinifdə tez susuz olduqları üçün tez yorulduqları ortaya çıxır. Sonra yeniyetmələr enerji çatışmazlığından və baş ağrısından əziyyət çəkirlər. Və səhv etmək, aclıq hissi keçirmək və bir stəkan su içmək əvəzinə bir ısırıq var. Diyetisyenlərin çox yaxşı bir tövsiyəsi: yemək istəyirsinizsə, su için. Bundan sonra bir çağırış varsa, onda susuzluq idi. Beləliklə, özünüzü artıq kaloridən qoruyursunuz.

Qəlyanaltılar. Qəlyanaltı edə biləcəyiniz bir şey tapın. Bu giləmeyvə, qoz-fındıq, kişmiş, gavalı ola bilər. Bu qidalar (hisə verilmiş kolbasa və fast food əvəzinə) tədricən vərdişinizə çevriləcək sağlam qidaları seçməyə sövq edir.

İpucu # 2: Mötədillik yaxşı sağlamlığın açarıdır

Yeniyetmələr tez-tez sağlam qidalanma haqqında maksimum dərəcədə düşünürlər: "Hər şey və ya heç bir şey", lakin sağlam qidalanmağın açarı təvazökarlıqdır. Moderasiya nədir? Orta nə qədərdir? Bu, yeniyetmə və onun yemək vərdişindən asılıdır. Sağlam bir pəhrizin məqsədi yalnız bir neçə həftə və ya ay deyil, ya da bir gəncin ideal çəkisinə çatana qədər bütün həyatınızı izləyə biləcəyiniz bir pəhriz hazırlamaqdır. Buna görə balans baxımından moderasiya haqqında düşünməyə çalışın. Bəzi diyetlərin yalnız bir məhsul (mono-diyetlər) təklif etməsinə baxmayaraq, yeniyetmələr karbohidratlar, zülallar, yağlar, lif, vitamin və minerallar balansını saxlamalıdırlar.

Yeniyetmələrin əksəriyyəti üçün qida nisbət və tarazlıq, indi yediklərindən daha az yemək deməkdir. Praktikada, bu, gənclərin daha az zərərli qidalar (təmizlənməmiş şəkər, doymuş yağ) yedikləri deməkdir. Ancaq eyni zamanda, daha az sağlam yemək yeyirlər (təzə meyvə və tərəvəz kimi). Ancaq bu, sevdiyiniz bütün qidaları diyetdən xaric etmək demək deyil. Həftədə bir dəfə səhər yeməyi üçün dondurma, məsələn, günorta yeməyində və axşam yeməyində də yemirsinizsə, bir qutu donuts və kolbasa ilə bir pizza süfrəsinə tökməsəniz, mülayim sayıla bilər. Bir gün bir yeniyetmə bir bar bir şokolad yeyirsə, bu 100 kalori yalnız axşam yeməyindən götürülməlidir. Yemək yeyirsinizsə və hələ də acsınızsa, təzə tərəvəzlərdən əlavə bir porsiyanı tutun.

Bəzi məhsulları ümumi bir qadağa kimi düşünməməyə çalışın. Müəyyən qidalara və ya qidalar qruplarına qadağa qoysan, sonra yıxılsan, zəif hiss edəcəksən və bütün ölüm günahlarında özünü günahlandıracaqsan. Şəkərli, duzlu və ya digər zərərli qidalara cəlb olunarsa, xidmət ölçüsünüzü azaltmağa başlayın və bu qidaları çox yeməyin. Daha sonra daralmanın azaldığını başa düşəcəksiniz.

Kiçik yemək yeyin. Dünyadakı xidmət ölçüləri, xüsusilə restoranlarda böyüdü. Yeniyetmənin evdə nahar etməməsi halında, nəhəng hissələrə sifariş vermək lazım deyil. Evdə daha kiçik plitələrdən istifadə etmək, ölçüsünü tənzimləmək daha asandır. Dolğun deyilsinizsə, daha çox yaşıl yarpaqlı salat, tərəvəz və ya təzə meyvə əlavə etməyə çalışın. Normal hissələr sizə vizual görüntüləri izah edəcəkdir. Yeniyetmənin yeyəcəyi ət, balıq və ya toyuqun payı kart göyərtəsinin ölçüsü, bir dilim çörək CD ölçüsü, kartof püresi, düyü və ya qarabaşaq yarması standart bir ampul ölçüsü olmalıdır.

, , ,

3 nömrəli göstəriş. Yeniyetmənin nə yediyi deyil, necə yediyi də vacibdir

Sağlam qidalanma bir boşqabda yeməkdən daha çox, yeniyetmənin yemək haqqında düşünməsidir. Yemək yalnız bir yeniyetmənin dərslər arasında udduğu bir şey deyil, yemək mədəniyyətidir.

Mümkün olduqda digər insanlarla birlikdə yeyin. Digər yeniyetmələr, valideynlər və qonaqlar ilə yemək sağlam qidalanma vərdişlərini modelləşdirməyə imkan verən çoxsaylı sosial və emosional faydalardır. Televizor və ya kompüter qarşısında yemək çox vaxt mənasız həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və yeməkdən zövq almaq üçün vaxt ayırın. Yeməyi yavaş-yavaş çeynəyin, hər dişləməyə ləzzət verin. Yeniyetmələr yeməyi dadmağa belə vaxt tapmadan tələsməyə meyl edirlər. Bu səhvdir - yavaş-yavaş çeynəməklə, daha az yeyə bilərsiniz.

Bədəninizə qulaq asın. Həqiqətən ac olduğunuzu soruşun və ya susuz və ya ac olduğunuzu görmək üçün bir stəkan su için. Tam doyma hissindən əvvəl yeməyi dayandırmaq lazımdır. Dolğunluq hissi, yeniyetmə yeməyə başlayandan 20 dəqiqə sonra gəlir, buna görə yavaş-yavaş bunu etməlisiniz.

Tam səhər yeməyini yeyin, sonra gün ərzində az yeyin. Sağlam bir səhər yeməyi maddələr mübadilənizi sürətləndirə bilər və sonra gün ərzində (standart üç böyük yemək əvəzinə) bir-iki yüngül qəlyanaltı kifayət edəcəkdir. Bu, yeniyetməyə enerjini qənaət etməyə və artırmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Gecə yeməyin. Gün ərzində həftədə bir dəfə səhər yeməyi və nahar yeməyə çalışın, sonra səhər yeməyindən 14-16 saat əvvəl gözləyin. Son araşdırmalar göstərdi ki, bu sadə pəhriz bir yeniyetmənin qidalanmasını tənzimləyir, ancaq ən aktiv olduqda. Bunu etmək, həzm sisteminizə uzun bir fasilə verə və çəki tənzimləməyə kömək edə bilər. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

, , ,

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Hər gün rəngli meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın və hər yeməklə, daha fərqli, daha yaxşı. Rəngli meyvə və tərəvəzlərdə ağlardan daha yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan maddələr var. Bir yeniyetmənin gündə təxminən 5 fərqli tərəvəz və ya meyvə yediyi çox yaxşıdır.

Yaşıllar. Parlaq yaşıl və ya tünd yaşıl kahı ola bilər. Ağ kələm, yerkökü, çuğundur, brokkoli kalsium, maqnezium, dəmir, kalium, sink və A, C, E və K vitaminləri ilə zəngin olan tərəvəz növlərindən yalnız bir neçəsidir.

Şirin tərəvəzlər. Qarğıdalı, yerkökü, çuğundur kimi şirin tərəvəzlər, yeniyetmələrə tortlara çatmamaq və yüksək kalorili unlu şirniyyatlara olan həvəsləri azaltmaq üçün şirin yemək istəyini təmin etməyə imkan verəcəkdir.

Meyvə. Meyvələr çox dadlıdır. Yeməkləri xoşdur, buna görə bir yeniyetmənin meyvələrini pəhrizə daxil etməsi çətin deyil. Vücudu tez bir zamanda lif, vitamin və antioksidanlarla doldurur. Giləmeyvə xərçəng riskini azaldır, alma daha yaxşı peristaltik üçün lif təmin edir, portağal və manqolar C vitamini ilə zəngindir.

Vitaminləri dərmanlardan yox, qidadan almaq vacibdir

Tərəvəz və meyvələrdəki antioksidanlar və digər qida maddələri bir çox xəstəlikdən qoruyur, toxunulmazlığı artırır. Bu gün reklam, vitamin və minerallarda bir çox eczane məhsulunu təklif edir, lakin tədqiqatlar bunun eyni olmadığını göstərir.

Gündəlik qida əlavələrinin qəbulu düzgün bəslənmədən tamamilə fərqli bir effekt verir. Bunun səbəbi, tərəvəz və meyvələrdə yaxşı balanslaşdırılmış bir vitamin kompleksi, üstəlik, bədən tərəfindən asanlıqla qəbul edilir. Əczaçılıq əlavələri bir gənc orqanizm qəbul edə bilməz və bədəndə yığılmır.

İpucu # 5. Daha sağlam karbohidratlar və bütün taxıl yeyin.

Undan deyil, tərəvəzdən və meyvələrdən olan karbohidratlar, bütün taxıl məhsulları bir yeniyetmə üçün uzunmüddətli enerji mənbəyidir. Dadlı və məmnun olmaqdan əlavə, bütün taxıl məhsulları gəncləri koroner ürək xəstəliklərindən, bəzi xərçənglərdən və diabetdən qorumağa kömək edən fitokimyəvi maddələr və antioksidanlarla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox taxıl yeyən uşaqlarda daha sağlam bir ürək var.

, ,

Sağlam və sağlam olmayan karbohidratları tez necə müəyyənləşdirmək olar?

Sağlam karbohidratlar (yaxşı karbohidratlar kimi tanınır) bütün taxıl, lobya, meyvə və tərəvəz daxildir. Sağlam karbohidratlar yavaş-yavaş həzm olunur, bu da gənclərə daha uzun müddət özünü hiss etməyə və qan qlükoza və insulin səviyyələrini normal saxlamağa kömək edir.

Sağlam olmayan karbohidratlar (və ya pis karbohidratlar), bütün qida maddələrindən məhrum olan ağ un, şəkər və ağ cilalanmış düyü kimi qidalardır. Sağlam olmayan karbohidratlar tez həzm olunur və yetkin olmayan bir gəncdə qan qlükoza partlamasına səbəb ola bilər.

Sağlam karbohidrat seçmək üçün göstərişlər

Buğda, qəhvəyi düyü, darı və arpa da daxil olmaqla bütün taxıl məhsullarını sağlam bir diyetə daxil edin. Bunları tapmaq üçün müxtəlif taxıllarla sınaq keçirin. Ən çox sevirsən.

Bütöv taxıl qidalarına keçmək üçün ilk addım olaraq alternativ dənli bitkilərdən istifadə edin. Qəhvəyi düyü və ya durum buğda makaronu əvvəlcə sizin üçün çox cəlbedici deyilsə, bir şeylə başlayın və ertəsi gün başqa birini sınayın.

Zərif qidalardan çəkinin. Məsələn, çörək, ucuz makaron, səhər yeməyi dənli bitkilər.

6 nömrəli göstəriş. Sağlam yağlardan zövq alın və sağlam olmayan yağlardan çəkinin.

Yeniyetmələrin böyük səhvləri hər hansı bir yağlı qidadan çəkinməkdir. Uşaqlar ondan yaxşılaşdıqlarını düşünürlər. Ancaq bu belə deyil. Əslində sağlam yağlar beyin, ürək və hüceyrələri qidalandırmaq üçün, həmçinin saç, dəri və dırnaqları qidalandırmaq üçün vacibdir. Omega-3 yağları ilə zəngin olan qidalar xüsusilə vacibdir və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və diqqətini artırmağa kömək edir. Dəniz balığı və dəniz məhsulları sağlam yağların ən zəngin mənbəyidir.

, , , ,

Sağlam bir diyetə nə əlavə etmək lazımdır?

Monoymamış yağlar kolza yağı, fıstıq yağı, zeytun yağı kimi bitki yağlarından, həmçinin avokado, qoz-fındıq (məsələn, badam, fındıq) və toxumdan (məsələn, balqabaq, susam toxumu) götürülür.

Omega-3 və Omega-6 da daxil olmaqla poli doymamış yağlar somon, siyənək, makaron, hamsi və sardina kimi yağlı balıqlarda olan yağ turşularıdır. Poli doymamış yağların digər mənbələri günəbaxan, qarğıdalı, soya, kətan yağı və qozdur.

Diyetinizdən çıxarın

Əsasən heyvan mənbələrindən, o cümlədən qırmızı ətdən və süd məhsullarından doymuş yağlar.

Şokolad məhsulları, marqarin, kraker, şirniyyat, peçenye, qızardılmış tortlar, bişmiş mallar və qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları ilə işlənmiş digər qidalarda aşkar olunan yağlar.

İpucu sayı 7. Zülallardan qaçın

Protein, gənclərə çox enerji verir. Yeməkdəki protein 20 hüceyrə, toxuma və orqan qorumaq üçün bədənin böyümə və enerji üçün ehtiyac duyduğu 20 amin turşusuna parçalanır. Yeniyetmənin pəhrizində protein azlığı onun böyüməsini yavaşlatır, əzələ kütləsini, toxunulmazlığı azaldır, ürək və tənəffüs sistemini zəiflədir. Zülallar bədəni gündən-günə böyüyən və dəyişən uşaqlar üçün xüsusilə vacibdir.

, ,

Zülalın bir gəncin sağlam bəslənməsinə daxil edilməsi üçün bəzi qaydalar.

Fərqli zülal növləri sınayın. Və ya bir vegetarian deyilsinizsə, lobya, qoz-fındıq, toxum, noxud və soya məhsulları kimi müxtəlif protein mənbələrini sınayın, sağlam yemək üçün yeni imkanlar açacaqdır.

Fasulye Qara lobya, ağ lobya və mərci yaxşı seçimdir.

Fındıq. Badam, qoz, püstə və fındıq.

Soya məhsulları. Yeməyin dəyişdirilməsi üçün tofu, soya südü və vegetarian sendviçləri sınayın.

Duzlu və ya şirin qoz-fındıq və lobya çox miqdarda çəkinin.

Protein ilə yemək sayını azaldın. Bir çox yeniyetmə oğlan, əzələ kütlələrini artıracağına inanaraq çox miqdarda protein yeyirlər. Daha az protein yeməyə çalışın. Zülalın, bütün taxılların və tərəvəzlərin bərabər hissələrinə diqqət yetirin.

Təzə balıq, toyuq və ya hindi, yumurta, lobya və ya qoz-fındıq kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinə diqqət yetirin.

İpucu # 8: Sümüklərinizi gücləndirmək üçün sümüklərinizə kalsium əlavə etdiyinizə əmin olun.

Kalsium bir yeniyetmənin güclü və sağlam qalması lazım olan əsas iz elementlərindən biridir. Kalsium yeniyetmələrin sümük sağlamlığı üçün, həmçinin dişlərin və dırnaqların sağlamlığı üçün vacib bir iz elementidir.

Ayrıca, bir yeniyetmənin gündəlik doza maqneziuma ehtiyacı var və D və K vitaminləri də kalsiumun öz işini görməsinə kömək edən maddələrdir.

Bir yeniyetmə üçün tövsiyə olunan kalsiumun dozası gündə 1000 mq təşkil edir. Yeniyetmənin bu vitamin və mineralları qidadan kifayət qədər almadığı təqdirdə o, D vitamini və kalsium içməlidir.

, , , ,

Kalsiumun yaxşı mənbələri var

Süd məhsulları. Süd məhsulları asanlıqla həzm olunan və bədən tərəfindən udulan bir formada kalsiumla zəngindir. Kalsium mənbələri süd, qatıq və pendir.

Tərəvəz və göyərti. Bir çox tərəvəz, xüsusən yarpaqlı yaşıl kahı, zəngin bir kalsium mənbəyidir. Bir yeniyetməyə şalgam, xardal, yaşıl cəfəri və şüyüd, kələm, kahı, kərəviz, brokoli, şüyüd, kələm, balqabaq, yaşıl lobya, Brüssel cücərti, qulançar, göbələk lazımdır.

Fasulye Bu başqa bir zəngin kalsium mənbəyidir, bu keyfiyyətdə qara lobya, ağ lobya və noxud çox yaxşıdır.

9 nömrəli məclis. Yeniyetmənin pəhrizindəki şəkər və duzun məhdud olması lazımdır

Uğura gedən yolda olsanız və pəhrizinizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar varsa, sağlam bir pəhriz əldə edə biləcək bəzi qidalar var. Şəkər və duzdur. Duz bədəndə maye saxlayır, toksinlərin yığılmasına və dolğunluğa kömək edir. Şəkər, bir yeniyetmənin kilolu olmasına töhfə verən bir çox əlavə kalori verir.

Şəkər bir yeniyetmədə enerjinin eniş-yoxuşuna səbəb olur, buna görə də çəki ilə bağlı problemlər var. Təəssüf ki, yeniyetmələrin çox sevdiyi şirniyyat, tort və çərəzlərin sayının azaldılması həllin yalnız bir hissəsidir. Bir yeniyetmənin hər gün istehlak etdiyi şəkərin miqdarını nəzarət etmək çox çətindir. Böyük miqdarda şəkər çörək, konservləşdirilmiş şorba və tərəvəz, makaron sousu, marqarin, ani püresi, dondurulmuş yeməklər, fast food, soya sousu və ketçup kimi qidalarda gizlənə bilər. Yeniyetmənin şəkər qəbulunu azaltması üçün bəzi tövsiyələr.

Şəkərli içkilərdən çəkinin. Bir şüşə Coca-Cola, təxminən 10 çay qaşığı şəkər ehtiva edir. Bu gündəlik tövsiyə olunanlardan çoxdur! Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, limon və ya meyvə suyu ilə daha yaxşı su için.

Təbii qlükoza olan qidaları yeyin. Bunlar meyvələr, zəng bibəri, təbii fıstıq yağıdır. Bu qidalar şirin dişinizi təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Əksər gənclər çox duz istehlak edirlər. Çox duz istehlak etmək, bir yeniyetmədə yüksək təzyiqə səbəb ola bilər və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Duz qəbulunu gündə 1500 ilə 2300 mq arasında məhdudlaşdırmağa çalışın, bu bir çay qaşığı duza bərabərdir.

İşlənmiş və ya qablaşdırılan yeməklərdən çəkinin. Konservləşdirilmiş şorbalar və ya dondurulmuş yeməklər kimi emal olunan qidalarda gizli duz vardır ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan miqdardan çoxdur.

Evdən kənarda yemək seçərkən diqqətli olun. Əksər restoranlarda və fast food müəssisələrində natrium olan qatı maddələr var.

Duz ilə doymuş konservləşdirilmiş tərəvəz əvəzinə təzə və ya dondurulmuş tərəvəz seçin.

Kartof fişləri, qoz-fındıq və ləzzətli peçenye kimi ləzzətli qəlyanaltılara yenidən kəsin.

Dad qönçələrinizə yeni bir diyetə uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək üçün diyetinizdəki duzu yavaş-yavaş azaltmağa çalışın.

Yeniyetmələr üçün sağlam bir pəhriz, valideynlərin fəal köməyi ilə bir yeniyetmə tərəfindən edilə biləcək böyük bir işdir. Ancaq nəticə sizi sevindirəcək - yaxşı bir rəqəm, sağlam dəri və parlaq saçlar, amma heç olmasa daha çox enerjiyə sahib olun.

Yetkinlik dövründə sağlam bir diyetin əhəmiyyəti

12 yaşında uşaq aktiv şəkildə böyüyür, buna görə pəhrizi kalsiumla zəngin olan qidalarla doldurmaq lazımdır. Bu maddənin çatışmazlığı skolyoz və ya osteokondroz ilə təhdid edir, tez-tez yaralanma, sümüklərin qırılması ehtimalı artır.

11 yaşından etibarən endokrin bezlər aktiv inkişaf edir. Çox vaxt bu yaşda uşaqlar sızanaqlar inkişaf etdirir. Dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün diyetdə yağlı qidaların və şirniyyatların miqdarını azaltmaq lazımdır. Uşağın menyusu tərəvəzlərdən, meyvələrdən (lif mənbələri) və bütün taxıllardan (dənli bitkilərdən) hazırlanmış məhsullardan ibarət olmalıdır.

Yanlış və ya monoton qidalanma aşağıdakı problemlərə səbəb ola bilər:

  • başgicəllənmə, gözlər qarşısında "qara nöqtələr",
  • bir az işdən sonra daim yorğunluq,
  • toxunulmazlığın zəifləməsi,
  • dişlərin sərt toxumalarının tədricən məhv edilməsi,
  • birgə patologiyalar
  • sümük itkisi, qırıq sümüklər,
  • qızlarda cinsiyyət orqanlarının fəaliyyətinin pozulması, nizamsız dövrlər,
  • diqqət və yaddaş konsentrasiyasının azalması,
  • həddindən artıq kilo vermək və ya kilo vermək.

Vacibdir! Ən tez-tez, yetkin uşaqlar əzələ-skelet sisteminin xəstəliklərindən, həzm sistemi və metabolik xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər.

Bu problemlərin qarşısını almaq üçün bir yeniyetmənin pəhrizini düzgün tərtib etməlisiniz.

Yemək üçün ehtiyac

14-15 yaşlı bir uşağın enerji mübadiləsi böyüklərin katabolizmindən fərqlənir. Yetkin yaşda bir adam istirahət zamanı saatda 1 kkal / 1 kq, bir yeniyetmə isə 1.8 kkal istehlak edir.

Yetkinlik yaşındakı uşaqlar aktivdir, hərəkət üçün gündə təxminən 600 kkal sərf edirlər. Onların sümük və əzələ toxuması sürətlə böyüyür, bu da 60 ilə 100 kkal arasında davam edəcəkdir. Yeniyetmədə ümumi enerji istehlakı 24 saat ərzində 2400 ilə 2500 kkal arasındadır.

Bədənin ehtiyaclarını ödəmək, həmçinin enerji ehtiyatlarını artırmaq üçün uşaq 2500 - 3000 kkal istehlak etməlidir.

Diqqət! Mütəmadi idman oynayan bir yeniyetmə üçün gündəlik kalori miqdarı 3100 ilə 3500 kkal arasındadır.

Bundan əlavə, qabların keyfiyyətini də izləmək lazımdır. Aşağıdakı nisbətdə zülallar, yağlar, karbohidratlardan ibarət olmalıdırlar - 1: 1: 4. Dokuların qurulması prosesinin pozulmaması üçün bir yeniyetmə gündə 100 qrama qədər protein qəbul etməlidir. Tercih edilən heyvan zülalları (ət, quş əti, balıq).

Vacibdir! Vegeterianlı bir yemək növü bütün uşaqlar üçün uyğun deyil, çünki dəmir çatışmazlığı anemiyası riski var.

Uşaqlar enerji verən və hüceyrələrin qurulmasında iştirak edən 100 qr yağ istehlak etməlidirlər. Bitki yağlarından istifadə etmək tövsiyə olunur, onlar dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, bir yeniyetmə gündə 400 q qida istehlak etməlidir.

Hansı məhsullara ehtiyac var

İnkişafın pozulmaması, toxunulmazlığın gücləndirilməsi və hormonal tənzimləmə dövrünün asandır, yeniyetmələr bu qidaları yeməlidirlər:

  • Zülal qidalarına ət, balıq (pəhriz növləri), lobya, qoz-fındıq, yumurta, süd, yağ tərkibi az olan süd məhsulları daxildir. Bu siyahını dəniz məhsulları ilə əlavə edə bilərsiniz. Protein qidası əzələlərin böyüməsini sürətləndirir, gücləndirir, artıq yağ yandırmağa kömək edir.
  • Sağlam yağlar: bitki yağları, somon, tuna, alabalıq, qoz-fındıq. Bu məhsullar saç və dərinin inkişafına, vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Diqqət Bir yeniyetmə ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərən zərərli yağlardan çəkinməlidir. Bütün süddən, yağlı ətdən, hindistan cevizi və xurma yağından, yağ kremi ilə şirniyyatdan, qəlyanaltı məhsullardan, qızardılmış qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

  • Kompleks karbohidratlar mənbələri: taxıl, tərəvəz, bütün taxıl çörəyi, baklagiller, meyvələr, giləmeyvə. Bədəni enerji ilə doldururlar. Sadə karbohidratlardan (qarışıqdan hazırlanan şirniyyat, şirniyyat) ən yaxşısı alınır.
  • Süd və ondan hazırlanan məhsullar, az yağlı pendirlər, kələm, qoz-fındıq, toxum, düyü, mərci, brokkoli bədəni kalsiumla doyurur. Bu maddə sümük toxumasını gücləndirir, qan laxtalanmasını normallaşdırır və stresə davamlılığı artırır.
  • Balıq, dəniz məhsulları, mal əti, paxlalı bitkilər, qarabaşaq yarması, ağ kələm, kartof, ispanaq sayəsində bədən dəmir ilə doyurulur. Bu maddə yeniyetmələrin böyüməsini dəstəkləyir, aybaşı zamanı qızlarda qan tökülməsini artırır.
  • Tərəvəz və meyvələrdə çoxlu lif olur. Kobud liflər toksinləri bədəndən təmizləyir və antioksidanlar sayəsində hüceyrələri zərərlərdən qoruyur.

Bundan əlavə, uşağın təmiz süzülmüş suya ehtiyacı var. Gündəlik həcm çəkidən (30 ml / 1 kq) asılıdır.

Uşağa düzgün yeməyi necə öyrətmək olar

Yeniyetmələr tez-tez yolda bir qəlyanaltı olur və ailə yeməklərindən çəkinirlər, bu da sağlamlıqlarına pis təsir edir.

Məktəbliləri düzgün yeməyə təşviq etmək üçün aşağıdakı qaydalardan istifadə edə bilərsiniz.

  • Əgər uşaq bir növ idman növünün həvəskarıdırsa, ona balanslı bir pəhrizin bədənini böyük formada saxlamağa kömək edəcəyini izah edin.
  • 14-15 yaşlı uşaqlarda sızanaqlar tez-tez görünür, saçlar tez yağlı olur və bu da onların içərisində kompleks əmələ gətirir. Bəslənmənin bunun qarşısını almağa kömək edəcəyini söylə.
  • Yeniyetməyə ev yeməyini yeyərək pul qazandıracağını xatırlat.
  • Mətbəxdə həmişə uşağınızın xoşladığı dadlı sağlam yeməkləri tərk edin.
  • Tez-tez onu ailə yeməyinə dəvət edin.

Ən əsası - uşaqlar üçün nümunə olun. Valideynlərinin yaxşı yediklərini və yaxşı baxdıqlarını görsələr, buna da səy göstərəcəklər (heç olmasa bilinçaltı səviyyədə).

Mühüm rejimi

11 ilə 14-15 yaşlarında bir uşaq gündə ən azı 4 dəfə yemək yeməlidir:

  • Səhər yeməyi. İlk yemək zamanı o, ümumi kalori sayının 25% -ə qədər istehlak etməlidir.
  • Nahar İkinci yemək ən həcmlidir - bütün kalorilərin 35% -dən 40% -ə qədərdir.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı gündəlik kalori miqdarının 15% -ni təşkil edən kiçik bir qəlyanaltıdır.
  • Şam yeməyi Axşam yeməyində ümumi kalori sayının 25% -dən çoxu düşmür.

Uşaqlar və böyüklər üçün düzgün pəhrizin təşkili barədə daha çox oxuyun.

Diqqət! Axşam yeməyi yatmadan 2 saat əvvəl planlaşdırılmalıdır.

Kalori hesablanması ilə hər gün üçün sağlam bir menyu necə yaratmaq olar: bir həftə tövsiyələr

Bir uşağın pəhrizini hazırladıqda, gündəlik qaydalarını düşünün.

Düzgün qidalanma ilə bir həftəlik menyunun yaradılması prinsipləri sadədir. Hər gün üçün təxmini bir pəhriz cədvələ uyğun olaraq yönəldilə bilər:

əsas yeməyi - 300 q, içki - 200 ml.

Seçimlər: südlü sıyıq, kəsmik və ya ondan hazırlanan qablar, xırdalanmış yumurta.

Bu yeməyi tərəvəz, təzə və ya quru meyvələr, yağsız ət, ev sousu ilə əlavə edə bilərsiniz.

əsas kurs - 300 q və 200 ml içki.

Yemək nümunələri: kəsmik pirojnaları, yumurta və ya balıq yeməkləri, tərəvəz ilə sıyıq.

Çörək hər yemək zamanı istehlak edilə bilər. Bir taxıl məhsuluna üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Vacibdir! Yeniyetmənin düzgün pəhrizini kalori ilə hesablamaq lazımdır. Gündə qızlar üçün kaloriya menyusu 2500 kkal, oğlanlar üçün isə 3000 kkal təşkil edir. 24 saat ərzində uşaqlar 30% yağ, 20% zülal, 50% karbohidrat yemək lazımdır.

Artıq çəkisi olan rasional menyunun xüsusiyyətləri

Yeniyetmənin BMI (bədən kütləsi kq-dan hündürlüyü m²-ə qədər) 25 - 30 kq / m²-dan yuxarı olduqda, pəhriz tənzimləməlidir. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т. д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Piylənmə ilə evdə yemək daha yaxşıdır, pəhrizin əsas hissəsi qaynadılmış, bişmiş, buxarda hazırlanmış, bişmiş (yağsız) yeməkdir. Tərəvəz bulyonundakı şorba, suda porridges, az yağlı süd məhsulları, pəhriz ət, balıq, yumurta ağları ilə menyunu doldurun.

Kartof, makaron (A sinif), şirniyyat miqdarını məhdudlaşdırın. Bunlar 7 gündə 2 dəfədən çox olmayaraq menyuya daxil edilə bilər.

Daha sürətli arıqlamaq üçün həftədə ən azı 2 dəfə 1 ilə 2 saat arasında idmanla məşğul olmaq lazımdır. Bu qaçış, velosiped idmanı, gimnastika və s. Daha çox məlumat üçün, bir gəncə arıqlamaq üçün tövsiyə olunan məşqlər məqaləsinə baxın.

Həkimlərə məsləhət

Bacarıqlı həkimlərin fikrincə, gənc yaşlarında olan uşaqlar zülallara, minerallara və vitaminlərə ehtiyac duyurlar. Bu maddələr normal böyüməni dəstəkləyir, kas-iskelet sisteminin meydana gəlməsini sürətləndirir və beynin inkişafına kömək edir. Kəskin bir hormonal tənzimləmə zamanı metabolik pozğunluqlardan və ya piylənmədən qorunmaq üçün bir yeniyetmənin pəhrizini izləməlisiniz.

Murashko Ekaterina, qidalanma mütəxəssisi

Bir yeniyetmə heyvan və ya bitki məhsullarından hazırlanmış müxtəlif yeməklər yeməlidir. Karbohidratlı qidaların miqdarı zülal və yağ miqdarından 4 qat artıq olmalıdır. Zülalın ən yaxşı mənbələri hinduşka, balıq, süd, kəsmik, qoz-fındıq, baklagiller və s.

14-15 yaşlı uşaqlara qaymaq, xama, bitki yağları istifadə etmək tövsiyə olunur. Karbohidrat mənbələri: şəkər, bütün taxıl çörəyi, A sinif makaron, kartof, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə. Tez karbohidratlar dərhal enerji ilə doldurulur, ancaq 2 saatdan sonra uşaq ac qalacaq və diqqət və yaddaş konsentrasiyası azalacaq.

Vacibdir! Xurma və hindistan cevizi yağı olan şirniyyat, pəhrizdən ən yaxşısıdır. Onları həftədə 1 dəfədən çox olmayan istehlakına icazə verilən ev tortları ilə əvəz edə bilərsiniz.

Gündə 4-5 dəfə 3 saat aralıq ilə yemək tövsiyə olunur. Nahar ən doyurucu, axşam yeməyi isə yüngül olmalıdır. Bundan əlavə, içmə rejimini unutma, bir gün ərzində uşaq ən az 1 litr su içməlidir.

Selezneva Ksenia, Nutritionist

Diyetisyen, yeniyetmələrin düzgün, rasional bəslənməsinin sağlamlıqlarını, gözəlliklərini və məşqlərdə müvəffəq olmasını təmin etmək üçün zəruri şərt olduğunu iddia edir.

Uşaqları sağlam bir pəhrizə cəlb etmək üçün K. Selezneva ailə yeməyini daha tez-tez təşkil etməyi və birlikdə təşkil etməyi məsləhət görür. Masada uşaqlar üçün zərərli məhsullar varsa, onda uşağın tərkibinə diqqət yetirin. Tipik olaraq, qida əlavələri etiketin ön cərgəsindədir. Onların sağlamlığa təsiri barədə məlumat əldə etmək üçün İnternetdən məlumat axtarın. Bəlkə də bundan sonra uşaq onların istehlakından imtina edəcək.

Sağlam səhər yeməyi üçün düzgün bəslənmə ilə proteinli qidalar daha uyğundur, axşam yeməyi, süd və tərəvəz qidaları. Diyetinizi otlar və tərəvəzlərlə doldurun.

Adi yan yeməyin (kartof və makaron) əvəzinə minerallar, lif və vitaminlər olan dənli bitkilərə xidmət edə bilərsiniz.

Bu qaydalara riayət edərək, bir müddət sonra uşağın daha güclü, daha enerjili, daha yaxşı öyrənmə materialına çevrildiyini görəcəksiniz.

Fawn Alla, qidalanma mütəxəssisi

19 illik təcrübəsi olan birinci kateqoriyalı həkim hesab edir ki, uşaqlıqdan əvvəlki dövrdə uşaqlar bədənin hər hüceyrəsi üçün struktur element olduğu üçün zülalları (heyvan və bitki) istehlak etməlidirlər. Yumurta, pəhrizli ət, balıq gənclər üçün vacib qidadır.

Doktor, kiçik balıqlarda (mackerel, siyənək) seçimini dayandırmağı məsləhət görür. Bu, ağır metalların duzlarının tez-tez böyük balıqlarda toplanması və bu yaşda toksinlərin bədənini təmizləmək sistemi hələ sabit olmaması ilə əlaqədardır. Kiçik balıqlar ürək və yaddaşa faydalı təsir göstərən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Bundan əlavə, uşağın menyusu qarabaşaq, yulaf, quinoa, yaşıl noxud, mərcimək, noxud və digər lif və qiymətli yağlar mənbəyinə əlavə edilməlidir.

Vitamin mənbələri olaraq meyvə, tərəvəz, giləmeyvə istifadə olunur.

Əsas tapıntılar

Yeniyetmələr üçün düzgün bəslənmə vacib şərtdir, əks halda əzələ-skelet sistemi, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, metabolik xəstəliklər ehtimalı artır.

Bir gün ərzində bir uşaq 2500 ilə 3500 kkal arasında istehlak etməlidir.

Pəhrizdəki karbohidratların miqdarı zülal və yağ miqdarından 4 qat olmalıdır.

Sürətli yeməklərdən, yarımfabrikatlardan, mağaza souslarının xəmirlərindən və digər zərərli məhsullardan imtina etmək daha yaxşıdır, çünki onlar həzm pozğunluğuna və yağ qatının artmasına səbəb olurlar.

Yeniyetmə qida qəbulu rejiminə riayət etməli, təbii məhsullar yeməli və gündə ən azı 1 litr su içməlidir.

Pin
Send
Share
Send
Send

Səhər yeməyi
Nahar250 mq maye qida, 100 q tərəvəz salatı, 300 q ana yeməyi, 200 ml içki.
Yüksək çaysüd məhsulları, meyvələr, peçenye. Porsiyanın ölçüsü - 100 q, hər şeyi 200 ml içki ilə içə bilərsiniz.
Şam yeməyi